ボディパンプ123-9 コアトラックのテクニックポイント
2023年2月8日(水)「ボディパンプ60分」のレスミルズスタジオ後記です。
トラック9・リリース#123より「Money Money」。
臀部と腹筋群を様々な種目と角度から引き締め・鍛えます。
その中からお腹締めに役立つ「シュートアウト」「ローテーティング・サイドホバー」をそれぞれ解説します。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
【37-1】 |
全身 |
|
2.スクワット |
脚/臀部 | |
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3.チェスト |
【74-3】 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
【113-4】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
5.トライセプス |
【118-5】 |
腕裏 |
|
6．バイセプス |
【42-6】 |
腕表 |
|
7.ランジ |
【98-7】 |
脚/臀部 |
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8.ショルダー |
【98-8】 |
肩 |
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9.コア |
【123-9】 |
腹筋群 |
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10.クールダウン |
- |
レッスン後記
ボディパンプ123、トラック9のコア
全3セット構成で臀部と腹筋群を鍛えます。
セット1＝ヒップブリッジ（臀部）
セット2＝シュートアウト/クロスクロウル/サイドホバー（腹筋群）
の展開。
このページではお腹引き締め種目「シュートアウト」「サイドホバー」のテクニック・フォームを解説してみます。
ボディパンプ123-9：シュートアウトのポイント
セット2・3の真ん中あたりで行うシュートアウト。
プレートを持った両手を頭上にスライドさせつつ、脚を伸ばします。
この動作は、腹筋の「腹直筋」アウターマッスル、「腹横筋」のインナーマッスルをそれぞれ刺激・鍛える事が出来ます。
片脚ずつ伸ばしレベル1として、シングルレッグ、途中からレベル2として両脚を動かします。
このシュートアウト。
ある部分のコントロールをする事で、お腹引き締めに重要なパーツ「腹横筋」への負荷の良し悪しが変わります。
そのポイントは「腰が反らない」と言う点です。
シュートアウトで両腕・両脚を伸ばした際、腰とフロアの間に手の平が入る程度の隙間が出来、腰が反りやすくなります。
これは体の構造上、そうなりやすいです。
が、これは単純に腰への負担が増してしまうので、避けるべきフォーム。
そして腹横筋への負荷も下がります。
なので、その隙間を腰でフロアに押し当てるイメージで埋めるようにします。
そうすると自然とお腹が引き込まれるような感覚になるはず。
その感覚こそ、腹横筋がしっかり関与している証拠です。
腕と脚を伸ばした時は、隙間埋めてお腹を引き込んじゃいましょう！
ボディパンプ123-9：ローテーティングサイドホバーのポイント
セット2・3最後に登場する、サイドホバーの種目。
脇腹の腹斜筋を鍛えつつ、途中からサイドホバーをローテーティングサイドホバーに変形すると、それにプラスしてインナーマッスルの腹横筋も同時に鍛えられていく、一粒で2度美味しい的な種目。
ハードオプションで、片手でプレート持って行い、より負荷をアップさせます。
この種目のポイントは
「下の肘は常に肩の真下・上の腕は垂直キープ」「ローティーング時は腰突き上げない」
の2点です↓
このトラックに限らず、サイドホバーのフォームは腰の高さキープと共に、腕の位置関係も大事です。
下につく肘の位置は、出来るだけ肩の真下でキープさせます。
そうすることで、下の脇腹である「腹斜筋」に負荷を掛けられます。
一方で、疲労蓄積してくると、肘が肩の真下よりは身体全体が斜めっぽくなって負荷が逃げますので、要注意です！
また上の腕は、常に床と垂直キープさせます。
これもまた↓
斜めっぽくなるので、真っ直ぐキープさせましょう！
真横向いたサイドホバーから回転させ、真下を向くようにするローティーング動作。
真下に向いた際によくあるのが、腰が突き上がってしまうよなフォーム。
突き上がってしまうと、種目の意図の一つである腹横筋への負荷が下がってしまいます。
回転させ真下に向いた時は
「後頭部→腰→カカトまで一直線」
になれようにボディコントロールさせましょう！
