ボディコンバット103-6 コンバット3 コリオテクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット103、トラック6・コンバット3の「I Wanna Rock」。
このコンバット3はバックキック皆無で、
「キャットスタンスコンボ」
「ランジコンボ」
で下半身の筋肉を引き締めるレッグコンディショニングトラックになってます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
キャットスタンスコンボとランジコンボで下半身の筋肉を引き締めコツ
ボディコンバット・リリース103、トラック6・コンバット3の「I Wanna Rock」
このコンバット3は、
①キャットスタンスコンボ
②ランジダウンコンボ
この2つのコンビネーション動作で、脚とお尻の筋肉に負荷を掛けるレッグコンディショニングトラックになってます。
特に①のキャットスタンスでのそれは、お尻の「大臀筋」「中臀筋」に対してピンポイントに負荷を掛ける事が出来、正しいフォームで行う事で自重の負荷でもヒップアップトレーニングが可能。
ホームトレーニングでもおすすめしたい、この2つのテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット103-6：キャットスタンスコンボのテクニックポイント
このキャットスタンスは、カンフーからボディコンバット向けにインスパイアされた構え方。
正しい構え方で繰り返していると、後ろ脚側のお尻「大臀筋」「中臀筋」に負荷が掛かるようなります。
構えただけでもヒップトレーニングになる効率的なこのキャットスタンスコンボの正しいフォームはコチラ↓
コリオ LEVEL1：「キャットスタンス フロントキック＆スクワット アップ/ダウン」のフォーム
↓片脚前キャットスタンス
↓フロントキック
↓スクワット アップ/ダウン
↓キャットスタンス
↓フロントキック
↓スクワット アップ/ダウン
コリオLEVEL2：「キャットスタンス フロントキック リピーター」のフォーム
↓キャットスタンス
↓フロントキック リピーター
↓キャットスタンス
↓フロントキック リピーター
キャットスタンス テクニックポイント1：セットポジションをチェック
キャットスタンスでは最初のセットポジションをキープさせる事が肝要で↓
①前足のカカトを持ち上げる
②後ろ足に重心乗せる
③手の平向かい合わせで構える
この3点で構えるようにします。
①でカカトを持ち上げる事で、後ろ脚に重心を掛ける・乗せるようにしたいわけです。
その後ろ足は「カカト重心」でフロアを踏み締めるようにします。
そうする事でお尻の筋肉へピンポイントに負荷が掛かる大事なテクニックポイント。
③の腕の構え方は、キック時でもキープさせる事でコアに負荷を掛けるコアトレーニングの要素を加える事に繋がります。
バランスを取りながら行う必要があるキャットスタンスでのフロントキックは、
この両腕の構え方が出来るだけブレないようにする
＝腹筋締める
＝コアトレ
というロジックに。
お腹締めて両腕キープを！
キャットスタンス テクニックポイント2：後ろ脚を斜め15程度にやや開く
キャットスタンスコンボでは後ろの軸足の向きもチェックして欲しい所。
それは↓
↓
軸足を斜め15度程度に少しだけ広げるようにます。
こうすることで、お尻の筋肉に加えて、もも前の「大腿四頭筋」にも負荷が掛かりやすくなります。
お尻にもも前と、脚の引き締め効果を上げてくれる何気ないけど、大事なテクニックポイントです！
キャットスタンス テクニックポイント3：後ろ脚に重心乗せたまま
前述の通り、このキャットスタンスではスクワットやフロントキック動作中、出来るだけ後ろ足に重心を乗せたままにしたいところ。
下半身の筋肉が疲労蓄積していくと↓
どうしても重心が前足に流れがちに。
ひたすらリピーターするので、重心は出来るだけ後ろ足に乗せたままキープでコントロールさせましょう！
ボディコンバット103-6：ランジダウンコンボのテクニックポイント
前述のキャットスタンスコンボと交互に行うのが、ランジダウンを使ったコンビネーション。
ここではシンプルにお尻の「大臀筋」に負荷を掛け、キャットスタンスコンボと共にヒップアップ効果を高めていきます。
ヒップアップ効果を高めるこのコンビネーション動作の正しいフォーム・テクニックはコチラ↓
コリオフェーズ1：「ランジダウン→フロントニー→ランジダウン→タップイン」のフォーム
↓ ランジダウン
↓フロントニー
↓ランジダウン
↓タップイン
↓ ランジダウン
↓フロントニー
↓ランジダウン
↓タップイン
コリオフェーズ2：「ランジダウン→フロントキック→ランジダウン→タップイン」のフォーム
↓ランジダウン
↓フロントキック
↓ランジダウン
↓タップイン
↓ランジダウン
↓フロントキック
↓ランジダウン
↓タップイン
テクニックポイント1：ランジダウンは3つの90度を作って！
このコンボは
①「ランジダウン」
②「フロントニーorフロントキック」
③「ランジダウン」
④「タップイン」
といったように、4連動作を8レップ繰り返します。
流れるように・スムーズにリピーターさせますが、その中でしっかりコントロールしたいのが②と④の「ランジダウン」のコントロールで↓
①前の膝を90度に曲げる
②後ろ膝を90度に曲げる
③後ろ足の足関節を90度に曲げる
といったように、ランジの基本的テクニックである、「関節における3つの90度」を作るように沈み込みます。
そうする事で前脚側のお尻「大臀筋」に負荷がしっかり掛かります。
比較的スピーディーで流れるようなゲーム感覚で繰り返すので、
この関節角度が浅くなる
↓
お尻への負荷が低下する
のエラー動作に。
このコンビネーションでは膝関節・股関節を柔らかく使うようにしつつ、深く曲げるようにしましょう！
テクニックポイント2：タップインは重心下げる
このコンボでは、フェーズ1のフロントニーを。
フェーズ2ではフロントキックをそれぞれ押し込みます。
そして最後につま先タップのタップインで一度リセットし、再びランジからリピーターさせます。
このタップイン時はフロントニーにしろフロントキックにしろ↓
膝を少しだけ軽く曲げる・緩めるようにし、身体の重心をやや下げるようにボディコントロールを。
そうする事で下半身の筋肉に掛かる負荷を逃がさない意図が。
なので一瞬の事ですが、膝が伸び切らないようにチェックなさって！
