プロパルションランジで消費カロリーアップ!/レスミルズレッスン日記

2022年2月24日記

 

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2022年2月23日(水)「ボディパンプ60分」のレッスン後記です。

 

トラック7のランジは、リリース81より「San Francisco (Remix II)」。

 

セット2・3で登場する「プロパルションランジ」の解説ページです。

 

下半身引き締めと共に、消費カロリーアップを狙った機能的動作!

 

 

セットリスト

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【43-1】
「Save Tonight」
Jackie O

全身

2.スクワット
(Squats)

【50-2】
「Celebration」
DJ Bobo

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

【52-3】
「Phantom Of The Opera (Maxi Version)」
Harajuku

胸/腕裏

4.バック
(Back)

【40-4】
「Boom Boom」
Chayanne

背中/もも裏/臀部/肩

5.トライセプス
(Triceps)

【60-5】
「Who Knew」
P!nk

腕裏

6.バイセプス
(Biceps)

【56-ボーナス】
「Spirit In The Sky」
Gareth Gates

腕表

7.ランジ
(Lunges)

【81-7】
「San Francisco (Remix II)」
Fine Tune

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【48-8】
「Tribal Dance」
2 Unlimited

9.コア
(core)

【UNITED-9】
「Maldad」
Steve Aoki & Maluma

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

【106-10】
「Stargazing」
Kygo feat. Justin Jesso

-

 

レッスン後記

天皇誕生日のこの日のスタジオは祝日進行。
祝日ということでセットリストは、オールドナンバーオールスターズな組み合わせにしてみました。

 

ある方が、「今日はカラオケパンプだったわ♪」という声を頂きました(苦笑)。
確かに、わかっていればどれも歌えます(苦笑)。

 

 

そんな中でのトラック7・ランジは「San Francisco (Remix II)」

 

キャッチーでメロディアスで爽やかで、文句なしの一曲。
コリオ展開は

 

セット1:スクワット
セット2:自重ランジ
セット3:自重ランジ

 

の3セット構成。
セット2・3での自重ランジ。完成系とる「プロパルション・ランジ」が非常に特徴的です。

 

 

ボディパンプ#81:プロパルションランジのポイント
LEVEL1:バックステップランジシングル動作

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LEVEL2:バックステップランジwithニーアップ

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LEVEL3:プロパルションランジ

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解説

セット1のスクワットのあとは、バーベルを置いて自重ランジのランジ動作。
最初は脚を前後に開いた状態での、通常ランジ動作。
胸を張ってダウン&アップを。

 

そして、途中からバックステップランジに変形します。
LEVEL1でのノーマルバックステップランジから最終形のプロパルションランジへ。

 

プロパルションランジは下半身への負荷と共に、心拍数アップを狙った動作です。

 

 

LEVEL1では両膝を軽く緩めて!

LEVEL1でのバックステップランジ。
一度一度脚を前に戻し揃えた時に、

 

両膝は伸ばし切らず、軽く緩める
上半身をやや前傾させる

 

ことにより、脚への負荷を自重と言えど出来るだけ逃がさないようにします。

 

 

LEVEL2では膝を胸に近づけて!

LEVEL2でのバックステップランジwithニーアップ。
文字通り、後ろ脚をニーアップさせます。

 

膝を自身の胸に近づけるように真っ直ぐ持ち上げます。
エラー動作として、ニーアップの膝が内側に入りがち

 

胸をしっかり張って、膝をすっと真っ直ぐ持ち上げましょう。

 

 

LEVEL3では真上にジャンプと着地は上半身を真っ直ぐ保つ!

最終形のプロパルションランジ。
ステップバックさせた後ろ脚をニーアップしながら、真上に一気のジャンプアップ動作。

 

臀部への負荷アップと共に、心拍数アップさせ=消費カロリーアップも同時に狙います。

 

真上へのジャンプアップも大事ですが、着地時の上半身の向きも大事。

 

行っていると、着地時に上半身が

 

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前傾しがちに。

 

こうなると、着地時に下半身に対して掛かる負荷がグッと下がってしまいます。

 

着地時は特にお腹を締めながら、上半身の真っ直ぐキープで下半身の引き締めを!

 

 

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