ボディパンプ・ハイプルの正しいフォーム・やり方/レスミルズスタジオ日記
2022年5月18日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック4「Don’t Kill My High (Squalzz Remix)」。
コリオ満載な高強度バックトラック。
メインコンボの「クリーン&プレス」の直前に登場する「デッドリフト+ハイプル」のサブコンビネーションの正しいフォーム・やり方次第で運動強度が左右します。
そのポイントとは？
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
全身 | |
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2.スクワット |
【48-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【95-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【113-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
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5．トライセプス |
【60-5】 |
腕裏 |
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6．バイセプス |
【78-6】 |
腕表 |
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7.ランジ |
【77-7】 |
脚/臀部 |
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8.ショルダー |
肩 | |
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9.コア |
【97-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
- |
レッスン後記
トラック4のバックは「Don’t Kill My High (Squalzz Remix)」。
リリース#110番台のバックトラック中では、強度的に最高峰ともいえる内容。
行う種目も多めで
・2/2デッドリフト
・2/2デッドロー
・ダブルロー
・デッドリフト+ハイプル
・クリーン&プレス リピーター
・7ワイドロー
と、多岐に渡ります。
心拍数が相当上がるので、使用重量に気を配りたい一曲でも。
その強度を左右しているのが、トラック中、多めに登場の「デッドリフト+ハイプル」のコンビネーション動作。
正しいフォーム・やり方で運動量をアップさせましょう。そのポイントは？
ボディパンプ#113-4：デッドリフト+ハイプルコンボのポイント
メイン動作の「クリーン&プレス」前にやってくるこのコンビネーション。
いずれの動作もテンポがシングルリズムなので、フォームが崩れやすいところ。
デッドリフトでは基本の正しいフォームで、ハイプルでは前傾動作を連動させて運動強度が落ちないようにさせましょう。
そのポイントは？
↓デッドリフト
↓ハイプル
↓デッドリフト
↓ハイプル
解説：デッドリフトでは背中を丸めない！
シングルテンポでのデッドリフトというのは、オールドナンバーのボディパンプでは有り得なかったリズム。
以前は安全面から見送られていたのかな？と想像しますが、#110台辺りからポピュラーな動作になりました。
デッドリフトの注意点として↓
①背中を丸めない＝肩甲骨を寄せたセットポジションキープ
②膝関節は軽く曲げてダウン動作＝股関節を深く曲げて背筋に効かせる
③臀部は後方へ引く意識＝よりお尻の大殿筋の関与を増大させる
などが挙げられます。
これが、このトラックのようなシングルテンポになると、①の背中のラインが
リズムと負荷に負けて丸くなりがちに。
デッドリフトは、背中を伸ばしたままで行うことにより、背中の真ん中を通る「脊柱起立筋」に対して負荷を掛けます。
脊柱起立筋は、立位の状態を保つうえで大事な筋肉群。
背中が丸くなった状態のデッドリフトは、この脊柱起立筋への負荷が落ちてしまい、腰などへの負担が増していきます。
速いリズムのデッドリフトは、背中が丸くならないように配慮しましょう！
解説：ハイプルは一瞬前傾してからバーベルアップを！
デッドリフトのあとのハイプル動作。
アップライトローの要領で持ち上げるわけですが、引き上げる前に、一瞬、上半身をやや前傾させます。
そこから、カカトを床から持ち上げながらみぞおち辺りに向けてバーベルを一気にアップを。
これは、少しでも前傾させることにより、バーベルが動く範囲をより広くし、結界的に使われる筋肉を増やす意図があります。
バックトラックでは
背中/脚/ふくらはぎ/肩
と、使う筋肉群が多いので、他のトラックと比べて、カロリー消費も高めです。
ハイプルでの前傾動作は、使う筋肉群を増やし、よりカロリー消費を上げていく狙いがあるわけです。
なので、ハイプルでは「一瞬！必ず！前傾！」で、より効果をアップさせちゃいましょう！
