ボディパンプ133-2 スクワット コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ133、トラック2・スクワットの「Sun Is Shining」。
3セット・3スタンス・ノンストップ展開な高強度スクワットトラック。
各セット・各スタンスでのテクニックポイントを解説します。
3セットノンストップ展開で下半身に効かせるスクワットのコツ
ボディパンプ・リリース133、トラック2・スクワットの「Sun Is Shining」。
トータル3セット構成のこのスクワットトラックは
セット1＝ミッドスタンス
セット2＝ワイドスタンス
セット3＝ワイダースタンス
セット毎に脚のスタンスが広くしていき、下半身の筋肉動員を徐々に増やしていきます。
この3セットはノンストップ展開で、リカバリー一切なし。
曲のリズムも体感ですが速め。
「ノンストップ展開」「曲速め」
と、非常に高強度スクワットトラックと言えます。
セット毎のテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ133-2：セット1のテクニックポイント
セット1ではミッドスタンスでのスクワット動作。
ミッドスタンスでのターゲットは主に、もも表「大腿四頭筋」に負荷が掛かりやすくなります。
なので、もも表を強化したい場合は、このミッドスタンスに代表される狭い「ナロースタンス」気味で行うと、効果的です。
ミッドスタンスのフォーム・スタンス幅・行うコンビネーションの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
ミッドスタンス・スクワットのフォーム
ミッドスタンスのスタンス幅
両足腰幅のセットポジションから半歩程度外側に開く
「ミッドスタンススクワット・コンビネーション」のフォーム
↓スロー2ボトムハーフ
ミッドスタンススクワット テクニックポイント：膝とつま先の向きを合わせる
ボディパンプでは一番狭いミッドスタンスでのスクワット動作で大事なのが↓
膝とつま先を同じ向きに合わせる点。
そうすることで、もも表の「大腿四頭筋」に対して満遍なく負荷が掛かるようになります。
この向きが行っていると、開いたり閉じたりしてしまうエラーフォームに繋がりやすいのがミッドスタンス。
このスタンスでは動作中、この膝とつま先の向きに気を配りましょう！
ボディパンプ133-2：セット2のテクニックポイント
セット2ではワイドスタンスでのスクワット動作。
ワイドスタンスでのターゲットは主に、もも表「大腿四頭筋」に加えて、お尻の「大殿筋」に負荷が掛かりやすくなります。
なので、お尻を強化したい・ヒップアップ効果を望む場合、このワイドスタンスのような広めなスタンス気味で行うと、効果的です。
ワイドスタンスのフォーム・スタンス幅・行うコンビネーションの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「ワイドスタンススクワット」のフォーム
ワイドスタンスのスタンス幅
ミッドスタンスから一足分程度外側に開く
「ワイドスタンススクワット・コンビネーション」のフォーム
↓4スローボトムハーフ
↓2/2 ×2
ワイドスタンス テクニックポイント：カカト重心でプッシュを！
ワイドスタンスは前述の通り、お尻の「大殿筋」に対して負荷が掛かりやすくなります。
この「大殿筋」へより効果的に負荷を掛けるには↓
両カカト重心でフロアを押す意識とレッグコントロール。
カカト重心でいることで、大殿筋に対して刺激が加わります。
これはスクワットに限らず「ヒップブリッジ」系種目でも同様。
ヒップアップ効果を高めるには「カカト重心」が必須です。
ボディパンプ133-2：セット3のテクニックポイント
セット3ではワイダースタンスでのスクワット動作。
ワイダースタンスでのターゲットは主に、もも表「大腿四頭筋」とお尻の「大殿筋」に加えて、内ももの「内転筋群」にも負荷が掛かりやすくなります。
ボディパンプでは一番広いワイダースタンスでは、下半身の様々な筋肉に対して負荷が掛かるようになり、ある種効率的なスタンススクワットと言えます。
内もも・ヒップアップ効果を望む場合、このワイダースタンスのような出来るだけ広めなスタンス幅で行うと、より効果的です。
ワイダースタンスのフォーム・スタンス幅・行うコンビネーションの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「ワイダースタンススクワット」のフォーム
ワイダースタンスのスタンス幅
ワイドスタンスから一足分程度外側に開く
「ワイダースタンススクワット・コンビネーション」のフォーム
↓4スローボトムハーフ
↓2/2 ×2
ワイダースタンス テクニックポイント：膝とつま先斜め向けて腰を落とす
ボディパンプでは一番広いワイダースタンスでは、膝とつま先の向きが重要で↓
斜め45度に開いて、腰とお尻を落とすようにコントロールを。
この開く事でワイダースタンスでの肝である、内ももの「内転筋群」に負荷が掛かるようになります。
よくあるエラーが開いているようで、開き具合が不十分だったりします。
ワイドスタンスからワイダースタンスに移行する際は必ず、一足分程度外側に開くことをチェックしましょう！
ボディパンプスクワット全般の共通テクニックポイント
①両膝がつま先よりも前に出さない腰を引く(重要)＝膝を前に出し過ぎない
②膝とつま先の向きを合わせる＝満遍なく負荷を掛ける為
③両肘を真下に向けて上半身が過度に前傾しないようロックを掛けるイメージ＝下半身への負荷が腰背部へ逃げてしまう
