ボディパンプ127-8 ショルダー テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ127、トラック8・肩を鍛えるショルダー「JSYK」。
このトラックでは、プレートエクササイズである「Ｙレイズ」「Ｔレイズ」「Ａレイズ」のコンビネーションがポイント。
軽い負荷でも肩を満遍なく鍛えられる優秀な種目・コンビネーションです。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
肩の筋肉「三角筋」を満遍なく鍛えることが出来る方法
ボディパンプ・リリース127、トラック・8のショルダー「JSYK」
このショルダートラックでは、
■バーベルエクササイズ
・アップライトロー
・ショルダープレス
・プッシュプレス
■プレートエクササイズ
・Ｙレイズ
・Ｔレイズ
・Ａレイズ
バーベルエクササイズで3種目、プレートエクササイズで3種目にて肩の「三角筋」を満遍なく鍛えていきます。
特徴的なのがプレートエクササイズで↓
「Yレイズ」→「Ｔレイズ」→「Ａレイズ」→「Ｔレイズ」
と、それぞれの動作をコンビネーションで繰り返すコリオ展開に。
このページは、そのコンビネーションのフォーム・テクニックポイントを解説します。
ボディパンプ127-8：Yレイズのコリオ・テクニック
コンビネーションの最初・一番目はＹレイズからスタート。
このＹレイズでは、肩の前「三角筋・前部」を鍛える・刺激を掛けていきます。
持ったプレート・両腕を斜め前に開くようにして持ち上げます。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
Yレイズのフォーム
Yレイズのテクニックポイント：目線の高さまで持ち上げる
斜め前に向けて持ち上げる・挙上させるＹレイズは、「どこまで持ち上げるのが正解？」と疑問に持たれる方、多いかと。
正解は↓
「プレート・両腕が自身の目線の延長線上に来るまで持ち上げる」が正解。
両肘を伸ばしながら、腕の付け根から一気に持ち上げましょう。
ボディパンプ127-8：Ｔレイズのコリオ・テクニック
コンビネーションの2番目・4番目に行うＴレイズ。
この種目では、肩の真ん中・後ろ側「三角筋・中央部/後部」を鍛える・刺激を加えていきます。
身体を倒しながら、プレート・両腕を左右に開くように繰り返すこの種目のフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
Ｔレイズのフォーム
Ｔレイズのテクニックポイント①：必ず肩の真横に開く
Ｔレイズで肩の中央部・後部に対してしっかり負荷を掛けるには↓
必ず自身の肩の真横に開くようにします。
そうすることで、適切に筋肉に対して負荷が掛かるようになります。
これが行っていると↓
斜め後・後方に開くエラーな軌道になりがちなのが、このＴレイズ。
これは身体を倒しながら両腕を開く事で、後方に腕が流れるようになってしまうようになってしまいます。
左右に鏡等があればクラス中、肩の真横の軌道になっているかチェックしてみましょう！
Ｔレイズのテクニックポイント②：肩甲骨を動かす意識を持つ
Ｔレイズは肩の筋肉を鍛えると同時に、その動作から肩甲骨が動くようになっています。
メカニズムは↓
■両腕を開くと→肩甲骨が閉じる(内転動作)
■両腕を閉じる→肩甲骨が開く(外転動作)
といった感じ。
肩甲骨が動くとその周囲の筋肉も動く・負荷が掛かります。
この肩甲骨周囲の筋肉は、日常生活で動かしづらい箇所・パーツ。
ここを動かさないと
・筋肉が固くなる
・肩凝り首凝りに繋がる
・猫背の姿勢不良に繋がる
・ストレートネックに繋がる
などの姿勢不良や首回りの凝りを招くリスクを上げてしまいます。
Ｔレイズでは、そんなリスクを下げてくれる側面・役割があったりするのです。
ボディパンプ127-8：Ａレイズのコリオ・テクニック
コンビネーション3番目に行うのが、Ａレイズ。
リリース一つ前のボディパンプ126-8までは「コブラ」と名称されていた動作が、今回からＡレイズと改称された？よう。
このＡレイズでは、肩の後ろ側「三角筋・後部」を鍛える・負荷を掛けます。
両腕を長く伸ばしつつ、身体を前傾させたり戻しながらの繰り返しで、刺激を加えるこの種目のフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
Ａレイズのフォーム
Ａレイズのテクニックポイント①：手の平を正面に向ける
コブラ改め「Ａレイズ」では、最初の構え方が重要で↓
必ず手の平・プレートの面をを正面に向けるようにします。
そうすることで、肩の裏側に効かせることが出来ます。
これが逆になると身体を倒した時の筋肉収縮が甘くなるのでご注意を！
Ａレイズのテクニックポイント②：両腕は体側の横でキープさせる
前述の構え方共に大事なのが動かしている時のフォームで↓
両腕を体側キープさせたままで上半身のダウン&アップを繰り返します。
これが行っていると↓
上半身前傾時に両腕を置いて行ってしまうようなエラーフォームになります。
こうなると、筋肉に全く効きません。
肘を伸ばし腕の付け根をロックさせたままで両腕をコントロールさせましょう！
コンビネーション共通テクニックポイント：股関節を深く曲げる
今回のこのコンビネーションでは、共通したテクニック・ポイントが一つあります。
それは、どの動作も身体を横から見た時に「股関節を深く曲げる」という点↓
↑Ｙレイズ
↑Ｔレイズ
↑Ａレイズ
このように3つ全ての種目、身体を倒す際に股関節を深く曲げるようにします。
そうすることで、各種目ターゲットとする肩のパーツへ適切に負荷を掛ける事が可能に。
その動きのイメージは「デッドリフト」と同形。
これが行っていると負荷に負けて↓
膝関節が深く曲がってしまうようなエラーフォームに繋がりやすいのが、このコンビネーション。
こうなると肩に掛けたい負荷が、脚に逃げてしまう形になってしまいます。
股関節の動きがデッドリフトと同形なので、お尻を後方に引くようにして、上半身を倒すようにしましょう。
また上半身を倒す際は↓
背中を長く保ちながら繰り返しましょう！
