スクワットとランジのスタンス幅に気をつけよう！/レスミルズレッスン日記
2022年3月7日(月)「ボディパンプ45分」のレッスン後記です。
トラック7のランジは、リリース79より「Grenade (Damn-R Mix)」。
スクワットとランジを交互に繰り返す高強度ハードトラック。
交互に繰り返していると、それぞれ脚のスタンス幅が曖昧になります。
より下半身引き締めを効果的に行うために都度チェックを！
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
全身 | |
|
2.スクワット |
【43-2】 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
【102-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【50-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
7.ランジ |
【79-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
【77-8】 |
肩 |
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9.コア |
【90-9】 |
腹筋群 |
|
10.クールダウン |
【90-10】 |
- |
レッスン後記
トラック7のランジは「Grenade (Damn-R Mix)」。
バーベル使用・オプションでプレート持ってのランジトラック。
スクワットからスタート。
その後、スクワット⇔ランジを行ったり来たりする、高強度ハードトラック。
一度スタートするとリカバリーが一切なしなので、より運動強度を上げています。
パンプのランジトラックで、しばしば登場するスクワットとランジを交互に繰り返すコリオ展開。
この交互に繰り返す際に気を配りたいのが、脚のスタンス幅です。
スタンス幅次第で、脚と臀部に掛かる負荷が変わりますので、要チェックです。
ボディパンプ79：スクワットとランジのスタンス幅の違い
↓腰幅：セットポジション
↓ミッドスタンス
解説
スクワットからスタートする同トラック。
この時のスタンス幅はミッドスタンス。
ボディパンプのミッドスタンス。
その幅は自身の腰幅から半歩程度横が正解です。
ミッドスタンスでは、どちらかというともも前の大腿四頭筋への負荷を高めます。
ちなみに
・ワイドスタンス＝ミッドスタンスから一足分外側 / 臀部への負荷アップ
・ワイダースタンス＝ワイドスタンスから一足分外側 / 臀部&内転筋群への負荷アップ
となります。
スタンスが広くなるほど、臀部と内転筋群への負荷が増すわけです。
このトラックではランジをするわけなので、ミッドスタンスでもも前を、ランジで臀部への負荷を掛けていきます。
よって、ワイドスタンス以上になると、臀部への負荷が掛かり過ぎてオーバーワーク気味になるリスクがあります。
なので、スタンス幅に気を配りたいところ。
パンプのランジ。
そのスタンス幅は基本的に腰幅となります。
これが繰り返しているとエラー動作として、正面から見た時に一直線のようになってしまう可能性があります。
こうなると、膝関節への負担が増してしまいます。
適切に、安全に臀部へ負荷を掛けるために腰幅キープで繰り返しましょう！
