ボディパンプ127-6 バイセプス テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ127、トラック6・力こぶを鍛えるバイセプス「Mambo Salentino」。
バーベルでのバイセプスカール、プレートでのプレートカールにて満遍なく力こぶに刺激を加えます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
セット数短めでも力こぶを効率的に鍛える事が可能なバイセプストラック
ボディパンプ・リリース127、トラック6・力こぶ鍛えるバイセプス「Mambo Salentino」。
このトラックの特徴は
・セット1＝バーベルにてのバイセプスカール
・セット2＝プレート使用でのプレートカール
・サビ部分でのミッドレンジパルス
の3つ。
セット数が2セットと短めですが、曲調がスローなのと、ミッドレンジパルスが強烈なので、強度は十分担保されています。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ127-6：バイセプスカールのコリオ・テクニック
セット1は、バーベルを使用した通常バイセプスカールを行います。
肘関節を支点・固定させての曲げ伸ばしで力こぶに負荷を掛けるトレーニング種目。
前述の通り、スローなサウンドの展開なので、動きが音からズレないように注意を。
コリオ展開は比較的シンプルなので、バイセプスカールの基本的フォーム・ポイントを踏まえましょう↓
バイセプスカールのフォーム
バイセプスカールのテクニックポイント①：肘を身体のやや前でキープさせる
バイセプスカールで力こぶにしっかり負荷を掛けるポイントは、前述の通り、肘関節を固定させた状態での曲げ伸ばしが必須。
さらに突き詰めると、その「肘の固定位置」も重要で↓
身体のやや前で固定させます。
そうする事で力こぶの筋肉に負荷がより掛かりやすくなります。
一方で、よくあるエラーフォームがコチラ↓で
肘の位置が身体の後方になってしまいがち。
これは↓
プレートカールでも同様に起きます。
こういう方、結構いらっしゃいます。
これでも負荷が掛からないわけではありませんが、筋肉の伸び縮み（伸長・収縮動作）が甘くなる方向へ。
結果運動強度としては落ち、効果的ではありません。
なのでバイセプスカール中、肘の位置に気をつけましょう。
バイセプスカールのテクニックポイント②：腹筋効かせてコアトレにも繋げる
バイセプスカールでは力こぶを鍛えつつ、補助的にですが腹筋群も少なからず鍛えられています。
なぜか？
バイセプスカールでレップを重ねていくと、疲労蓄積から↓
肘を曲げた時、負荷に負けて身体が前後に倒れたりがちに。
これは負荷に負けた反動動作で、NGフォーム。
当然力こぶへの負荷が下がり、かつ腰への負担が増してしまう危険なフォーム。
このNGフォームを防ぐ為、お腹に十分力を入れての肘の曲げ伸ばしを。
トラック後半ほど、この腹筋の力が必須になります＝補助的に鍛えられる、というわけで。
お腹にギュッと力入れて、細い腕・逞しい力こぶ目指しましょう！
ボディパンプ127-6：プレートカールのコリオ・テクニック
セット2はプレートを使用してのプレートカールにて、力こぶへよる負荷を深めて刺激していきます。
バーベルでのバイセプスカールと比べてプレートなので軽負荷ですが、一方でプレートカールならではの特徴があり、それはバーベルよりもある種効率的。
軽い負荷でも舐めちゃいけない理由やフォームのテクニックポイントはコチラ↓
プレートカールのフォーム
プレートカールを舐めちゃいけない理由：力こぶの可動域をフルに使えるから
このプレートカールの特徴は、そのフォームに理由があります。
スタートで構えた時に↓
両手の手の甲を外側に向けてセット。
この時、力こぶの上腕二頭筋は最大限にストレッチ（伸長動作）が加わります。
要は筋肉がしっかり伸びた状態を作る事が可能。
これがバーベルの持ち方の手のひらが前だと、それが不十分。
これがプレートの方が有利な理由の一つ目。
二つ目は、実際にカールさせて肘を曲げた時の形・フォームで↓
腕を捻るようなツイスト動作にて肘を曲げてカールさせます。
このツイスト動作時に力こぶの筋肉が、これまた最大限に縮む（収縮動作）ようになります。
この捻るように肘を曲げる事が、力こぶの筋肉の「伸び・縮み」を最大限に行えるのです。
これがバーベルだと手の平正面向けたままのカーリングなので、ある種不十分と言えば不十分。
これが「プレートカールは効率的」の理由。
ちなみにプレートカールの効果を上げる際は、肘をツイスト動作にて曲げる時に↓
自身の小指を顔に近づけるイメージで曲げると、より力こぶの収縮が高まります。
オススメテクニック！
ボディパンプ127-6：ミッドレンジパルスのテクニックポイント
セット1・2のコリオに盛り込まれている「ミッドレンジパルス」のコンビネーション。
両肘90度に曲げて、その角度辺りにて上下に揺らすようにするこの動作は、筋肉を常に使われる状況になり、短時間の内に筋疲労を高められるオススメなテクニック法。
なぜ筋疲労が高める事が可能なのか？
そしてバーベルでのバイセプスカールでも、プレートでのプレートカールでも共通したテクニックポイントはコチラ↓
バイセプスカール・ミッドレンジのフォーム
プレートカール・ミッドレンジパルスのフォーム
ミッドレンジパルスのテクニックポイント：90度から上下5センチ幅で揺らす
バーベルにしろプレートにしろ、ミッドレンジパルスは↓
肘関節90度より、上下5センチ幅で揺らす・動かすようにするが正解。
なので上過ぎず・下過ぎずにコントロールさせます。
この時、手首が負荷に負けてグニャっと曲がってしまうかもしれないので、手首をしっかり固定させましょう。
ミッドレンジパルスで筋疲労を高められる理由：1番負荷が掛かるポジションだから
ボディパンプのバイセプストラックでしばしば登場する、このミッドレンジパルス。
「そもそもなんで90度あたりで動かすの？」な疑問が付き纏いがちなこの動作。
結論から言うと「肘関節90度のポジションが1番負荷が掛かる・乗る」から。
意外に肘を深く曲げたトップがそれと思われがちですが、90度の位置が正解。
バーベルやプレートでのバイセプスカール時、トップの位置は逆に負荷が逃げる、ある種休めるポジションなんです。
（ケーブルマシンでのバイセプスカールは別。）
90度ポジションが重力に対して最もキツいポジション。
なのでミッドレンジパルスが有効なわけで。
これはボディパンプに限らず、通常トレーニングでも使えるテクニック。
逞しい力こぶ目指してる方、使ってみてくださいね！
