ボディパンプ126-3「Massive」 テクニックポイント
日記
レスミルズプログラム、ボディパンプ126-3・チェスト「Massive」。
久々登場の「ナロー・トゥ・ワイドプレス」「チェストフライ」「ベンチプッシュアップ&ウォーキングプッシュアップ」の3種目で胸を鍛えます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
バストアップ・胸板作りは効率的な3つの種目で行おう！
ボディパンプ・リリース126、トラック3のチェスト「Massive」。
このトラックは、3つのエクササイズで構成されており、通常のチェストトラックとしては、種目多めの多種目展開。
その3エクササイズは
①ナロー・トゥ・ワイドプレス(プレート使用)
②チェストフライ(プレート使用)
③ベンチプッシュアップ&ウォーキングプッシュアップ
基本バーベルは使用しないという、チェストトラックとしては初の？出来事(間違っていたらすみません)。
プレートプッシュアップの自重にて胸の引き締めを図ります。
このページでは、この3エクササイズのテクニックポイントを解説してみます。
ボディパンプ126-3：ナロー・トゥ・ワイドプレスのテクニックポイント
このトラックでレップ数多めで肝となるのが、プレートを使用したこのナロー・トゥ・ワイドプレス。
「ナロープレス」と「ワイドプレス」を組み合わせたエクササイズ。
このナロー・トゥ・ワイドプレスは、過去のリリースでも一度登場していて、今回2度目の登場。
バーベルのベンチプレスと比べて軽負荷になりますが、一方でこの種目では胸の「大胸筋」の伸び縮み動作をベンチプレス以上に行えるので、そういう意味では、ベンチプレスよりも筋肉を充分に動かせる利点があります。
「ナロープレス」では胸の中央部辺りを、「ワイドプレス」では胸の上部をそれぞれ刺激・負荷が掛かるようになっています。
この動作は↓
「ナロープレスで下ろす時はプレスダウンをイメージして」
「左右に開く際は肘を伸ばし切らない&上腕部が床と平行にそれぞれコントロール」
が、主なテクニックポイントです↓
↓セット
↓ナロープレス
↓ワイドプレス
↓リバース
↓セット
↓ナロープレス
↓ワイドプレス
↓リバース
ナロープレスで下ろす時はプレスダウンをイメージして！
最初にプレートを持った両腕は肩の真上セット。
そこからプレスダウンさせますが↓
トライセプス・プレスの要領にて、両肘が90程度になるまで肩関節と肘関節をコントロールさせ下ろします。
この時、必ず脇を締めるように下ろすことで胸の筋肉がしっかり使われますのでチェックを！
左右に開く際は肘を伸ばし切らない&上腕部が床と平行にそれぞれコントロール！
ナロープレスで下ろした両腕を「ワイドプレス」」にて左右に開きます。
開いた際は↓
前腕部が床と平行になるまで開きます。
この時、両肘は↓のように
伸ばし切らず、その手前で留めるようにします。
ワイドプレスで肘が伸び切ると、胸の筋肉にも負荷が掛かりますが、一方で腕表の「上腕二頭筋」に負荷が逃げるようにもなります。
胸に掛けたい負荷が、力こぶへ伝わってしまいますので、ワイドプレス時の両肘コントロールは大事です！
ボディパンプ126-3：チェストフライのテクニックポイント
前述の「ナロー・トゥ・ワイドプレス」が肝動作。
一方で、回数は少な目ですがチェストフライも行います。
チェストフライは、ベンチプレス以上に胸の筋肉を大きく伸ばしたり・縮めたりの「伸長動作・収縮動作」が図れます。
プレート使用と軽負荷ですが、初心者の方でもおすすめできるバストアップ種目です。
このトラックのチェストフライは、出だし「3/1」を数回繰り返し、途中から「トリプルパルス」で強度&レップ数アップさせます。
このチェストフライで胸の筋肉にしっかり効かせるには
「肘を伸ばし切らない」
が重要です↓
↓セット
↓チェストフライ
↓リバース
肘を伸ばし切らない！
プレートを持った両腕を肩の真上にセットさせたところから、左右に大きく開くチェストフライ。
こののテクニックポイントは、「ナロー・トゥ・ワイドプレス」のワイドプレス同様↓
開いた時に両肘が伸び切らないように、軽く緩めるようにコントロールさせます。
一方で、負荷に負けたり、また負荷に持っていかれると肘が伸び切りやすいです。
両肘伸び切った状態は、肘関節への負担増し、同時に力こぶの「上腕二頭筋」のストレッチっぽくなります。
なので胸の筋肉にしっかり効かせる際は、左右に開いた時の肘のコントロールが必須です！
ベンチプレスプッシュアップ&ウォーキングプッシュアップのテクニックポイント
トラック最後、身体を起こし両手をステップ台についたベンチプッシュアップで締め括り。
最初は↓
通常通りのベンチプッシュアップを数回繰り返しますが、途中から本番的にウォーキングプッシュアップがスタート。
このウォーキングプッシュアップは、ステップ台の上と左右とその段差をを利用した、まさに歩きながらのプッシュアップで、通常プッシュアップでは負荷が掛からない胸の筋肉・部位に刺激を掛ける意図があります。
このプッシュアップは、出だしゆっくり目な「シングル動作」からスタート。
途中から運動強度をアップさせ「トリプルパルス」でステップ台の左右を往復させてリピーターさせます。。
ステップ台に左右を歩くこのウォーキングプッシュアップでは、腕立て伏せの基本的テクニックである↓
・胸と顔をステップ台に近づけるように沈み込む
・腰が突き上がるor反らないようにする
・動作中はお腹を締めて身体真っ直ぐキープ
に加えて、
「骨盤は床と平行キープ」
がウォーキングプッシュアップのテクニックポイントになります。
ステップ台左右では骨盤平行キープで！
ステップ台の正面と左右を往復させるウォーキングプッシュアップ。
注意したいのがステップ台の左右で行う際↓
段差があるので、身体が開いてしまうかもしれません。
身体が開いてのプッシュアップは、胸に掛かる負荷が不十分になったり、肩関節に掛かる負担が増してしまう可能性もあります。
ですから動作中は、身体が開かないよう「骨盤を床と平行キープ」の意識で行いましょう。
骨盤平行をキープするには、やはりお腹を締める・力を入れるが肝要ですよ！
肩関節不安な方は避けよう！
段差を利用したウォーキングプッシュアップは、その段差から肩関節に負担が掛かるのは間違いありません。
なので、肩に違和感を感じたり、いわゆる四十肩・五十肩気味の方は避けた方がいいです、
この場合は左右にウォーキングさせず、ステップ台正面にままで繰り返すオプションを選びましょう！
