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ボディパンプ・リリース137、トラック2・スクワットの「Raise Our Voice」。

 

このスクワットの特徴は

 

 

 

 

の4つ。

 

�Bのコンビネーションではシングル4回と2/2を2回を交互に繰り返す展開。

 

速い動作とゆっくり動作のメリハリを付けたいところ。

 

各セット・スクワットの基本的テクニックを解説します。

 

 

 

 

 

 

コリオ展開

セット	コリオ内容	テンポ	回数
セット1 右脚前ランジ	スクワット →ミッドスタンス	(16カウント後) 4/4	1回
		2/2	8回
		1/1	8回
リカバリー 32カウント ワイドスタンスへ
セット2	スクワット →ワイドスタンス	4/4	4回
		2/2	8回
		<コンビネーション> 1/1×4回 2/2×4回	4回
		4/4	2回
		2/2	8回
		1/1	8回
32カウント リカバリー ワイダースタンスへ
セット3	スクワット →ワイダースタンス	4/4	4回
		2/2	8回
		<コンビネーション> 1/1×4回 2/2×4回	8回

 

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ137-2：セット1のテクニックポイント

セット1ではミッドスタンスでスクワットを行います。

 

ボディパンプでは一番狭いスタンス幅のミッドスタンスはももの表「大腿四頭筋」を主にターゲットにします。

 

なので、ももの盛り上がりを付けたい時は狭い幅でのスクワットがおすすめと言えます。

 

 

このセット1はレップ数短めで、セット2・3に向けてのウォーミングアップ的な意味合いでもあるこのセット。

 

脚のスタンス幅・正しいフォームはコチラ↓

 

 

 

「ミッドスタンススクワット」のフォーム・スタンス幅

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ137-2：セット2のテクニックポイント

セット2はワイドスタンスでのスクワットを行います。

 

ワイドスタンススクワットは、ももの表「大腿四頭筋」に加えて、お尻の「大殿筋」にも負荷が掛かりやすくなります。

 

ヒップアップを目指している際は広い幅でのスクワットがおすすめです。

 

 

前述の通り、このセット2はレップ数かなり他のセットより多め。

 

かつコンビネーションがこのセットからスタートするので、ある種重要なセットと言えます。

 

脚のスタンス幅・正しいフォームはコチラ↓

 

 

「ワイドスタンススクワット」のフォーム・スタンス幅

 

 

 

 

 

 

 

ボディパンプ137-2：セット3のテクニックポイント

セット3ではボディパンプのスクワットで一番広いワイダースタンスにて行います。

 

ワイダースタンスでは、ももの表「大腿四頭筋」・お尻「大殿筋」に加えて、内ももの「内転筋群」にも負荷が掛かります。

 

お尻と内ももは日常生活で動きづらい・使いづらい部位。

 

なので筋力低下や物理的な弛みにも繋がるので、それを防ぐ・引き締める為は、このような広めスタンスでのスクワットがおすすめです。

 

脚のスタンス幅・正しいフォームはコチラ↓

 

 

 

「ワイダースタンススクワット」のフォーム・スタンス幅

 

 

 

 

 

スクワットの基本的テクニック

テクニックポイント1：両膝をつま先よりも前に出さない

ボディパンプに限らず、スクワットで最も大事なテクニックポイントがコチラで↓

 

 

両膝をつま先よりも前に出さないようにコントロールする点。

 

 

膝がつま先よりも前に出てしまうエラーフォームの繰り返しは、膝関節を痛めるリスクを上げてしまいます。

 

 

このエラーフォームになってしまう理由としては、膝関節から動いてしまうと前に出てしまう形に。

 

これを防ぐには↓

 

 

 

 

この�@→�Aの順番が非常に重要で下半身の筋肉に効かせる為には大事なテクニックポイント。

 

スクワット起動時は必ず股関節から起動させるようにしましょう。

 

 

 

テクニックポイント2：カカト重心の意識を

前述の「膝がつま先よりも前に出さない」テクニックに連動しますが、スクワットでは沈む込み時に↓

 

 

カカト重心でフロアを踏みしめるように出来ると、運動効果が増します。

 

その理由はカカト重心でいると

 

・両膝が前に出ずらい
・大殿筋へ負荷が掛かりやすくなる

 

 

のメリットが生まれます。

 

カカト重心は膝のコントロールに必須なテクニックポイントと言えます。

 

 

 

テクニックポイント3：膝とつま先を同じ方向に向ける

このボディパンプ・3スタンス全てに言えますが、どのスタンスでも↓

 

 

 

 

膝とつま先を常に同じ方向に向ける・揃えるようにすると脚とお尻の筋肉に満遍なく負荷が掛かるようになります。

 

 

行っていると膝が内側に閉じる・外側に開くなどのエラーフォームになりがち。

 

そうなると満遍なく負荷が掛かりづらくなってしまう形に。

 

なのでどのスタンスでも膝とつま先を同じ方向に向ける・揃えるように意識・コントロールさせましょう。

 

 

 

テクニックポイント4：上半身の過度な前傾を防ごう

スクワットを行っていて疲労蓄積してくると↓

 

 

 

 

上半身が過度に前傾してしまうエラーフォームになりがち。

 

これは負荷に負けた反動動作で、下半身に掛かる負荷が低下・バックエクステンションのようなフォームになるので、腰部への負担が増して危険です。

 

 

なので過度な前傾を防ぎたいところで、そうさせないようにするコツの一つが↓

 

 

両肘を真下に向けてキープ・ホールドさせるようにします。

 

そうすることで上半身が倒れづらくなる「ロック」してくれます。

 

キツイ後半の局面ほど両肘を真下に向けてロックさせましょう。

 

 

 

テクニックポイント5：腹筋群も鍛えられている

前述の上半身の向きと連動しますが正しいフォームのスクワットは↓

 

 

補助的ではありますが、腹筋群も同時に鍛えられています。

 

それは重量が上がれば上がるほど腹筋に掛かる負荷も増していきます。

 

お腹を締める・力を入れながら脚と腹筋を同時に鍛えましょう！

 

 

 

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