ボディパンプ137-7 ランジ コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ137、トラック7・ランジの「Peppa」。
2度目の登場となる「ファーマーズキャリーランジ」のテクニックと正しいが重要なトラック。
筋肉に効かせるコツ・ポイントを解説します。
ファーマーズキャリーランジとランジも基本テクニックと効かせるコツ
ボディパンプ・リリース137、トラック7・ランジの「Peppa」。
ランジの狙いは「大腿四頭筋」」「大殿筋」を鍛えつつ、バランスと取りながら行う必要があるので結果としてコアに対しても負荷が掛かります。
なので下半身引き締めと共に、バランスコーディネーションも養えるのがランジなのです。
さてこのトラックの特徴は
①2セット構成
②プレート持ってのファーマーズキャリーランジ
③セット後半のトリプルボトムハーフパルス
の3つ。
前回リリースで初登場した、プレートを片手に1枚ずつ持っての「ファーマーズキャリーランジ」をこのリリースでも行います。
プレートなので運動強度は正直低下するので、バーベルオプションでもOkとなっています(勿論、自重オプションもOK)。
このファーマーズキャリーランジとランジそのもののテクニックポイントを解説します。
コリオ展開
| セット | コリオ内容 | テンポ | 回数 |
|---|---|---|---|
|
セット1 |
ランジ |
(32カウント後) |
4回 |
| 1/1 | 8回 | ||
| 2/2 | 4回 | ||
|
スクワット |
2/2 | 4回 | |
| 1/1/2 | 4回 | ||
|
ランジ
|
4/4 | 1回 | |
| トリプルパルス | 8回 | ||
| 1/1 | 8回 | ||
| 32カウント リカバリー | |||
|
セット3 |
ランジ | 2/2 | 4回 |
| 1/1 | 8回 | ||
| 2/2 | 4回 | ||
| 1/1 | 16回 | ||
|
スクワット |
2/2 | 4回 | |
| 1/1/2 | 4回 | ||
| ランジ | 4/4 | 1回 | |
| トリプルパルス | ８回 | ||
| 1/1 | ８回 | ||
ボディパンプ137-7：ファーマーズキャリーランジのテクニック
セット1では右脚前ランジ、セット2では左脚前ランジをプレートを持ってのファーマーズキャリーランジにて行います。
プレートと軽い負荷ですが正確なフォームで繰り返すことで、筋肉に対して適切に負荷を掛ける事が可能です。
このファーマーズキャリーランジの正しいフォームとテクニック・気を付けるべきポイントはコチラ↓
「ファーマーズキャリーランジ」のフォーム
テクニックポイント1：背中を丸めないようにする
プレートを持ってのファーマーズキャリーランジでは負荷が下がる分、油断していると背中が丸まってしまう猫背のようなエラーフォームになりがち。
こうなるとランジとしての正しい可動域に影響します。
これを防ぐにはボディパンプのセットポジションである「肩甲骨を寄せる」の意識とコントロールが肝要。
肩甲骨を寄せる事で猫背は自動的に防げますし、下半身とコアに対してしっかり負荷も掛かるようになります。
胸をしっかり張り、出来るだけ肩甲骨を寄せたセットポジションで繰り返せるようにしましょう。
テクニックポイント2：肩のライン真っ直ぐキープ
ファーマーズキャリーランジのフォームで気を付けたい2つ目の点は、身体を前から見たフォームで↓
身体が傾くエラーフォームになってしまうことのないよう、肩のラインを真っ直ぐキープさせるようにコントロールを。
ランジの基本的テクニックポイント
テクニックポイント1：脚は腰幅で前後に開く
ボディパンプに限らず、ランジトレーニングでは最初のセットポジションが重要で↓
必ず腰幅で両脚を前後させるように開きます。
行っていると両脚が一直線になってしまうエラーフォームになりがちなので、鏡等を使ってチェックを。
テクニックポイント2：後ろのカカトをフロアから持ち上げる
脚を腰幅で前後にセットさせたら次のチェックポイントは↓
後ろ脚側のカカトをフロアから持ち上げてつま先支持させます。
またランジで言えばこのカカト。
行っているとその高さが上がったり下がったりしてしまうエラーフォームになりがち。
そうなるとふくらはぎの筋肉の伸び縮みが増してしまう・負荷がそちらに逃げる形に。
ランジを行っていて「ふくらはぎが痛い」の実感がある場合、このカカトのアップ&ダウンが確実に起きています。
なのでカカトは常に高い状態でキープさせましょう。
テクニックポイント3：前後の膝・足関節が全て90度になるまで沈み込む
腰幅セット・カカトを高く持ち上げたら実際に起動させます。
ランジで沈み込む際は↓
①前膝/②後ろ膝/後ろ脚の足関節
この3か所の関節角度がそれぞれ90度になるまで深く曲げるようにします。
そうすることで狙いでる前脚側もお尻「大殿筋」・後ろ脚側のもも表「大腿四頭筋」へしっかり負荷が掛かるようになります。
プレートやバーベルの負荷無しの自重ランジでも強度的には高め。
高めでもしっかり3か所の関節角度を90度になるまで沈み込みましょう。、
テクニックポイント4：前脚がインし過ぎない
ランジを行っていると↓のエラーフォームが起きがちで
前脚側の膝が内側に入りやすい・インしやすくなってしまいます。
こうなると掛かる負荷が低下したり、そのインした側の膝関節を痛めるリスクも上げてしまう形に。
ランジ中はその膝とつま先を真っ直ぐ・一直線キープさせて適切に負荷を掛けるようにしましょう。
テクニックポイント5：上半身真っ直ぐキープさせる
前述のニーインと共によく起きるエラーフォームが↓
上半身が前傾してしまう点。
負荷に負けたこのエラーフォームは掛かる負荷が明らかに低下。
また腰部に掛かる負担が増し腰を痛めてしまうリスクを上げます。
なので上半身は常に真っ直ぐさせたいところ。
この上半身を真っ直ぐキープさせる為のテクニックは↓
目の前に壁を作るイメージで、その壁に身体が当たらない・触れないようにすると自動的に身体が倒れづらくなり、真っ直ぐキープに寄与してくれます。
スクワットでもそうですが、上半身過度な前傾防止に「目の前に壁」を作るようにしてボディコントロールを。
