ボディパンプ136-6 バイセプス コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ136、トラック6・バイセプスの「Rethink (Remix)」。
バーベルとプレートでのバイセプスカールにて力こぶの引き締め効果を狙います。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
力こぶの筋肉をバーベルとプレートで効率よく鍛えるコツ
ボディパンプ・リリース136、トラック6・力こぶを鍛えるバイセプス「Rethink (Remix)」。
このバイセプストラックでは
★セット1・2
→バーベルでのバイセプスカール
★セット3・4
→プレートでのバイセプスカール
といったように、前半パートはバーベルにて、後半パートはプレートでそれぞれ力こぶの「上腕二頭筋」を鍛える・シェイプを図ります。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ136-6：セット1・2/バイセプスカールのテクニックポイント
セット1・2の基本チョイスはバーベルでのバイセプスカールを行います。
力こぶを鍛えるオーソドックスな種目であるバーベルバイセプスカールのテクニック・正しいフォームはこちら↓
「バーベル・バイセプスカール」のフォーム
「コンビネーション」のフォーム
↓トリプルミッドレンジパルス
↓シングル2回
テクニックポイント1：肘を身体のやや前で固定させる
バーベルバイセプスカールで筋肉の伸び縮み（伸長収縮動作）を適切に行うための1番大事なテクニックポイントは肘の位置で↓
常に身体のやや前辺りでキープ・固定させたままで肘関節だけを動かして行う点。
このポジションが力こぶの筋肉が適切に動いてくれます。
これが疲労蓄積していくと↓
肘の位置が身体の後方に流れたエラーなポジションで行いがち。
この位置でのカール動作は力こぶの筋肉に掛ける負荷としてはポジション的に不十分になります。
なぜかというと
「微妙に重力に逆らったポジションでは無い」
という事。
バイセプスカールでなくても筋トレ全般、そのフォームは重力に逆らっていますか？が大前提であり思考。
重力に逆らってなければ、それはトレーニングとしてマイナスですし時間の無駄。
バイセプスカールで言えば動作中に
「あれっ？なんだかさっきより楽だな？」
となったら肘のポジショニングのチェックを。
肘が後方に流れて重力に逆らうポジションになっていないかもしれません。
両肘を身体のやや前でキープ・固定させ重力に逆らいながら効果的に行いましょう！
ボディパンプ136-6：セット3・4/プレートバイセプスカールのテクニックポイント
セット3・4は、プレートに持ち替えてのプレートバイセプスカールを行います。
プレートと軽い負荷ですが、一方のコリオ展開ではより効果的効率的的に鍛えられる内容に。
またバーベルには無いプレートバイセプスカールならではのメリットもあるのが特徴。
その特徴・正しいフォーム・テクニックポイントはこちら↓
「オルタネイト・プレートバイセプスカール」の基本フォーム
テクニックポイント1：小指を顔に近づけるようにして肘を曲げる
プレートバイセプスカールで力こぶの筋肉をより動員する・疲労させるための大事なテクニックポイントは↓
肘を曲げた時に自身の小指を顔に近づけるようにする点。
そうする事で力こぶの筋肉の最大収縮が図れます。
これがプレートバイセプスでのメリット。
軽い負荷でも腕をツイストしながら持ち上げる・肘を曲げる事で、バーベルでは得られない・行えない筋肉の収縮が図ることが可能。
軽い負荷でもこれらのツイスト動作を繰り返す・レップ数を重ねていく事で、効率よく筋肉にダメージを掛ける事が出来、結果筋発達が期待出来るのです。
テクニックポイント2：肩から振らない
プレートでのバイセプスカール。
負荷としてはバーベルよりも軽いのでよく起きるエラーとして↓
肘関節だけを曲げたいけど肩関節から動かしてしまい、結果腕全体を振る・スイング気味になってしまうフォームになってしまうリスクが。
こうなると当然力こぶに掛かる負荷が低下し、かつ肩の前後の筋肉「三角筋前部・後部」に対して刺激が伝わってしまう形になります。
またそのフォームでは肩関節を痛めてしまうリスクもあり危険と言えます。
なのでプレートバイセプスカールでは肘関節だけをツイストを加えながら動かすことで、より適切に力こぶの筋肉を動かしてあげましょう！
共通ポイント：ミッドレンジパルスのテクニック
セット1・2でのバーベルバイセプスカール、セット3・4でのプレートバイセプスカール。
いずれも共通した「ミッドレンジパルス」を行います。
前述の通り前半パートのバーベルではコンビネーションでの「トリプルミッドレンジパルス」。
プレートでは後半パートでは「16ミッドレンジパルス」とハードに追い込む展開。
どちらのパルス動作もテクニックポイントは同様・共通しています。
それは↓
①両肘90度辺りから
②上下5センチ幅で動かす・揺らす
この90度ポジションが起点になっているのが力こぶを鍛える上で重要。
この直角のポジションが力こぶに対して1番負荷が掛かるようになってます。
肘を深く曲げたトップではなく、このポジション。
なのでその90度付近で揺らすようにパルス動作を行う事で、少ないレップでも短時間のうちに筋肉へダメージを掛ける事が可能なので、非常に効率的。
ミッドレンジパルスが有効な理由がこれです。
プレートの軽い負荷でも十分な運動効果を得られますよ！
