ボディパンプ136-8 ショルダー コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ136、トラック8・ショルダーの「Never Let Go」。
プレート・バーベルの多種目展開で肩の「三角筋」に対して様々な角度から負荷を掛けていきます。
各種目のテクニックポイントを解説します。
肩の筋肉へピンポイントに負荷を掛けるポイントを細かいテクニックポイント
ボディパンプ・リリース136、トラック8・ショルダーの「Never Let Go」。
このリリースのショルダーは
★セット1
→スタンディング・リバースフライ
→サイドレイズ
★セット2・3
→スタンディング・リバースフライ
→アップライトロー
→ショルダープレス
→プッシュプレス
の構成。
プレートとバーベルエクササイズにて、肩の筋肉へ満遍なく負荷を掛けていきます。
肩を引き締めるための各エクササイズのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ136-8：スタンディング・リバースフライのテクニックポイント
セット1・2・3と全セットにて取り組む、このスタンディング・リバースフライ。
ターゲットとするのは肩裏の「三角筋後部」。
背中もそうですが身体後部の筋肉は日常生活で動きづらい・使う頻度が少ないだけに、このプレートと軽い負荷の種目でも回数を重ねれば確実に引き締め効果を高めてくれます。
また身体を横から見た時の肩前後の盛り上がりを描く際には欠かせない種目の一つとも言えます。
正しいフォーム・テクニックポイントはこちら↓
「スタンディング・リバースフライ」のフォーム
テクニックポイント1：肩の真横に開く
この種目で肩裏にしっかり効かせる最大のポイントがこれで↓
両腕を開く際は必ず肩の真横に開くようにします。
これが油断していると肩のラインよりも後方や前方に流れがちのエラーフォームへ崩れがちに。
そうなると当然肩裏には効きません。
必ず肩真横のライン上にてコントロールさせましょう。
テクニックポイント2：常に前傾キープ
肩裏にしっかり負荷を掛けるために↓
上半身前傾キープを。
開いた時に上半身が一度一度起きてしまうと肩裏への負荷が低下してしまいます。
テクニックポイント3：肩甲骨の動きも意識して
肩裏を鍛えるスタンディング・リバースフライでは、肩甲骨も意識すべき種目。
それは
★両腕開いた際
→肩甲骨が閉じる(内転動作)
★両腕閉じた時
→肩甲骨が開く(外転動作)
日常生活で動く事の少ない肩甲骨を動かす事で、その周囲の筋肉も動かす事に。
そうすると
・ストレートネック改善
・姿勢改善
・頭痛肩凝り改善
などの運動効果が期待出来ます。
ボディパンプ136-8：サイドレイズのテクニックポイント
セット1ではスタンディング・リバースフライと共にレップ数少なめですがサイドレイズを行います。
サイドレイズでは肩の真ん中「三角筋中央部」を鍛える、肩トレでポピュラーな種目の一つ。
正面から見た時に肩の盛り上がりを描く時には必須種目です。
正しいフォーム・効かせるテクニックポイントはコチラ↓
「サイドレイズ」のフォーム
テクニックポイント1：両肘90度で肘から両腕を持ち上げる・開く
ボディパンプのサイドレイズは↓
両肘90度に腕を折り曲げたままで繰り返します。
通常ワークアウトでは腕を伸ばした状態で行うのが常ですが、ボディパンプのそれではレップ数の多さからの安全面を考慮した配慮。
その両肘90度から必ず↓
肘から持ち上げる・左右に開くようにコントロールを。
そうする事で筋肉がしっかり伸び縮みしてくれます。
疲労蓄積すると手の甲から上げてしまうエラーに陥りやすいので要注意です。
テクニックポイント2：首回りをすくませない
サイドレイズでは疲労蓄積してくると
首回り・肩回りがすくみやすくなる形になりやすいです。
こうなると三角筋へ伝えたい刺激が首を支える「僧帽筋」へ逃げてしまう形なってしまいます。
なので動作中は首を長く保つ・耳と肩を遠ざけるイメージで行うようにしましょう。
ボディパンプ136-8：アップライトローのテクニックポイント
セット2・3では前述のリバースフライ後に、バーベルを持ち替えてアップライトロー・ショルダープレス・プッシュプレスを行います。
アップライトローでは肩の前から真ん中「三角筋前部・中央部」を鍛えます。
正しいフォーム・効かせるポイントはこちら↓
「アップライトロー」のフォーム
テクニックポイント1：肘から持ち上げる/みぞおちまで届かせる
アップライトローで肩に効かせる最大のポイントがコチラで必ず↓
腕を左右に広げるようにしながら肘から持ち上げる点。
そうする事で筋肉がしっかり動いてくれます。
そしてバーベルは>みぞおち辺りで留めるようにしての挙上を。
本来のアップライトローは、持ち幅を狭くして鎖骨辺りまで持ち上げるやり方もありますが、やはりレップ数が多めなボディパンプは安全面を考慮して、みぞおち辺りまででOK。
上げ過ぎにご注意を。
テクニックポイント2：バーベルと身体はやや離す
アップライトローのテクニックポイントとして、身体を横から見た時に↓
バーベルと身体はやや離した状態でアップ＆ダウンを。
その目安はコブシ一つ分程度。
これが行っていると身体にピタリとついた状態でやりがち。
そうなると↓
身体が反ってしまう反動動作になって、肩に掛ける負荷が低下し、かつ腰への負担が増して怪我の元に。
キツく感じてもバーベルは身体からやや離して行いましょう。
テクニックポイント3：首回りをすくませない
アップライトローではサイドレイズ同様↓
肩回り・首回りがすくみやすくなる形に。
そうなると肩への刺激がやはり僧帽筋に逃げます。
動作中は常に首を長く保つようにして繰り返しましょう。
ボディパンプ136-8：ショルダープレス/プッシュプレスのテクニックポイント
前述のアップライトローのあとは
①ショルダープレス
②プッシュプレス」
にて、肩の前から真ん中「三角筋・前部/中央部」に負荷を掛けていきます。
ボディパンプのバーベルエクササイズではポピュラーな種目の正しいフォーム・効かせるテクニックポイントを解説します。
「ショルダープレス」のフォーム
「プッシュプレス」のフォーム
テクニックポイント1：肘と手首は真っ直ぐ
ショルダープレス系動作は↓
肘と手首を真っ直ぐキープさせて行うことで、肩の筋肉へ適切に負荷を掛けていきます。
行っていると腕が閉じてしまうエラーフォームになりがちなので、出来るだけ真っ直ぐキープさせましょう。
テクニックポイント2：鎖骨から鎖骨まで
このショルダープレス・プッシュプレスでは可動域をチェック↓
スタートは鎖骨から持ち上げるようにし、下ろす時は鎖骨まで戻すように可動域を保つようにしましょう。
テクニックポイント3：プッシュプレスは少しだけ膝を曲げる
ショルダープレスを8レップしたあと、プッシュプレスをやはり8レップ行います。
このプッシュプレスでは↓
膝を少しだけ緩める・曲げるように行うことで、敢えて脚の反動を使わさせるようにし、より肩の筋肉にダメージを掛けていきます。
ここでの膝は、クリーン&プレスの要領で「少しだけ曲げる」で留めるようにします。
