ボディパンプ133-7 ランジ コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ133、トラック7・脚とお尻引き締めの「My My My」。
3セット構成の高強度ランジトラック。
各セット・各種目のテクニックポイントを解説します。
高強度ランジトラックにて最後まで身体を動かすコツ
ボディパンプ・リリース133、トラック7・ももとお尻引き締めのランジ「My My My」。
このランジトラックは3セット構成で
■セット1
＝ミッドスタンススクワット＆バックステップランジ
■セット2・3
＝通常ランジ
のコリオ展開。
セット1での「ミッドスタンススクワット」と、その場から片脚ずつ後方へステップバックしての「バックステップランジ」にて、下半身の筋肉へ予備的に負荷を掛けます。
その後の本番的なセット2・3で、より筋肉に掛ける負荷を深めていきます。
そのセット2・3は、レップ数多めで、かつ2・3に移行する際は、リカバリー無しで動き続ける展開なので、運動強度かなり高め。
ですから、バーベル使用ではなく「プレート」「自重」のオプション使用を躊躇わず使いたいところ。
負荷は低下しますが、その分筋肉がしっかり動かせるはずなので得策。
各セットでのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ133：セット1のテクニックポイント
セット1冒頭は↓
ミッドスタンスでの2/2スクワットからスタート。
6レップほど繰り返したら、その場から後方へ踏み込む「バックステップランジ」に変形。
そのバックステップランジは、最初は「2/2」テンポ。
途中から強度をアップさせて「15パルス」に昇華。
ミッドスタンススクワットとバックステップランジの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「ミッドスタンススクワット」のフォーム
テクニックポイント：スタンス幅を明確に
トラック2でも触れたように、ボディパンプのスクワットは脚のスタンス幅を明確にする必要があります。
このランジトラックで行うスクワットは「ミッドスタンス」なので、よって↓
セットポジションの腰幅から半歩程度外側に開いて行うようにしましょう。
狭すぎたり広すぎたり、曖昧にならないようスタンスチェックを！
「バックステップランジ」のフォーム
テクニックポイント1：スタンスは「腰幅」で
前述のミッドスタンススクワットを、途中からバックステップランジに変形。
ここではまず脚の幅をチェックすべきで↓
セットポジションの腰幅で行うようにチェックを。
スクワットのミッドスタンスからランジを始めると、その「ミッドスタンスのまま」で行いがち。
スクワットからランジの移行時は素早く、スタンス幅を腰幅に狭めましょう！
テクニックポイント2：膝を伸ばし切らない
バックステップランジでは、ランジのフォームそのものが1番重要ですが、一方でステップインさせ両脚が一瞬揃った時のフォームも重要で↓
両膝を軽く曲げる・緩めるようにする事で、下半身に掛ける負荷が逃げないようにボディコントロールさせましょう。
伸び切ってしまうエラーフォームだと、脚とお尻の筋肉が休んでしまい、結果負荷が抜けてしまう形に。
ステップインさせた時は、重心を少しだけ落とすイメージで、膝を柔らかく使いましょう！
ボディパンプ133-7：セット2・3のテクニックポイント
セット2・3では、その場での通常ランジをリピートさせます。
ページ冒頭でも書きましたが、セットチェンジの際はリカバリー無しで、すぐにセット3を始めるコリオ展開なので、非常に運動強度が高いです。
よってフォームも崩れてしまう局面なので要注意。
またレップ数も多いので、余計エラーフォームへと近づいてしまいます。
そのフォームが崩れそうな時に使えるポイントはコチラ↓
「ランジ」のフォーム
テクニックポイント1：目の前に壁を作る
ボディパンプや通常トレーニングでランジをする際は↓
上半身を真っ直ぐ立てる・キープさせた状態で繰り返します。
疲労蓄積してくるとその上半身が過度に前傾しがち。
これはランジを行ってるとよく起きるエラーフォーム。
このよく起きるエラーを防ぐには↓
動作中、目の前に壁を作るイメージを持ちながら行ってみましょう。
細かく言えばその壁に、自身の「頭」「膝が当たらない・触れない」ようにこらえます。
そうすると上半身が倒れづらくなり、常にアップライトに保てます。
常に真っ直ぐにした状態でのランジは、自然とお腹に力が入るようになり、補助的に腹筋群も鍛えられます。
これはスクワットも同様。
正しいフォームで、腹筋も同時に鍛えてしまいましょう！
テクニックポイント2：目線は遠くで！
前述の上半身コントロールとも繋がりますが、ランジ動作中は↓
目線を出来るだけ「遠くを見る」「遠くに置く」イメージを持つようにすると、上半身の過度な前傾が防ぎやすいです。
これが行っていると疲労蓄積から、目線が下がりがちに。
目線が下がると、それにつられて上半身が前傾してしまうリスクを上げてしまいます。
あごを引きながら遠くを見るようにも意識を！
テクニックポイント3：背中を真っ直ぐキープ！
ランジ動作中は↓
背中のラインを真っ直ぐキープさせる意識を強く持つことも重要。
真っ直ぐキープで繰り返す事で、下半身の筋肉の伸び縮み(伸長・収縮)がしっかりなされるから。
トラックが後半に差し掛かると、どうしても背中が丸まるエラーフォームになりがち。
綺麗な背中のラインを描きながら、筋肉へ出来るだけ負荷を掛けるようにしましょう！
