ボディパンプ125-3「Pump It Louder」 ベンチプレス・プッシュアップのテクニック
2023年7月10日(月)「ボディパンプ45分」のレスミルズスタジオ後記です。
ボディパンプ新曲125。
トラック3・チェスト「Pump It Louder」 。
トラック中で行う「ベンチプレス」「ベンチプッシュアップ」の正しいフォーム・テクニックポイントを解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
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1.ウォーミングアップ |
【125-1】 |
全身 |
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2.スクワット |
【125-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【125-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【125-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
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7.ランジ |
脚/臀部 | |
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8.ショルダー |
【125-8】 |
肩 |
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9.コア |
【125-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
【125-10】 |
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レッスン後記
ボディパンプ新曲125。
トラック3のチェスト「Pump It Louder」。
ブログでも書きましたがこのトラック、バックナンバーのリリース57-6のバイセプスでも使用されている、人気オールドナンバー。
最新リリースでのチェストトラックでは
①ベンチプレス
②ベンチプッシュ
の2種目にて、胸の大胸筋に負荷を掛け、引き締め・鍛えます。
一方でセット数が2セットと、短め。なのでレップ数も少な目。ですから、それぞれの種目にて正しいフォームとコントロールでしっかり胸に効かせる必要があります。
ボディパンプ125-3：ベンチプレスのポイント
このトラックのベンチプレスは、コンビネーションも皆無なのでシンプルなコリオ進行。なので、ベンチプレスの基本的テクニックをおさえて、出来るだけ正しいフォームで胸に効かせたいところ。
特段その抑えるべきテクニックポイントは
「肩の真上から胸のトップに下ろす」
「下ろす時は両肘90度で留める」
「上げた時は両肘伸ばしきらない」
の3つです。
ベンチプレスでは、身体を横から最初のセット時↓
肩の真上でセット。
そこから下ろす際は↓
胸のトップ辺りに向けて下ろします。
胸のトップは「脇の下」「乳頭ライン」になります。なので、若干左右に動く幅があります。
このテクニックは、大胸筋をしっかり効かせるためには重要。そうすることで、筋肉の「収縮・伸長」動作を効果的に引き出せ、バストアップに繋がりますよ！
ベンチプレスにて持ったバーベルを実際に下ろす際は、前述のように胸のトップに向けて↓
両肘が90度になるまで下げるようにします。
一方で行っていると↓
バーベルが胸に届いてしまうぐらい下ろしてしまうかもしれません。
筋肉に対しては、その方がよりダメージが掛かり有効ですが、たくさんのレップ数を行うボディパンプのベンチプレスでは、ダメージが大きすぎて安全面上NGとなっています。
なので下ろす際は、両肘90度程度で留めましょう！
両肘90度程度まで下ろしたバーベルを持ち上げる際は↓
両肘が伸び切る手手前まで持ち上げるようにします。そうすることで、胸に掛かる負荷を出来るだけ逃がさない意図が。
これが逆に伸び切ると負荷が逃げ、さらに肘関節に掛かる負担が増し、怪我の遠因になるリスクもあるので、注意です！
ボディパンプ125-3：ベンチプッシュアップのテクニックポイント
セット後半は、身体を起こしステップに両手ついてのベンチプッシュアップを行います。
下半分で動く「トリプルパルス」を繰り返し、筋肉に対してさらにダメージを掛けていきます。
このトラックのベンチプッシュアップは、その基本的テクニックに加えて、手をつく幅・グリップ幅が重要になります↓
↓手の幅・肩幅からやや外側でつく
↓外側目一杯開いて手をつく
ボディパンプでのベンチプッシュアップでは時折登場する、2つのグリップ幅。手をつく幅を変える事で、同じプッシュアップでも胸に効かせる刺激を変える意図があります。満遍なく刺激掛けましょう、ということです。
ここで注意したいのが、狭いグリップの「ミッドグリップ・ベンチプッシュアップ」。
手の幅肩幅からやや外側に開いてのそれは、腕裏引き締めの「トライセプス・プッシュアップ」に近い動作になります。
トライセプス・プッシュアップとの違いは↓
脇をしっかり開く点。
そうすることで、胸の筋肉にしっかり負荷を掛けることが出来ます。トライセプス・プッシュアップのように、脇が閉まらないように注意しましょう！
前述のグリップ幅の変化がありますが、ベンチプッシュアップの基本的テクニックはいつもと同様です。以下でチェックを！
①顔と胸をステップ台に近づける
身体を沈めた時↓
自身の顔と胸がステップ台に近づけるようにします。そうすることで、筋肉がしっかり動いてくれます。
②後頭部→背中→腰→お尻→カカトを常に真っ直ぐキープ！
このプッシュアップはステップ台使用でなくても↓
後頭部からカカトに至るまで、出来るだけ真っ直ぐキープさせながら行いましょう！
これが疲労蓄積してくると↓
腰が突き上がるor腰が下がる(反る)ようなエラーフォームになり、こうなると胸の筋肉が動いてくれません。
これを防ぐには「お腹をしっかり締める・力を入れる」で腹圧を上げて、身体真っ直ぐキープで！
③キツイ時はローオプションを使おう！
ベンチプッシュアップを行っていてキツイ時は、迷いなく運動強度下げたローオプションを使いましょう！掛かる負荷は下がりますが、エラーフォームで繰り返すよりは、胸の筋肉がしっかり動いてくれますよ！
■ローオプション1
↑両膝ついて行う
■ローオプション2
↑四つん這いで行う
