ボディコンバット97-9 コンディショニング テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット97、トラック9・コンディショニングの「DESPECHA」。
このコンディショニングトラックでは、腹筋トレーニング3種目・ヒップアップ1種目を実施。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
短時間で効果的に腹筋とお尻を引き締めるおススメトラック
ボディコンバット・リリース97、トラック9・コンディショニング「DESPECHA」
全4セット構成のコンディショニングトラックは
セット1＝クランチ&Ｃクランチコンボ
セット2・3＝サイドホバーwithヒップパルス
セット4＝ヒップブリッジ
のコリオ構成で、腹筋引き締めとお尻引き締め・ヒップアップを図ります。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット97-9：クランチ&Cクランチコンボのコリオ・テクニック
トラック冒頭は、腹筋トレーニングのベーシック的な種目「クランチ」からスタート。
途中からレベルアップさせ「Ｃクランチ」のコンビネーション動作に変形します。
クランチでは、お腹の上の方「腹直筋上部」を主に刺激を加えて鍛える・引き締めます。
Ｃクランチではそれに加えて、腹筋群全体とインナーマッスルにも刺激を加えていきます。
この昔からあるベーシックな腹筋トレーニング・クランチのテクニックポイントを今一度おさらいして、効果的なお腹引き締めを図りましょう。
クランチのフォーム
クランチのテクニックポイント①：肩甲骨を出来るだけフロアから離す
仰向けの状態から身体を丸めるように起こす上体起こしのクランチ。
背中をフロアから離すようにして丸める・起こす際は↓
肩甲骨がフロアから離れるように意識して行うと、腹筋の腹直筋が充分に縮んでくれます(収縮動作)。
逆に言えば肩甲骨が離れる程度で腹筋は充分使えているので、それ以上無理をせず起こす必要はありません。
クランチは「身体を極端に起こさないとダメ」みたいな誤ったフォームで行っている方が多いです。
極端に起こすフォームで繰り返していると、起こし切った時に腹筋への負荷が抜けるようになり、結果全く効果的ではありません。
また、ももの付け根の「腸腰筋」への負荷が高まり、これまた効果的ではなく。
なのでクランチ動作では「肩甲骨がフロアから離れる程度まで起こす」が正解ですよ。
クランチテクニックポイント②：頭は浮かせたままでキープ
肩甲骨がフロアから離れるように起こし、そこから元に戻る際は↓
後頭部がフロアに付く手前で止めるようにします。
そうすることで、腹筋に負荷が掛かりっぱなしになり、結果筋疲労も上昇して効果的です。
これが一度一度後頭部がフロアについてしまうと、負荷が抜けてしまう事を意味するので、キツイ局面でも頭は浮かせたままでコントロールを！
トリプルパルスCクランチwithリーチのフォーム
テクニックポイント：腰が反らないようにする
前述のクランチが途中からレベルアップ的に「トリプルパルスＣクランチwithリーチ」に変形。
この動作では、トリプルパルスＣクランチで腹筋上部を刺激しつつ、直後の手足を伸ばすリーチで、腹筋群全体に加えて、腹筋深層筋である「インナーマッスル」にも働きかけます。
このコンビネーションでポイントになるのが、リーチさせた時に「腰が反らないようにする」「腰とフロアの間の隙間を埋める」の意識。
手足を伸ばした時、人間の身体の構造上、腰が反ってしまい、フロアとの間に隙間が出来る形になります。
この隙間を意図的に埋めるようにさせると、お腹が自然に引き込まれ、結果インナーマッスルに負荷が掛かるようになります。
このトラック、そしてボディコンバットに限らず、他のプログラムでも登場しているこの動作は、「腰でフロアを押す」ようにして行うと、よりお腹引き締め効果がアップするテクニックポイントですよ！
ボディコンバット97-9：サイドホバーwithヒップパルスのコリオ・テクニック
セット2・3で行うサイドホバーにヒップブリッジをパルス動作で、脇腹シェイプとお尻の中殿筋強化を図ります。
セット1で仰向けにした身体を横向きにし、片肘を付きながらサイドホバーの体勢へ。
ターゲットになるのは、下の脇腹の筋肉と、やはり下のお尻の「中殿筋」となります。
自重が負荷になるシンプルな種目のテクニックポイントはコチラ↓
サイドホバーwithヒップパルスのフォーム
サイドホバーwithヒップパルステクニックポイント①：肘は肩の真下に置く
サイドホバーで横向きになり、下の肘を付く際は必ず↓
肩の真下に置くようにします。
そうすることで、脇腹や中殿筋にしっかり負荷が掛かります。
なので↓のように
斜めっぽい体勢にならないよう、身体の向きに注意しましょう！
サイドホバーwithヒップパルステクニックポイント②：腰を出来るだけ高く持ち上げる
サイドホバーwithヒップパルスなので、一回一回↓
腰を出来るだけ高く持ち上げるようにします。
そうすることで、ターゲットとなる下の脇腹の「腹斜筋」を動かす・刺激が加わりますよ！
サイドホバーwithヒップパルステクニックポイント③：腕は垂直を保つ
サイドホバーではフロアにつく肘と共に、上の腕の向きも重要で↓
垂直に保つキレイなフォームで行うようにします。
これが行っていると↓
斜めっぽくなりますので真っ直ぐキープで伸ばしましょう。
サイドホバーwithヒップパルステクニック・オプションコリオ
とは言え、強度高めのこのサイドホバーとヒップパルスの動作。
どうしてもやり切れない・コントロールしきれない時は↓
下の膝を付いてのオプション動作を勇気を持って選択を。
負荷こそは下がりますが、エラーフォームで行うよりは、適切に脇腹や中殿筋に負荷が掛かりますよ！
ボディコンバット97-9：ホバーwithサイドタップのコリオ・テクニック
セット3の最後は、身体をうつ伏せ状態でのホバーを少しだけ行います。
ここではホバーに両足を左右に開いたりのサイドタップを加えて、よりお腹引き締めの為に必要な「腹圧アップ」を図ります。
テクニックポイントはコチラ↓
ホバーのフォーム
ホバーのテクニックポイント：腰の高さをキープさせる
ホバーで正しく腹圧アップを図るためには、頭から脚まで真っ直ぐキープさせる事が肝要。
行っていると腰が突き上がる・腰が反るなどのエラーフォームになりがち。
お腹を引き込みながら、腰の高さを変えないようにキープさせましょう！
ボディコンバット97-9：ヒップブリッジのコリオ・テクニック
トラック最後は、身体を仰向け戻してお尻の筋肉を鍛える「ヒップブリッジ」にて締め括り。
日常生活において、お尻の筋肉は驚くほど使われておらず、よって筋力がドンドン下がり弛みやすくなります。
このヒップブリッジでは自重が負荷になるので、簡単に行えるヒップアップトレーニングの一つで、トレーニング初心者の方におススメ。
おさておきたいテクニックポイントはコチラ↓
ヒップブリッジのフォーム
↓仰向け脚は腰幅でセット
↓ヒップブリッジ
ヒップブリッジテクニックポイント①：カカト重心で腰を持ち上げる
両足でフロアを押すようにして腰を持ち上げるヒップブリッジ。
一番大事なテクニックポイントは「カカト重心で押す」の一択。
カカトで強く押すことでお尻の筋肉がギュッと縮んでくれます(収縮動作)。
ですのでカカト重心であるかどうかで、お尻に掛かる負荷は全く変わります。
カカトで強く押してお尻の筋肉の関与を増すようにしましょう！
ヒップブリッジテクニックポイント②：お尻は浮かせたまま
持ち上げた腰を下ろす時は、フロアにべたにつけず↓
手の平1枚入る程度で浮かせたままさせます。
そうすることで、お尻に掛かる負荷を逃がさないようにさせます。
動作中は腰を下ろしてもフロアにつく手前で持ち上げて！
