ボディコンバット105-9 コンディショニング コリオテクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット105、トラック9・コンディショニングの「Shake」。
4つの腹筋&ヒップアップトレーニングプログラムを行います。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
4つの腹筋プログラムで効率的にお腹を引き締めるコツとポイント
ボディコンバット・リリース105、トラック9・コンディショニングの「Shake」。
このコンディショニングトラックは
①ヒップブリッジ&Cクランチコンボ
②ロープクライムクランチコンボ
③クロスクロウルコンボ
④レッグエクステンション&ホローコンボ
この4種目で腹筋群と殿筋群を満遍なく引き締めていきます。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット105-9：ヒップブリッジ&Cクランチコンボのテクニックポイント
トラック冒頭ではお尻の「大殿筋」を鍛えるヒップブリッジ、そして腹筋群の「腹直筋」を鍛えるCクランチのコンビネーション動作。
お尻と腹筋を交互に負荷を掛けていきます。
比較的シンプル動作のテクニック・正しいフォームはコチラ↓
「ヒップブリッジ&Cクランチ」のフォーム
■LEVEL1
↓ヒップブリッジ 2/2
↓Cクランチ 2/2
■LEVEL2
↓ヒップブリッジ トリプルパルス
↓Cクランチ トリプルパルス
ヒップブリッジ テクニックポイント：腰幅キープ！カカト重心で！
最初は腰を高く持ち上げてお尻の筋肉を鍛えるヒップブリッジからスタート。
ヒップブリッジで「大殿筋」へしっかり負荷を掛けるポイントは2つで↓
①動作中腰幅キープ
②カカト重心でプッシュさせる
①の腰幅キープでは、行っていると脚が閉じたり開いたりしがち。
そうなると筋肉へ満遍なく負荷が掛からなくなります。
腰幅でキープさせたままで行うことで満遍なく負荷が掛かるようになりますよ！
Cクランチテクニックポイント：肩甲骨をフロアから離す！
ヒップブリッジのあとのCクランチでは、身体を丸めるようにして起こしますがその時↓
肩甲骨をフロアから離すようにするぐらい起こすことで、「腹直筋」の収縮動作がしっかり果たされます。
クランチ動作は「おへそを覗き込めるまで起こす」の基本テクニックに加えて、この肩甲骨の意識も持ちましょう！
ボディコンバット105-9：ロープクライムクランチコンボのテクニックポイント
2つ目の「ロープクライムクランチコンボ」では、シンプルに腹筋群のアウターマッスル「腹直筋」を鍛えます。
真上から吊り下がっているロープを手繰るイメージで上半身を持ち上げる・丸めるようにします。
この動きのイメージ・テクニックポイントコチラ↓
「ロープクライムクランチ」のフォーム
↓右手・左手・右手で3クランチアップ
↓左手・右手・左手・で3クランチアップ
テクニックポイント：真上の起こすイメージで
このロープクライムクランチでは、
「右手/左手/右手」
「左手/右手/左手」
の順番で3クランチアップさせます。
この3クランチアップ時。
クランチなので身体を丸めるようにしますが、ロープを手繰りながら登りたいので↓
上半身は真上に持ち上げるイメージで起こすようにします。
そうする事で「腹直筋上部」へ負荷を掛ける・刺激を伝えて、シックスパックを目指しましょう！
ボディコンバット105-9：クロスクロウルのテクニックポイント
トラック後半パートで行うクロスクロウルのリピート動作。
身体をツイストさせる事でシンプルに脇腹の「腹斜筋」を鍛えて、ウエストシェイプに繋げます。
脇腹の筋肉へピンポイントに効かせる為のポイントはコチラ↓
「クロスクロウル」のフォーム
↓前・後ろ
↓前・後ろ・前 ホールド
↓後ろ・前
↓後ろ・前・後ろ ホールド
テクニックポイント：頭の高さを変えない
身体を前後に捻る・ツイストさせるクロスクロウルは動作時↓
頭の位置が下がらない・変わらないようにしてツイストさせます。
そうする事で脇腹の腹斜筋の伸び縮みがなされます。
肩甲骨をフロアから離しつつ、頭の位置をキープさせながらツイストさせましょう！
ボディコンバット105-9：レッグエクステンションwithホローコンボのテクニックポイント
トラック中2回登場するこの「レッグエクステンションwithホロー」は、腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」を鍛える種目。
脚を斜めに伸ばした状態をキープするシンプル動作。
見た目強度低そうですが実際行うと、意外にキツく感じる方多いかと。
この種目で腹横筋に効かせるコツと正しいフォームはこちら↓
「レッグエクステンションwithホロー」のフォーム
■LEVEL1：レッグエクステンション
■LEVEL2：レッグエクステンションwithホロー
テクニックポイント：腰を反らせない
この種目のテクニックポイントは一点で動作中↓
腰が反らないようにお腹を引き込む→腹横筋を効かせる点。
仰向け状態で脚を伸ばすと人間の構造上、腰とフロアの間に隙間が出来る→腰が反るフォームになりがち。
この隙間が出来ないように「腰でフロアを押す・隙間を埋める」ようにする事でお腹が引き込まれて腹横筋が関与してるようになります。
このコントロール・仕草というのは前述のように身体の構造上、逆説的と言えます。
ただその逆説的な事を行う事でお腹シェイプ時に鍛えるべきパーツ「腹横筋」が働いてくれるので重要ですよ！
