ボディパンプ127-5 トライセプス テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ127、トラック5・腕裏引き締めのトライセプス「MIC Drop」。
バーベル・プレート・自重でと、様々な種目で様々な角度から腕裏である「上腕三頭筋」を鍛える内容。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
様々な種目で二の腕引き締めを図るトライセプストラックのテクニックポイント
ボディパンプ・リリース127、トラック5・トライセプスの「MIC Drop」
全3セットで行う動作・種目は↓
セット1＝トライセプス・プレス・トライセプス・エクステンション
セット2・3＝キックバック・キックバックロー / トライセプス・プッシュアップ&ローテーティング・サイドプランク
と、種目が多くボリューミーなコリオ展開。
様々な動作で様々な角度から腕裏である「上腕三頭筋」に負荷・刺激を加えていきます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ127-5：トライセプスプレス&エクステンションのコリオ・テクニック
セット1、バーベルで行うトライセプス・プレスとトライセプス・エクステンション。
ボディパンプのトライセプストラックではポピュラーな種目で、腕裏引き締めのために、通常ワークアウトでもこの2つの種目を取り入れる方も多いかと。
取り入れる理由として、バーベル種目でも動作自体はシンプルでやり易さが高い・筋肉を使っている実感も伴うので、人気高め。
そのシンプルな種目のフォーム・テクニックはコチラ↓
トライセプス・プレスのフォーム
↓セット・肩幅
↓プレスダウン
↓プッシュアップ
↓セット・肩幅
↓プレスダウン
↓プッシュアップ
トライセプス・エクステンションのフォーム
↓セット・肩幅
↓エクステンション動作
↓リセット
↓セット・肩幅
↓エクステンション動作
↓リセット
トライセプス・プレス&エクステンションの共通テクニックポイント：自身の肩幅でバーベルキャッチ
どちらも種目も動作スタート前のセットポジションが重要。
それはバーベルの持ち幅で必ず↓
自身の肩幅でキャッチするようにします。
そうすることで、腕裏にしっかり負荷が掛かります。
ベンチプレスのようなワイド目な握り幅にならないよう、気を付けましょう。
トライセプス・プレスのテクニックポイント①：みぞおち方向にバーベルを下ろす
「肘関節」と「肩関節」の2つの関節を動かしながら行うトライセプス・プレス。
2つの関節を動かす運動を「多関節運動」といい、一つの筋肉ではなく、複数の筋肉が関与します。
このトライセプス・プレスでは、腕裏の「上腕三頭筋」に加えて、胸の「大胸筋下部」にも補助的に負荷が掛かるようになります。
この種目ではバーベルを下ろしていくポジションが重要で必ず↓
みぞおち方向に下ろすようにします。
みぞおち方向に下ろすと丁度肘関節の角度が90度程度になるはずで、その角度が腕裏の筋肉が伸び(伸長動作)、しっかり負荷が掛かります。
このみぞおち方向に下ろしたい軌道が以下のようなエラーフォームになりがち↓
↑下腹部の方に下ろしてしまう
↑ベンチプレスのような、胸のトップに下ろしてしまう
プレスダウンの重量設定は比較的軽め。
なので、軌道が流れてしまい、結果このようなエラーフォームにならないよう繋がります。
注意してコントロールさせましょう。
トライセプス・プレスのテクニックポイント②：必ず脇を締めて下ろす
みぞおち方向に下ろすこの種目は同時に↓
必ず脇を締めながら下ろすようにコントロールを。
そうすることで、やはり腕裏へ適切に負荷が掛かります。
逆に言えば↓
脇が開きやすいエラーフォームになりがちなのがこの種目。
ギュッと脇締めてダウン&アップを繰り返しましょう。
トライセプス・エクステンションのテクニックポイント①：肘関節だけ動かす
トライセプス・エクステンションは、「肩関節」と「肘関節」の2つの関節を動かすトライセプス・プレスと違い、肘関節だけを動かす「単関節運動」。
この単関節運動は、ターゲットとする筋肉も上腕三頭筋」一つだけになり、強度的にはプレスよりも高くなります。
高い分、よりピンポイントに筋肉へ刺激が加わります。
このエクステンション動作では必ず↓
肘関節だけを動かすようにし、かつその関節が90度になるまでおでこに向けて下ろすようにコントロールします。
そうすることで、腕裏の筋肉がしっかり伸び縮みします。
これが疲労蓄積してくると↓
肩関節も同時に動くエラーフォームになります。
こうなると、腕裏への刺激が低下してしまうので、肘の位置を固定させながら効率的に腕裏へ効かせましょう。
トライセプス・エクステンションのテクニックポイント②：肩幅でキープでバーベルを下ろす
前述の通り、トライセプス・エクステンションは肘関節を支点にしてコントロールします。
それと同時に大事なポイントが動作中は↓
必ず肩幅キープでダウン&アップさせます。
そうすることで、腕裏の筋肉に満遍なく負荷が掛かります。
これが行っていると↓
負荷に負けて腕が左右に開いてしまうエラーフォームになりがちに。
こうなると、満遍なく負荷が掛かりずらくなります。
動作中は、両腕で何かを挟みそれを落とさないイメージで、内側に寄せる・閉めるようにしましょう。
ボディパンプ127-5：キックバック&キックバックローのコリオ・テクニック
バーベルのトライセプス・プレス&エクステンションのあと、プレートに持ち替えてキックバックとキックバックローを行います。
キックバックは腕裏引き締めトレーニングの中で、ポピュラーな種目の一つで、やり易さ・シンプルな動作で人気が高いエクササイズ。
そのキックバックからインスパイアされて登場するのが、キックバックロー。
どちらの種目も共通したテクニックポイント、そしてフォームはコチラ↓
キックバックのフォーム
キックバックローのフォーム
キックバック&キックバックローのテクニックポイント①：肘を出来るだけ高く持ち上げる
肘を高く持ち上げた状態で肘の曲げ伸ばしを行う2つの種目では、肘の高さが重要で↓
その肘が身体を飛び越えるぐらい高く持ち上げるようにして、動作を繰り返します。
そうすることで、腕裏に対してピンポイントに負荷が掛かります。
なので↓のように
肘の高さが不十分だと、掛かる負荷が不十分に。
出来るだけ高くキープさせて肘を動かしましょう！
キックバック&キックバックローのテクニックポイント②：肘を伸ばし切る
肘の高さをキープさせながら行いつつ、動作中は一度一度↓
肘を伸ばし切り筋肉を収縮させます。
小指を天井に近づけるようなイメージで伸ばし切って筋肉を縮ませましょう！
キックバック&キックバックローのテクニックポイント③：脇を締めながら行うことで負荷が上がる
前述のように、肘関節のコントロールが重要なキックバック系種目は、同時に↓
脇を締めながら行うことも重要です。
そうすることで、腕裏の筋肉に満遍なく負荷が掛かります。
逆に言えば脇が開きやすいエラーフォームになりがちなのもこの種目。
ギュッと脇を締めながら繰り返しましょう。
また行っていると↓
負荷に負けて身体が開くようになるかもしれません。
こうなると肘関節の動きが不十分になり、伝わる負荷も甘くなる可能性が高まります。
お腹に力を入れて身体が開かないよう、骨盤を正面に向けたままで行いましょう。
ボディパンプ127-5：トライセプス・プッシュ&ローテーティング・サイドプランクのコリオ・テクニック
セット2・3最後は、自重での「トライセプス・プッシュアップ」と「ローテーティング・サイドプランク」のコンビネーション。
プッシュアップで腕裏を鍛えつつ、ローテーティング・サイドプランクでコアトレーニングの要素も加えます。
最近のボディパンプ・トライセプストラックで時折登場するこのコンビネーション。
2つの種目を同時に行うことで、短時間で様々な筋肉を動員させるトレーニングが行えるので効率的と言えます。
その効率的なトレーニング・フォーム・テクニックポイントはコチラ↓
トライセプス・プッシュアップ&ローテーティング・サイドプランクのフォーム・テクニック
↓トライセプス・プッシュアップ
↓ローテーティング・サイドプランク
トライセプス・プッシュアップのテクニックポイント①：両手は必ず肩幅でつく
腕裏の上腕三頭筋に効かせる為のトライセプス・プッシュアップは↓
必ず両手を肩幅でつくようにします。
そうすることで、腕裏に対して充分に負荷を掛けることが出来ます。
胸を鍛えるワイドプッシュアップのような手の幅にならないよう注意しましょう。
トライセプス・プッシュアップのテクニックポイント②：必ず脇を締める
トライセプス・プッシュアップで身体をダウン&アップさせる際は↓
必ず脇を締めながら行うことで、腕裏にピンポイントに負荷を掛ける事が出来ます。
トライセプス・プッシュアップのテクニックポイント③：腰とお尻の高さをキープ
トライセプス・プッシュアップを行っている際は、どのポジションでも↓
身体を真っ直ぐキープさせながら繰り返します。
このトライセプス・プッシュアップを行っていると↓
自重の負荷に負けて、お尻が落ちて腰が反るようなエラーフォームになります。
こうなると肘関節の曲げ伸ばしが不十分になり、腕裏への負荷が下がるばかりか、腰を痛めるリスクを上げます。
お腹にグッと力を入れながら腰・お尻が落ちないようにコントロールを。
と、この腰の高さをキープできない場合は↓
膝を付いてのローオプションで行う選択を！
ローテーティング・サイドプランクのテクニックポイント①：両手は必ず肩の真下に置いてセット
ローテーティング・サイドプランクを行う際は、スタート前のセットポジションが重要で↓
必ず手に平を肩の真下に置くようにします。
そうすることで、コアに対して負荷を掛けることが出来ます。
これが自重の負荷に負けると↓
両腕が斜めになるようなポジショニングになり、かつ腰が突き上がるようなエラーフォームになりがち。
こうなると、コアへの負荷が圧倒的に下がります。
プッシュアップ同様、お腹を締めて、肩の真下に手の平をつくようにしましょう。
ローテーティング・サイドプランクのテクニックポイント②：頭から脚が同時に回る
前述のトライセプス・プッシュアップのあと、身体を回転させるローテーティング・サイドプランクを1往復させます。
このローテーティング・サイドプランクでは↓
頭から脚が同時に回転させるようにします。
イメージは「お団子の串」のように、てっぺんから下までクルクル回すような感覚。
この同時に回転させる動作は、この種目で一番重要テクニック。
出来るだけ同時に回転させましょう。
一方で自重の負荷に負けそうな場合は↓
両膝ついてのオプション選択を。
負荷が上半身だけになりますが、一方で安全に種目を行えますよ！
