ボディパンプ133-9 コア コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ133、トラック9・コアの「Candela」。
このコアトラックでは4つの種目でお腹引き締め・お尻引き締めを図ります。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
お腹引き締めとお尻引き締めおススメ種目4選のコツ
ボディパンプ・リリース133、トラック9・コアの「Candela」。
このコアトラックでは
①バーベルwithシュートアウト
②バーベルwithヒップブリッジ
③バーベルwithドロップ(ロシアンツイスト)
④ホバー系種目
の4つにて腹筋群のアウターマッスル「腹直筋」「腹斜筋」、インナーマッスルの「腹横筋」を。
そしてお尻の「大殿筋」をそれぞれ鍛えていきます。
一つのトラックで様々な筋肉を短時間で鍛える事が出来るので、普段使い出来るおすすめトラック。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ133-9：バーベルwithシュートアウトのテクニックポイント
トラック冒頭は、バーベルを掲げてながら両脚を伸ばしたり戻したりのシュートアウトからスタート。
このシュートアウトで鍛えられる筋肉は、腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」。
お腹シェイプ時には、腹横筋トレーニングは欠かせません。
これをバーベルキャッチでで上半身をロック掛けながら、両脚コントロールさせます。
このシュートアウトの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「シュートアウト」のフォーム
テクニックポイント：腰が反らないようにお腹締める
このシュートアウトで一番大事なポイントが、両脚を伸ばした時のコントロールで↓
腰が反らないようにする意識。
両脚を伸ばした時というのは身体の構造上、腰がどうしても反る・腰とフロアの間に隙間が出来やすい方向になります。
この隙間を埋めるように逆説的ですが、腰が反らないようにしたいというのがシュートアウトの大事なポイント。
この腰とフロアの隙間を埋めるようにすると、お腹が自然に引き込まれるようになります。
この「引き込まれる」ようにすると、腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」が効いている証拠。
お腹のシェイプの時は、この腹横筋トレーニングが必須。
両脚伸ばすシュートアウトは、腰との隙間を埋めて、腹横筋を効かせましょう！
一方で、この種目で腰に不安を感じる場合のローオプション動作は↓
つま先立ちで行うとよいです。
ボディパンプ133-9：バーベルwithヒップブリッジのテクニックポイント
シュートアウトの合間に行う、お尻の「大殿筋」トレーニングであるシンプル種目・ヒップブリッジ。
このトラックでは、ボディパンプ最近のトレンドである、バーベルを股関節に預け、お尻に掛かる負荷を高めながらリピートさせます。
もちろん、バーベル使用無しでもヒップアップとしての運動効果は十分あります。
バーベル有りでも無しでもポイントは同様。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「バーベルwithヒップブリッジ」のフォーム
テクニックポイント1：脚は腰幅キープ
ヒップブリッジでお尻に効かせるポイント一つ目は脚幅で、必ず腰幅キープでリピートを。
そうすることで、大殿筋に満遍なく負荷が掛かります。
よくあるエラーは動作中、膝が閉じたり開いたりの誤ったフォーム。
そうなると、掛かる負荷に偏りが出てしまいます。
必ず腰幅キープで繰り返しましょう！
テクニックポイント2：必ずカカト重心でプッシュ！
お尻に効かせるポイント2つ目は↓
必ずカカト重心でフロアをプッシュさせる点。
そうすることで、お尻の筋肉が最大限関与・動員、使われるようになります。
これはスクワットやフロントランジなどでも同様のテクニック。
つま先重心にならないように注意を！
ボディパンプ133-9：バーベルwithニードロップのテクニックポイント
トラック9・仰向けでのエクササイズ最後は、揃えた両脚を前後倒したり戻したりの「バーベルwithニードロップ」の動作。
この種目は、脇腹の「腹斜筋」をターゲット。
この動きは、トレーニング種目の「ロシアンツイスト」とほぼ同形。
ロシアンツイストは、脇腹シェイプトレーニング種目として高強度となれていて、それだけにくびれを作りたい時にはおすすめ。
このトラックでのニードロップはレップ少なめですが、↓の正しいフォーム・テクニックで脇腹にしっかり効かせましょう！
「バーベルwithニードロップ」のフォーム
テクニックポイント：目線は真上キープ！肩裏を離さない！
このボディパンプ版ロシアンツイスト「ニードロップ」で大事なポイントは2つ。
一つ目は↓
動作中、目線は常に真上キープでリピートを。
行っていると、目線がバーベルの負荷に持ってかれて横を見てしまう可能性が。
そうなると、脇腹への負荷が下がってしまい勿体ないです。
動作中は、常に真上キープで脇腹へしっかり刺激を加えましょう。
2つ目は↓
動作中は肩の裏をフロアにつけたままでキープを。
これは前述の目線同様、バーベルにもっていかれて対角の肩裏がフロアから離れてしまうリスクが。
これも脇腹への負荷低下を招きます。
肩裏をしっかりフロアにつけたままで繰り返しましょう！
ボディパンプ133-9：ホバーwithオルタネイトダイアゴナルレッグリフト
トラック後半はホバー系種目で、腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」を鍛えていきます。
ブログでも書きましたが、約2分にも渡るホバーなのでかなりの高強度。
なので膝を付くなどのローオプションを躊躇わずチョイスを。
そのホバー系種目最初は、ホバーwithオルタネイトダイアゴナルレッグリフト。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「ホバーwithオルタネイトダイアゴナルレッグリフト」のフォーム
テクニックポイント：脚は腰の高さで留める
両肘とつま先で身体を支えたままキープするホバー。
この状態から片脚ずつ持ち上げるレッグリフトを加えます。
片脚を上げる事で、腹横筋に掛かる負荷を増すのが狙いで、レップ数多めですから、強度高め。
このレッグリフトで持ち上げる時は↓
脚を腰の高さで留めるようにします。
行っていると、脚を振り上げてしまうエラーフォームになりがち。
振り上げる動作は「反動動作」で、腹横筋に掛かる負荷も低下しますので注意&チェックポイントです。
ローオプション動作は↓
両膝ついた状態からレッグリフトを。
ボディパンプ133-9：オルタネイティングローテーティング・サイドホバーのテクニックポイント
前述のホバーwithレッグリフトと共に行う、オルタネイティングローテーティング・サイドホバー。
この種目では腹横筋に加えて、脇腹のアウターマッスル・腹斜筋にも負荷を掛けていきます。
若干アクロバティックなこの種目の正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「オルタネイティングローテーティング・サイドホバー」のフォーム
テクニックポイント：頭から脚まで同時にローリングさせる
このローテーティング・サイドホバーで一番大事なのが↓
頭から脚までを同時に回転させる点。
そうすることで、腹筋群に対して適切に負荷を掛けてる事が出来ます。
行っていると、上半身だけ動いて下半身は置いてけぼりになるエラーフォームになりやすいので注意を。
一方、ローオプション動作は↓
両膝をついて上半身だけローリングさせましょう。
