ボディパンプ135-9 コア コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ135、トラック9・コアの「Gasolina」。
3つの動作・コンビネーションで腹筋と臀部を鍛える・引き締めます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
3種目で腹筋とお尻引き締めのコツとやり方
ボディパンプ・リリース135、トラック9・コアの「Gasolina」。
このコアトラックでは
★セット1
→ウエイテッドヒップブリッジ
★セット2・3
→ホバー＆ローテーティングホバー
→シュートアウト
の3種目にてお尻の筋肉と腹筋を鍛えていきます。
各種目のテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ135-9：ウエイテッドヒップブリッジのテクニック
トラック冒頭セット1では、お尻の「大臀筋」を鍛えるヒップブリッジからスタート。
このヒップブリッジでは
①バーベルを股関節に預ける
②プレートをももの上に置く
→ウエイテッドヒップブリッジ
③バーベルorプレート無しの自重
いずれか運動強度をチョイス・選択して行います。
よりハードにヒップアップを図りたい方は、バーベルで。
腰に不安がある方は自重が好ましいです。
このヒップブリッジのフォーム・お尻に効かせるポイントはコチラ↓
「ウエイテッドヒップブリッジ」のフォーム
テクニックポイント1：腰幅キープで！
重量の有無に関わらず、ヒップブリッジでお尻の筋肉にしっかり効かせるポイント一つ目は両脚の幅で、必ず腰幅キープで繰り返します。
そうする事で筋肉に対して満遍なく負荷が掛かる・伸び縮みが十分になされます。
行っているとこの両脚が開いたり閉じたりするようなエラーフォームになりますから、要チェックを。
テクニックポイント2：カカト重心
お尻に効かせるポイント二つ目は↓
足裏は必ずカカト重心でプッシュさせましょう。
つま先寄りではお尻の関与が薄まる形になり、効きが弱くなります。
カカトでフロアを強く押し込みましょう！
ボディパンプ135-：ホバー＆ローテーティングホバーのテクニックポイント
セット2・3の前半パートはホバーとローテーティングホバーを行います。
この種目では
腹横筋アウターマッスル「腹斜筋」
腹筋群インナーマッスル「腹横筋」
臀部インナーマッスル「中臀筋」
の3つが鍛えられます。
出来るだけ正しいフォームで行う事が要求させます。
そのフォームとテクニックポイントはこちら↓
「ホバー」のフォーム
「ローテーティングホバー」のフォーム
ホバー テクニックポイント：後頭部からカカトまで一直線
出だしは32カウントのホバーからスタート。
ホバーでは腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」が主に鍛えられます。
自重でお腹シェイプが図れる便利な種目です。
その腹横筋へ適切に負荷を掛けるには↓
後頭部からカカトまで一直線のラインを描くようにボディコントロールを。
自重の負荷に負けると腰が突き上がる・腰が落ちるなどのエラーフォームに。
真っ直ぐキープで堪えましょう。
ローテーティングホバー テクニックポイント1：頭から脚が同時に動く
ホバーのあとは身体を回転させるローテーティングホバーへ変形。
このローテーティングホバーでは、
①脇腹の腹斜筋
②インナーマッスルの腹横筋
③下側のお尻「中臀筋」
をそれぞれ鍛えられます。
一つの動作で3箇所に負荷が掛かる優秀な種目です。
そんな優秀種目のフォームでは↓
身体の回転時に頭から脚が同時に回転・ローリングするようにコントロールを。
そうする事により狙いの各パーツに負荷が適切に掛かります。
それはお団子の串のように、上から下までをクルクル回転させるイメージ。
頭から脚までをお団子の中のようにクルクルとローリングを！
ローテーティングホバー テクニックポイント2：ロールバック時に腰を突き上げない
このローテーティングホバーでよくあるエラーフォームが↓
ロールバックした時に負荷に負けて腰が突き上がる点。
こうなると「腹横筋」に掛かる負荷が圧倒的に低下してしまいます。
非常にキツいところですがロールバック時もホバー同様、後頭部から脚まで一直線になるようコントロールを！
ボディパンプ135-9：シュートアウトのテクニックポイント
セット2・3後半は仰向けになりプレートキャッチしてのシュートアウトへ。
シュートアウトは
腹筋群アウターマッスル「腹直筋」
腹筋群インナーマッスル「腹横筋」
を同時に鍛えられる種目です。
身体を伸ばしたり丸めたりで腹直筋を。
身体を伸ばした時に腹横筋をそれぞれ刺激・負荷が掛かります。
ある種、一粒で2度美味しい的なこの種目のフォーム・テクニックポイントはこちら↓
「シュートアウト」のフォーム
テクニックポイント：腰を反らせない
別ページにてお腹シェイプ時においては「腹横筋」を優先的に鍛えるべきと書きました。
このシュートアウトでも腹横筋が関与します。
それは↓
両腕・両脚を伸ばした時に関与が。
この時、人間の体の構造上、腰がどうしても反る方向へ。
その腰の反りを防ぐようにしたいので↓
伸ばした時に腰でフロアを押すように隙間を埋める意識とボディコントロールが必須。
そうする事で腹横筋が働いてくれます。
シュートアウト時のテクニックポイントとして、これが一番大事です。
他のアイテムでも登場しているシュートアウトは、腰を反らせないようにして腹横筋を効かせましょう！
