ボディパンプ126-6「Icon」 テクニック・ポイント
レスミルズプログラム、ボディパンプ126-6・力こぶを鍛えるバイセプス「Icon」。
このトラックにて力こぶを短時間で鍛える効率的な「ミッドレンジパルス」とアクティブリカバリーの「バイセプスロー」のテクニック・ポイントを解説します。
力こぶを短時間で鍛える効率的な「ミッドレンジパルス」を体得しよう！
ボディパンプ・リリース126、力こぶを引き締める・鍛えるトラック6・バイセプス「Icon」。
このトラックでは、通常の滑らかなに動くバイセプスカールが無い珍しいバイセプトラック。
その代わりに行うのが↓
①ミッドレンジパルス
②2/2スタッカート バイセプスカール
③2/2スタッカート+トリプル・ミッドレンジパルス コンビネーション
④バイセプスロー
4つの動作・コンビネーションで力こぶに負荷を掛けていきます。
このページでは、このトラックの肝となる①と④のテクニック・ポイント、そしてボディパンプ・バイセプスカールで力こぶに効かせるコツを解説します。
ボディパンプ126-6：ミッドレンジパルスのテクニックポイント
このバイセプストラックで最も重要な動作がミッドレンジパルス。
レップ数多めで、テクニックを体得したいところ。
このミッドレンジパルスでは、肘関節90度付近でバーベルをコントロールさせます。
この肘関節90度付近、前腕部が床と平行のポジションが力こぶである「上腕二頭筋」に一番負荷が掛かります。
なので、このミッドレンジパルスは非常に有効的な動作と言えます。
そのミッドレンジパルスの効果を引き出すには
「肘90度から上下5センチ幅で揺らす」
のテクニックが肝要です↓
肘90度から上下5センチ幅で揺らす！
このトラックにて主だって行う「ミッドレンジパルス」。
3回連続の「トリプル・ミッドレンジパルス」だったり、セット後半では「32ミッドレンジパルス」とかなりの高レップ数をこなします。
特に32ミッドレンジパルスでは、短時間で力こぶの筋肉にダメージ・疲労を掛けていくので、強烈ですが効率的。
そのミッドレンジパルスの正しいフォームは↓
↑肘関節90度
↑上下5センチ幅で揺らす・動かす
といったように、90度ポジションから上下5センチ幅でコントロールするが正解。
上げ過ぎず・下げ過ぎずでコントロールさせましょう！
ボディパンプ126-6：バイセプスローのテクニックポイント
このバイセプストラックで比較的多めに登場するバイセプスロー。
このバイセプスローは、いわゆるアクティブリカバリーで、力こぶを動かしつつ、筋肉を少し休ませる意味合いがあります。
アクティブにリカバリーさせながら力こぶを適切に動かすには
「みぞおち方向に引っ張る」
「脇を締める」
「頭の位置をキープさせる」
がポイントです↓
↓セットポジション
↓バイセプスロー
↓リセット
↓セットポジション
↓バイセプスロー
↓リセット
バイセプスローのテクニック①：みぞおち方向に引っ張る！
アクティブリカバリーのバイセプスローは、バーベルを引き寄せる位置・ポジションが重要で↓
みぞおち方向に向けて引き寄せるようにします。
デッドローではおへそに向けて引き寄せますが、このバイセプスローはそれよりも上のみぞおち方向が正解。
なぜみぞおち方向かというとその理由は、みぞおち方向に引き寄せる事で、肘関節がより曲がる事を意味します。
肘関節がより曲がるという事は、通常デッドローよりも力こぶの「上腕二頭筋」が動くことになります。
なのでバイセプスカールよりは強度が下がりますが、それでも力こぶを動かしながらリカバリーさせる、というのがこのバイセプスローの狙いです。
バイセプスローのテクニック②：脇を締める！
バイセプスローのテクニックは、みぞおち方向に引く以外は、デッドローと同様。
なので↓
脇を締めて引き寄せるようにます。
行っていると↓
脇が空くエラーフォームになるかもしれないので、ギュッと締めましょう！
バイセプスローのテクニック③：頭の位置をキープさせる！
脇を締めつつ、バイセプスローでは引き寄せる際↓
頭の位置をキープさせながら行います。
そうすることで力こぶに負荷を掛けつつ、アクティブにリカバリーさせます。
これが行っていると↓
頭の高さが上下し、結果上半身が動くようなエラーフォームになります。
こうなると、力こぶへの負荷が下がってしまうので、頭の位置をキープさせましょう！
ボディパンプ・バイセプスカールで力こぶに効かせるコツ①：肘の位置
ボディパンプのバイセプスで力こぶにしっかり効かせるには「肘の位置」が重要です。
正解は↓
「肘を身体のやや前でキープさせながら行う」です。
そうすることで、力こぶへ適切に負荷・刺激が加わります。
一方で行っていると↓
その肘が身体の後方に流れがちに。
こうなると、筋肉の伸び縮みが不十分になり、バイセプスカールの運動効果が下がります。
なので、脇を締めつつ両肘を身体のやや前でキープさせましょう！
ボディパンプ・バイセプスカールで力こぶに効かせるコツ②：体幹真っ直ぐキープ
前述の肘の位置共に重要なのが「体幹真っ直ぐキープ」の点。
バイセプスカール中、体幹は↓
真っ直ぐキープさせながら繰り返します。
そうすることで、肘関節の屈曲・伸展動作が繰り返され、力こぶへ適切に負荷が掛かります。
これが疲労蓄積してくると負荷に負けて↓
上半身が後ろに倒れたり・前に倒れたりと、バーベル・負荷に持ってかれるようになります。
こうなると、当然力こぶへの負荷が下がり、かつ腰への負担が増して痛めるなどのリスクを上げます。
これを防ぐには「お腹に力を入れる」が大事なテクニック。
そうすることで体幹をキープさせつつ、腹筋群も少なからず鍛えられます。
