レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

セットリスト

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1.ウォーミングアップ (Warm Up)	【125-1】 「My Feelings」 Riggi & Piros ＆ VENIICE with RANI	全身
2.スクワット (Squats)	【125-2】 「Big City Life」 Luude & Mattafix	脚/臀部
3.チェスト (Chest)	【125-3】 「Pump It Louder」 Tiesto & Black Eyed Peas	胸/腕裏
4.バック (Back)	【125-4】 「My Feet Don’t Work No More」 Splasher	背中/もも裏/臀部/肩
5.トライセプス (Triceps)	【125-5】 「Worth It」 Fifth Harmony feat. Kid Ink	腕裏
6.バイセプス (Biceps)	【125-6】 「Drop It」 K3rk	腕表
7.ランジ (Lunges)	【125-7】 「Goin Up」 Valentino Khan	脚/臀部
8.ショルダー (Shoulders)	【125-8】 「Free」 Shy Guys	肩
9.コア (core)	【125-9】 「Tropicana」 Boomdabash & Annalisa	腹筋群
10.クールダウン (Cool Down)	【125-10】 「Fantasy」 Traiko	-

 

レッスン後記

ボディパンプ新曲125・トラック8のショルダー「Free」。

 

全3セット構成で行う種目は

 

 

・コブラ(プレート種目)
・Tレイズ(プレート種目)
・ショルダープレス(バーベル種目)
・プッシュプレス(バーベル種目)

 

 

と、比較的少な目。

 

ですから、肩の筋肉に効率的に負荷・ダメージを掛ける為に、一つ一つの種目のフォームがより重要になってきます。

 

そのダメージをピンポイントで掛ける事が出来るプレート種目「コブラ」「Tレイズ」のテクニックポイントを解説してみます。

 

 

 

ボディパンプ125-8：コブラのテクニックポイント

セット1・3で登場するプレート種目「コブラ」。

 

この種目のターゲットは、肩裏の「三角筋後部」。
肩裏というのは、腕裏・臀部同様、日常生活で使われずらいので、筋力的に他のパーツよりも弱くなりがちなので、しっかり鍛えておくべき箇所です。

 

 

この肩裏トレーニング・コブラの動作は、プレートを持ち・両腕を伸ばしたまま、上半身を前傾させたり戻したりの繰り返し。

 

一見デッドリフトのように見えますが、腕を伸ばしたままで上半身を動かすことで、肩裏を鍛えます。

 

 

コブラのテクニックポイントは「両腕を体側でキープさせる」「手の平は必ず正面に向ける」の2点が肝要です↓

 

 

 

コブラのテクニックポイントで一番大事なのが↓

 

 

動作中は両腕体側キープ。
体側キープのままで行うことにより、肩裏の筋肉を緊張状態を保つことに繋がるので重要です。

 

 

なので行っていて↓

 

 

上半身前傾時に両腕が体側から離れると、筋肉の緊張状態が解けてしまい、種目の意図・運動効果がゼロになります。

 

動作中は両肘も曲げないよう、腕の付け根から長く伸ばしてキープさせましょう！

 

 

コブラではセット時に必ず↓

 

 

手の平・プレートの面を正面に向けるようにします。そうすることで、肩裏へ刺激を伝えられます。

 

これが逆になると、腕裏の「上腕三頭筋」へ負荷が逃げてしまうので要注意！

 

 

ボディパンプ125-8：Tレイズのテクニックポイント

セット2で登場する、ボディパンプ・ショルダートラックではポピュラーな種目となった「Tレイズ」。

 

 

この種目では、上半身を前傾しながら両腕を左右に開き、リバースさせることで、肩の真ん中「三角筋中央部」から、後ろ側「三角筋後部」に掛けて負荷を掛けることが出来ます。
一つの種目で多角的に刺激を加えていきます。

 

 

このTレイズでしっかり効かせる為に「軌道は必ず肩の真横」「背中を丸めない」の2点のテクニックが大事です↓

 

 

 

Ｔレイズではその腕の軌道が重要です。身体を横から見た時に↓

 

 

肩の真横で開くようにします。そうすることで、肩の真ん中から後ろ側へと、満遍なく負荷が掛かるようになります。

 

これが行っていると↓

 

 

 

 

など、真横方向でなくなるエラーフォームになりがち。
是非真横キープで！

 

 

Tレイズは前述の通り「肩の真横に開く」と同様、大事な点が背中のライン↓

 

 

背中は常に真っ直ぐキープで繰り返します。
これが疲労蓄積してくると↓

 

 

背中が丸くなりやすくなるエラーフォームになりがち。ります。

 

このエラーフォームでは肩裏へ刺激が伝わっていますが、一方で肩甲骨があまり動かなくなります。

 

Tレイズの狙いの一つである「肩甲骨周囲」の筋肉が、あまり動かなくなってしまいます。
胸を張って背中を丸めないようにしましょう！

 

 

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シングルアーム・プレートローのテクニックポイント

セット2・3で登場する「シングルアーム・プレートロー」の動作。片手でプレートを持ってのローイングを行います。

 

 

メインコンボの「ハイプル+ハングクリーン」の運動強度があまりにも高いため、このローイング動作では運動強度が下がるので、背中を鍛えつつ、アクティブにリカバリーさせる狙いがあります。

 

 

ローイング動作は、引き寄せる際に肩甲骨も同時に連動・内側による「内転動作」が起きます。
この内転動作があると、背筋群がしっかり動いてくれて鍛える事が出来るようになります。

 

 

このプレートアームローは、その肩甲骨の動きの理解と↓

 

 

「引いた際に肘が身体を飛び越えるように引っ張る」を前提にしつつ、その他のテクニックポイントをチェックして、より運動効果を引き出しましょう！↓

 

 

 

この「シングルアーム・プレートロー」では、脚を↓

 

 

片脚引いての、バイセプスカールなどでのスプリットスタンスで行います。

 

スプリットスタンスなので、ランジスタンスのような広すぎるスタンスにならないように気を付けましょう！

 

 

ローイング動作は、身体を横から見た時に↓

 

 

背中のラインを真っ直ぐキープで繰り返します。そうすることで、前述の「肩甲骨の内転動作」が十分に行われ、適切に鍛える事が出来ます。

 

 

これが疲労蓄積してくると↓

 

 

背中が丸まるようになっていまいます。この丸まるフォームだと肩甲骨が動きづらくなり、結果背中のトレーニングという意図から外れてしまいます。

 

背中のライン真っ直ぐキープで引き寄せましょう！

 

 

ローイングはこのプレート動作に限らず↓

 

 

上半身が起きないように前傾キープ・頭の位置をキープさせながら引っ張るようにします。そうすることで、肩甲骨がしっかり動き、背筋群も連動して動き鍛える事が出来ます。

 

 

一方で行っていると↓

 

 

上半身を起こしながら引っ張るようなエラーフォームになりがちです。こうなると、肩甲骨の動きが弱まり、背中の筋肉への負荷が逃げてしまいます。

 

 

なので引き寄せる際は「頭の位置をキープさせながら」の意識を強く持ち、上半身が起きないにして繰り返しましょう！

 

 

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