ボディパンプ136-9 コア コリオ テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ136、トラック9・コアの「Loca」。
3つの自重種目で腹筋群を満遍なく引き締める事が可能。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
3つの種目で腹筋を効率的効果的に引き締めるそれぞれのポイントとコツ
ボディパンプ・リリース136、コアの「Loca」。
このコアトラックは
①シュートアウト
②サイドホバーwithパルスヒップリフト
③オルタネイトホバーストンプ
の3種目を①から順番に2周するコリオ展開。
ブログ内でも書きましたがその運動強度はリリース内でも1、2を誇ると言っても過言ではないかと。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ136-9：シュートアウトのテクニックポイント
セット1・2冒頭はシュートアウトからスタート。
ボディコンバットでもしばしば登場するこの動作のターゲットは
・腹筋群のアウターマッスル「腹直筋」
・腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」
といったように、腹筋の外側・内側を同時に刺激する・鍛える事が可能な、効率的な種目。
このトラックでは両手にプレートを持ちながら行うオプションを選択することで、より運動強度を上昇させるようになっています。
また途中からクランチパルス動作のコンビネーションに発展することで、腹筋群のアウターマッスル「腹直筋」にも負荷が掛かります。
この外側・内側へ最大限に効かせる為の正しいフォーム・テクニックポイント・コツはコチラ↓
「シュートアウト」のフォーム
コンビネーション「シュートアウト&クランチパルス4回」のフォーム
↓シュートアウト2シングル2回
↓クランチパルス4回
テクニックポイント1：腰を反らせない
シュートアウトの最大のポイントは↓
両腕・両脚を伸ばした時に腰を反らせないようにする点。
そうすることで筋肉へ適切に負荷を掛ける事に繋がります。
人間の身体の構造上、シュートアウトのように腕と脚を伸ばすと腰が反る方向になります。
それが自然な身体の動作。
シュートアウトではそれを逆転させることで筋肉へ負荷を伝えます。
腰を反らせないイメージでは開いた時に
「腰でフロア・マットを押すイメージ」
↓
「そうするとお腹自動的に引き込まれる」
↓
「インナーマッスルの腹横筋が強く働く」
といったロジックに。
腰でフロア・マットをプッシュさせてインナーマッスルをしっかり効かせましょう。
ボディパンプ136-9：サイドホバーwithパルスヒップリフトのテクニックポイント
セット1・2中盤は身体を横向きにしてのサイドホバーwithヒップリフトへ。
ハードオプションで腕の手にプレートを持って行います。
この動作のターゲットは
・下側の脇腹「腹斜筋」
・下側のお尻「中殿筋」
にそれぞれ負荷を掛ける・鍛える事が出来ます。
ウエストシェイプを目指している時にはおすすめトレーニングの一つ。
またお尻のインナーマッスル「中殿筋」は日常生活で使いづらい箇所・パーツ。
中殿筋が弱化すると、
・膝関節の痛みに繋がる
・横の動きへの反応が遅れる
などが起きるので、こういった種目で鍛えておきたいところ。
正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「サイドホバーwithパルスヒップリフト」のフォーム
テクニックポイント1：肩の真下に肘を置く/腕の腕は垂直キープ
サイドホバーでのテクニックでは横向きになった時、最初のセットポジションが重要で↓
必ず肩の真下に肘を置くようにします。
そうすることでターゲットととしたい部位に負荷が適切に掛かるようになります。
肩の真下に肘がない斜めっぽいエラーフォームになりやすいのでチェックを。
一方の上側の腕はフロアに対して垂直キープさせるようにアームコントロールを。
行っていると斜めっぽいエラーな角度になりがち。
そうなると全体のフォームが崩れやすくなるリスクが。
プレートを持っているとさらにそうなりがち。
真っ直ぐキープの綺麗なアームラインでキープさせましょう。
テクニックポイント2：腰を出来るだけ真上にプッシュ
肘を適切な位置に置いたら、あとは腰をアップ&ダウンのパルス動作を。
動作中は↓
出来るだけ腰を天井方向へ近づけるようにチャレンジを。
テクニックポイント3：フォームが保てない時のオプション
強度的に中上級者向けのコチラの動作。
正しいフォームが保てない時は↓
下の膝をついたイージーオプションの選択を。
掛かる負荷は低下しますが、その分筋肉へよりピンポイントに負荷が掛かるでしょう。
勇気を持って選択を。
ボディパンプ136-9：オルタネイトホバーストンプのテクニックポイント
セット後半・3つ目ではサイドホバーから身体を返してのオルタネイトホバーストンプを行います。
この動作では
・腹筋群のインナーマッスル「腹横筋」
・背筋群のインナーマッスル「多裂筋」
などに負荷を掛ける・鍛える事は出来ます。
YouTubeなどで腹筋動画を検索する必ずと言っていいほど紹介・登場するホバー系種目。
自重でしかも場所を問わないので非常に使い勝手がいい腹筋引き締め種目。
これに足を踏むストンプ動作を加える事で強度アップされています。
この強度アップされたオルタネイトホバーストンプの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「オルタネイトホバーストンプ」のフォーム
テクニックポイント：肘は肩幅/脚は腰幅セット
ホバー系動作の大事な基本的テクニックで重要なのが、サイドホバー同様最初のセットポジションで↓
①両肘を肩の真下に置く
②脚は腰幅で開く
この2点。
このようにセットする事でインナー系の筋肉へ負荷が適切に掛かってくれるようになります。
テクニックポイント2：脚は少しだけ持ち上げる
実際にストンプさせる脚の高さは↓
振り上げてしまうエラーフォームにならないよう、少しだけか自身のお尻の高さまでで留めるようにします。
振り上げてしまうと腰が一緒に突き上がりホバーとしての運動効果が低下してしまうのでご注意を。
テクニックポイント3：ストンプでは腰・骨盤を極力揺らないイメージ
ホバーをしながら脚を交互にストンプさせるこの種目では動作中に↓
腰・骨盤を出来るだけ揺らさないようにボディコントロールを。
ここで大事なのが
「揺らさないようにするにはお腹をしっかり引き込む必要がある」
↓
「お腹が引き込まれれば腹横筋が強く働く」
というロジックに。
逆を言えば揺らさないようにすることでお腹が自動的に引き込まれる形に。
「揺らさないようにする」と「お腹が引き込まれる」のある種の相互関係の意識は重要ですよ！
