レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

セットリスト

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1.ウォーミングアップ (Warm Up)	【73-1】 「Release Me」 Linzi Paul	全身
2.スクワット (Squats)	【62-2】 「Run To Paradise」 Nick Skitz vs The Choirboys	脚/臀部
3.チェスト (Chest)	【86-ボーナス】 「What A Feeling (Radio Edit)」 Alex Gaudino feat. KellyRowland	胸/腕裏
4.バック (Back)	【102-4】 「Blame」 Zeds Dead & Diplo feat.Elliphant	背中/もも裏/臀部/肩
	【118-5】 「Feeling Alive」 Earl St. Clair	腕裏
	【42-6】 「Eye Of The Tiger」 Heart Attack feat. Thea Austin	腕表
7.ランジ (Lunges)	【UNITED-7】 「Gold」 Koven	脚/臀部
8.ショルダー (Shoulders)	【81-8】 「Blood Is Pumping」 Blade X	肩
9.コア (core)	【97-9】 Young & Stupid Travis Mills feat.T.I.	腹筋群
10.クールダウン (Cool Down)	【106-10】 「Stargazing」 Kygo feat. Justin Jesso	-

 

レッスン後記

トラック5・腕裏引き締めのトライセプストラック「Feeling Alive」。

 

種目は

 

�@スタンディング・オーバーヘッドエクステンション(プレート)
�Aディップス(自重)
�Bシーテッド・オーバーヘッドエクステンション(プレート)

 

の3種目で構成。
バーベルの使用は無しで、プレートと自重の負荷で様々な角度から腕裏に刺激を加えていきます。

 

このトラックの強度を左右するのはディップスです。

 

 

ディップスのポイント

 

解説

自重が負荷になるディップス。
腕裏を鍛えてますが、肘関節と肩関節の多関節運動なので、大胸筋下部に対しても負荷が掛かります。

 

 

ステップ台に手をつく際は、手の甲を正面に向けて。意外に逆になる方が時折散見されます。
そして動作中は、両肘を出来るだけ内側に締める・閉じるイメージで繰り返します。

 

この両肘。
疲労蓄積すると、外側に開きやすくなります。こうなると、腕裏への刺激が逃げてしまいます

 

出来るだけ内側に締めて、二の腕引き締めを！

 

 

ディップスで大事なポイント2つ目は、ステップ台とお尻の距離感。
基本的には、お尻はステップ台のそばで繰り返します。

 

が、気づくとその強度から、お尻がステップ台から離れていき、負荷が下がります。

 

なぜか？

 

お尻が離れると、肘関節の屈曲⇔伸展動作が甘くなります。
よって、自動的に腕裏への負荷が下がっていきます。

 

かつ、肩関節への負担も増すので、お尻は常にステップ台のそばで行うと効果的です。

 

 

ディップスはフォームがしっかりしていると、自重j負荷とはいえ高強度トレーニングに変貌します。
マシンやダンベルでは刺激できない部位を刺激することが出来るので、非常に有効です。

 

その強度調節の一つとして注目したいのが、両膝の角度です。

 

ボディパンプでのそれは、膝の角度90度程度が目安となります。
この角度ですが

 

膝を90度よりも伸ばす＝強度アップ
膝を90度よりも深く曲げる＝強度ダウン

 

となります。
キツくて余裕が無い場合は、膝を90度よりもやや曲げるようにすると良いです。

 

逆に余裕があれば、膝を伸ばしてより強度アップでチャレンジを！

 

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