ステッピングランジの正しいフォーム・やり方/レスミルズスタジオ日記

2022年4月19日記

 

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2022年4月18日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。

 

ボディパンプリリース120。

 

トラック7のランジ「Your Body」。

 

ステップイン・ステップバックの「ステッピングランジコンボ」動作が高強度ランジへ昇華!

 

そのステップ動作のコントロール次第で脚と臀部に掛かる負荷・強度が様変わりします。

 

そのコントロールの方法と正しいフォーム・やり方は?

 

 

 

セットリスト

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

120-1
「Remember」
Divvy Nation

全身

2.スクワット
(Squats)

120-2
「Alive」
Dimension feat. Poppy Baskcomb

脚/臀部

3.チェスト
(Chest)

120-3
「Go Hard or Go Home」
Wiz Khalifa & Iggy Azalea

胸/腕裏

4.バック
(Back)

120-4
「Peace (Kaivon Remix)」
Alison Wonderland

背中/もも裏/臀部/肩

7.ランジ
(Lunges)

120-7
「Your Body」
Valentino Khan & Nitti Gritti

脚/臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

120-8
「Come & Go」
Juice WRLD & Marshmello

9.コア
(core)

120-9
「Gold (KYND Remix)」
Sebastien feat. Bright Sparks

腹筋群

10.クールダウン
(Cool Down)

120-10
「y r u far away」
Jon Lemmon feat. MARIENBAD

-

 

レッスン後記

トラック7のランジ「Your Body」

 

種目はスクワット等無しで、シンプルにランジのみ。
シンプルなだけに、コリオ暗記時は「比較的強度低いか?」と思った自分が馬鹿でした(苦笑)。

 

直近のランジトラックの中でも、飛びぬけて高強度!そう断言出来ます。
高強度過ぎて、バーベル持ちたくありません(笑)。

 

 

その運動強度を引き上げているのが「ステッピングランジコンボ」。
負荷の逃げ場を極力排したそれは、脚と臀部に負荷が掛かりづける、効率的・効果的なコンビネーション。

 

自重でも効果高いので、ホームトレーニングでもおススメですよ!

 

 

ボディパンプ120-7:ステッピングランジコンボのポイント
コリオ@:シングル3回+(ゆっくり4カウントで)ステップイン→ステップバック

 

↓シングル3回
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↓ステップイン
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↓ステップバック
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コリオA:トリプルパルスランジ+(速く2カウントで)ステップイン→ステップバック

 

↓トリプルパルス
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↓ステップイン
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↓ステップバック
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解説@:両膝は伸ばし切らない!

ランジ動作にステップインとステップバックを加えたコンビネーション。

 

コリオ@では、シングル3回した後に、ゆっくり4カウントでステップイン→ステップバックを。

 

コリオAでは、トリプルパルスした後に、速め2カウントでステップイン→ステップバックを。

 

 

いずれも共通した大事なポイントは、ステップインした時に両膝を軽く曲げるという点。
このコントロールをするだけで強度が様変わりします。

 

その両膝が伸び切ると、下半身に掛かる負荷が一瞬抜けてしまい、強度が下がってしまいます。

 

「脚の引き締め」「ヒップアップ」の効果をより引き出すには、膝を軽く曲げる!のコントロールをしましょう!

 

 

解説A:速め2カウントは一瞬間を置いて!

コンビネーションのコリオAのトリプルパルスランジからのステップ動作。
ここが今回のランジトラックのクライマックス的な箇所。

 

コリオ@と比べ、ステップ動作を速く行うようになっています。
やり方は↓

 

トリプルパルスの最後の3回目で2カウントボトムポジションで一瞬ホールド。
その後、2カウントでステップイン→ステップバックを行います。

 

つま先を一瞬前にステップタッチし、すぐにステップバック。

 

両膝が伸び切る間を与えてくれないので、本当に高強度!
このコリオAで、よりヒップアップを図りましょう!

 

 

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