レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

 

セットリスト

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1.ウォーミングアップ (Warm Up)	【125-1】 「My Feelings」 Riggi & Piros ＆ VENIICE with RANI	全身
2.スクワット (Squats)	【125-2】 「Big City Life」 Luude & Mattafix	脚/臀部
3.チェスト (Chest)	【125-3】 「Pump It Louder」 Tiesto & Black Eyed Peas	胸/腕裏
4.バック (Back)	【125-4】 「My Feet Don’t Work No More」 Splasher	背中/もも裏/臀部/肩
5.トライセプス (Triceps)	【125-5】 「Worth It」 Fifth Harmony feat. Kid Ink	腕裏
6.バイセプス (Biceps)	【125-6】 「Drop It」 K3rk	腕表
7.ランジ (Lunges)	【125-7】 「Goin Up」 Valentino Khan	脚/臀部
8.ショルダー (Shoulders)	【125-8】 「Free」 Shy Guys	肩
9.コア (core)	【125-9】 「Tropicana」 Boomdabash & Annalisa	腹筋群
10.クールダウン (Cool Down)	【125-10】 「Fantasy」 Traiko	-

 

レッスン後記

ボディパンプ新曲125・マスタークラス2回面となったこの日。

 

トラック5・トライセプス「Worth It」。

 

行う種目は多めで

 

 

�@トライセプス・プレス
�Aトライセプス・エクステンション
�Bトライセプス・プルオーバー
�Cディップス
�Dキックバック
�Eシーテッド・オーバーヘッドエクステンション

 

 

と合計6種目の多種目展開で、腕裏の「上腕三頭筋」を満遍なく鍛える・引き締めます。

 

それぞれのテクニックポイントを解説してみます。

 

 

 

�@トライセプス・プレスのテクニックポイント

 

トライセプス・プレスはバーベルを必ず肩幅でキャッチして行います。ベンチプレスのように広過ぎないように注意。

 

そして肩の真上でバーベルセット。そこからみぞおち方向に下ろします。

 

この種目の大事なポイントは↓

 

 

必ず脇を閉めるようにして下ろす点。そうすることで肘がより深く曲がり、腕裏の関与が増してくれます。

 

 

これが↓

 

 

脇が空くと掛かる負荷が下がるのでチェックを！

 

 

みぞおち方向へ下ろすプレスダウンは、行っていると↓

 

 

おへそや鼠径部方向へ流れがちになりやすいです。こうなると、深く曲げたい肘関節が浅くなり、結果負荷が下がります。

 

前述の通り、肘関節90度の角度がベスト。チェックを！

�Aトライセプス・エクステンションのテクニックポイント

 

この種目で腕裏にしっかり効かせるには、肘関節だけを動かす点。肩関節がつられて動かないようにロックを掛けましょう！

 

その肘関節は

 

 

両肘が90度になるまで肘を深く曲げるようにします。この状態は筋肉がしっかり伸びるストレッチが掛かり、負荷が充分乗ります。

 

 

一方で行っていると↓

 

 

前述のように肩関節がつられてしまうエラーフォームになりがち。こうなると額に近づきたいが頭上へ流れ、結果腕裏への負荷が下がるので要注意。

 

 

また↓

 

 

肘関節が90度よりも深く曲がってしまう点。
掛かる負荷は上がりますが、ボディパンプの安全面上、これはＮＧフォーム。

 

90度で留めましょう！

 

 

トライセプス・エクステンションは仰向けでバーベルキャッチ時↓

 

 

必ず肩幅で持ち、動作中もこの幅でキープさせます。そうすることで、腕裏へ充分に負荷が掛かって効果的です。

 

 

これが行っていると↓

 

 

両肘が外側に開いてしまうエラーフォームになりがちなのが、この種目。

 

広がっても腕裏に負荷が掛かりますが、満遍なくではなくなり偏りが出ます。なので肩幅キープで！

�Bプルオーバーのテクニックポイント

 

ボディパンプのトライセプストラックでオールドナンバーから最新ナンバーまで、時折登場するこのプルオーバー。

 

この種目は、↑の写真のように、バーベルがどの局面にいても腕裏へ常に負荷が掛かるようになっているので、効率的な種目。

 

 

一方で、強度も割に高めなので、正しいフォームで繰り返したいところ。

 

 

その正しいフォームで言えば、このプルダウンでしっかりコントロールしたい大事な局面が↓

 

 

プレスダウンでみぞおち方向へ下ろしたバーベルを、頭上方向との往復動作時の「肘の角度」にあります。

 

↑の写真のように、基本90度で固定・ロックさせつつ、肩関節を大きく回すようにして動かす点です。90度のまま動かすことで、筋肉に負荷が掛かったままになります。

 

 

これが行っていると↓

 

 

頭上方向にスライドさせる時に肘が伸びてしまい、関節角度が90度でなくなります。これがプルオーバーでよくあるエラーフォームで、こうなると腕裏への負荷が逃げてしまうこと確実。

 

 

キツイ局面でもあるこの往復動作は、出来るだけ「肘関節90度でロック！」しつつ「肩関節で弧を描く！」ようにしながらコントロールさせましょう！

�Cディップスのテクニックポイント

 

両手をステップ台に手をつき、その状態から肘の曲げ伸ばしを行うディップス。自重が負荷になり、比較的強度高めな腕裏トレ。

 

強度高めですが自重なので場所問わないで取り組めるので、嬉しいところ。

 

 

この種目の大事なポイントは↓

 

 

お尻とステップ台は常に近いままで行う・コントロールさせる点。そうすることで、腕裏の曲げ伸ばしがしっかり行えて有効的なテクニックポイント。

 

 

一方で強度が高いので行っていると↓

 

 

肘を曲げて沈み込む際に、お尻がステップ台から離れるエラーフォームに繋がりがちに。

 

こうなると、肘の曲げ伸ばしが不十分になり、腕裏に掛かる負荷も不十分に。

 

なのでお尻は出来るだけステップ台のそばでキープさせましょう！

 

 

とはいえ強度高めなので、コントロール出来ない時は↓

 

 

ステップ台に座って行うローオプションの選択を。負荷は下がってしまいますが、安全に腕裏引き締めが出来ますよ！

�Dキックバックのテクニックポイント

 

片手でプレートを持っての肘の曲げ伸ばしを行う、簡単&シンプル種目のキックバック。
家トレでも取り組めるこの種目の大事なポイントは↓

 

 

肘を身体の横orやや上でキープさせる点。上腕部が床と平行になり、腕裏の筋肉がしっかり動き、二の腕引き締めが図れます。

 

 

これが↓

 

 

肘の位置が下がると、掛かる負荷も下がり勿体ないです！脇を締めつつ、肘の高さをキープさせ、一度一度伸ばし切りましょう！

�Eシーテッド・オーバーヘッドエクステンションのテクニックポイント

 

ステップ台に座ってのシーテッド・オーバーヘッドエクステンションでは、プレートを持った肘の曲げ伸ばしと同様に大事なのが↓

 

 

必ず脚を組んで座る点。そうすることで、動作中に体幹・上半身を真っ直ぐ保てます。

 

 

これが身体を横から見た時に↓

 

 

のように膝を立てたような座り方だと背中が丸くなりがちになり、結果肘の曲げ伸ばしが甘くなるエラーフォームに繋がりがちに。

 

必ず脚を組んで行いましょう！

 

 

また、身体を正面から見た時に↓

 

 

両腕が左右に開くと、腕裏への負荷に偏りが出ます。満遍なく刺激させる為に、内側にギュッと締めましょう！

 

 

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