レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【32-1a】License To Chill (Radio Mixx)	Nick Skitz
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【32-1b】Dance! (Radio Edit)	Goleo VI presents Lumidee vs Fatman Scoop
2．コンバット1 (Combat 1)	【23-2】Rok Da Floor	Pimp
3．パワー1 (Power 1)	【9-4】Walking On Sunshine	Katrina & The Waves
4．コンバット2 (Combat 2)	【61-4】So What (M Edit)	Independence Days
5．パワー2 (Power 2)	【15-5】Sweet Dreams	CNA
6．コンバット3 (Combat 3)	【57-6】This Is Love (Basslouder Remix Edit)	Sound Blasterz
7．ムエタイ (Muay Thai)	【31-7】We Rock	Group X
8．パワー3 (Power 3)	【43-8】Overload	VooDoo & Sereno
9．コンディショニング (Conditioning)	【15-9】A Little Less Conversation	Elvis vs JXL
10．クールダウン (Cool Down)	【16-ボーナス】Always	Bon Jovi

 

レッスン後記

トラック1-a、上半身のウォーミングアップ・#32-1「License To Chill」。曲が地味ですが、切れ味ある格好いい曲で
時折使用させて頂いています。

 

出だしや途中で登場する「ムエタイのカタ」的な動作が珍しいところ↓

 

 

イントロの8カウント後、この動作からスタート。最初はスロー、途中から速くなります。
エルボーの「ディセンニング&サイド」で、しっかりクランチ動作を意識しながら腹筋も使い筋温も一緒に上げていくようにしたいところですね。

 

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【66-1a】Everybody(Jump Smokers Remix)	Justice Crew
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【66-1b】Dibby Dibby Sound(feat.Ms.Dynamite)[The Partysquad  Remix]	DJ Fresh & Jay Fay feat.Ms.Dynamite
2．コンバット1 (Combat 1)	【11-3】We're Not Gonna Take It	Bif Naked
3．パワー1 (Power 1)	【19-3】Mangas Verdes	Greensleeves
4．コンバット2 (Combat 2)	【75-4】My Name Is Thunder	Jet & The Bloody Beetroots
6．コンバット3 (Combat 3)	【40-6】Burn It To The Ground	Nickelback
7．ムエタイ (Muay Thai)	【65-7】Party Monster	Groove Moves
8．パワー3 (Power 3)	【57-8】Feel  Alive	Klubfiller
10．クールダウン (Cool Down)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック6のコンバット3、#40-6「Burn It To The Ground」。若干久しぶりの選曲。コンバット3にしては7分近くあるロングタイムコンバット3．
それだけにコリオが満載でやりがいあります（・∀・）b

 

カタ以外では主に3つのシークエンスで構成↓

 

 

どのフェーズも最後は「リピーター」動作で連続して動き、心拍数を下げないようにします。
特に最後のフェーズ3。「バックニー」「フロントキック」のところが盛り上がりどころ。普段、極力歌わないようにしている私も歌いますｗ

 

ボディパンプ45分

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【95-1】 「OutSide」 Calvin Harris feat.Ellie Goulding	全身
2．スクワット (Squats)	【46-2】 「Escape」 Red Hardin	脚　/　臀部　/　内もも
3．チェスト (Chest)	【71-3】 「Right Round」 Flo Rida feat. Ke$ha	胸(腕裏)
4．バック (Back)	【40-4】 「Boom Boom」 Chayanne	背中 / 臀部 / もも裏
7．ランジ (Lunges)	【87-7】 「Sweet Nothing」 Calvin Harris feat. Florence Welch	脚 / 臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【99-8】 「Old Skool」 Armin van Buuren	肩
9．コア (core)	【51-9】 「Superstar」 Jamelia	腹筋
10．クールダウン (Cool Down)	【51-10】 「My Immortal」 EvanesJameliacence	−

 

レッスン後記

トラック3のチェスト・#71-3「Right Round」。ボディステップ#78-1でも使用されていて、縦スタートで台の周りを歩いたなぁという懐かしい記憶があるトラックです(笑)。

 

さてこのチェスト。バーでの「チェストプレス」が4セット、台に手をついての「ベンチプッシュアップ」が1セット。
チェストプレス4セットは、全く同じ展開。曲も割にスロー目なので胸に対して非常に効く感覚が高めな一曲。特にサビ部分での

 

 

最初に4トップハーフでジワジワ胸を刺激し、そのあとのフルレンジ4レップ。最後に4ボトムハーフと一見楽に思いきや、筋肉への刺激が段階的に変化するので、最後の4セット目では胸がパンプしています。
これ、筋トレのチェストプレス等でも刺激を変化させるために有効ですよ（・∀・）b

 

 

ボディコンバット45分

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【66-1a】Everybody(Jump Smokers Remix)	Justice Crew
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【66-1b】Dibby Dibby Sound(feat.Ms.Dynamite)[The Partysquad  Remix]	DJ Fresh & Jay Fay feat.Ms.Dynamite
2．コンバット1 (Combat 1)	【11-3】We're Not Gonna Take It	Bif Naked
3．パワー1 (Power 1)	【16-3】Addicted To Love	Motiv8 Meets  Robert Palmer
4．コンバット2 (Combat 2)	【75-4】My Name Is Thunder	Jet & The Bloody Beetroots
6．コンバット3 (Combat 3)	【33-6】Behind The Cow	Scooter
7．ムエタイ (Muay Thai)	【66-7】The Black Pearl(Rui Festival Edit)	Scotty
8．パワー3 (Power 3)	【57-8】Feel  Alive	Klubfiller
10．クールダウン (Cool Down)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック7のムエタイトラック、#66-7「The Black Pearl」。いわゆる「パイレーツ・オブ・カリビアン」のメインテーマのアレンジバージョン。
言わずもがなの、ボディコンバット#43-6使用曲。あちらは、だいぶご無沙汰。
後年、まさかムエタイトラックで使用されるとは露知らず。

 

コンビネーションが主に2つの、2セット構成で比較的シンプル展開。

 

 

コンボ1の膝蹴りは「パワーニー」。より早く、そして強く腕を振り相手を引きけるようにします。
また、よりお腹のクランチ動作を意識してコアトレーニングに発展させる意図があります。特に後者がパワーニーの狙いです。

 

コンボ2のWバックニー。最後の4レップは2発目をジャンプニーチャレンジ。素早く踏み切ってジャンプアップ！

 

トラック	曲名	アーティスト
1．ウォーミングアップ (Upper & Lower Warm Up)	【16-1】Music Was My First Love	Waxxman  feat. Ian Cussick
2．コンバット1 (Combat 1)	【65-2】Ah Yeah So What(Radio Edit)	Will Sparks feat.Wiley & Elen Levon
3．パワー1 (Power 1)	【21-3】Everyday	Geos feta. Becky
4．コンバット2 (Combat 2)	【14-4】New Sensation	INXS
5．パワー2 (Power 2)	【48-5】If I Were You	Breeze & Ritmen
6．コンバット3 (Combat 3)	【28-6】Hung Up	SBI
7．ムエタイ (Muay Thai)	【65-7】Party Monster	Groove Moves
8．パワー3 (Power 3)	【34-8】Believe In Me (DJ Breeze Remix)	Sy & Unknown feat. Lou Lou
9．コンディショニング (Conditioning)	【5-9】We Will Rock You	Five
10．クールダウン (Cool Down)	【71-10】Unstoppable	Sia

 

 

レッスン後記

ブログでも書きましたが、トラック6のコンバット3は「Hung Up」。マドンナさンの大メジャー曲。キックとスクワットでの構成で、パンチは一発も登場しません。

 

全ての動作をスローテンポで行う「レッグ・コンディショニングトラック」。バランスを取りながら行う必要もあるので「バランスコーディネーション」にも役立つトレーニングトラック。
スローですが、結構なレップ数があります↓

 

 

合計84発のキックと40回のスクワットを行います。

 

フロントキックにしろサイドキックにしろ、どれだけ「プッシュ/プル」が出来ているかチェック出来るテクニックトラックでもあるので、
時折チェックの意味合いも込めてチョイスすべき一曲だなと感じました（・∀・）b

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【95-1】 「OutSide」 Calvin Harris feat.Ellie Goulding	全身
2．スクワット (Squats)	【46-2】 「Escape」 Red Hardin	脚　/　臀部　/　内もも
3．チェスト (Chest)	【71-3】 「Right Round」 Flo Rida feat. Ke$ha	胸(腕裏)
4．バック (Back)	【40-4】 「Boom Boom」 Chayanne	背中 / 臀部 / もも裏
7．ランジ (Lunges)	【87-7】 「Sweet Nothing」 Calvin Harris feat. Florence Welch	脚 / 臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【99-8】 「Old Skool」 Armin van Buuren	肩
9．コア (core)	【97-9】 「My House」 Flo Rida	腹筋
10．クールダウン (Cool Down)	【97-10】 「Bird Set Free」 Sia	−

 

レッスン後記

トラック8のショルダー、#99-8「Old Skool」。前半、膝を付いたエクササイズで主に構成↓

 

 

ニーリング・アップライトロー↓

 

 

膝付きアップライトローは、下半身の反動を一切シャットアウトするのでより肩へピンポイントの刺激として伝わります。腰が反らないように1レップ1レップ丁寧に行いたいところです。

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【78-1】 「Saturday」 Basshunter	全身
2．スクワット (Squats)	【48-2】 「Addicted To Love」 Motiv8 Meets Robert Palmer	脚　/　臀部　/　内もも
3．チェスト (Chest)	【98-3】 「Focus」 Ariana Grande	胸(腕裏)
4．バック (Back)	【59-4】 「Paradise feat. Na Na」 E-type	背中 / 臀部 / 内もも
5.トライセプス (Tryceps)	【79-5】 「Born This Way」 Southern Light	腕裏
6.バイセプス (Byceps)	【79-6】 「Livin’ On A Prayer」 Altiyan Childs	腕表
7．ランジ (Lunges)	【81-7】 「San Francisco (Remix II)」 Fine Tune	脚 / 臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【98-8】 「Redliner(Studio-X Trap Remix)」 Nick Skitz	肩
9．コア (core)	【90-9】 「Something I Need」 OneRepublic	腹筋
10．クールダウン (Cool Down)	【90-10】 「Just Like Fire」 Pink	−

 

レッスン後記

トラック5のトライセプス、#79-5「Born This Way」。世界的大メジャー曲。と、このあとのバイセプスがボンジョビさんのこれまた代表曲で、何気に#79の中盤は贅沢な展開。

 

さて、このトライセプスは主に3つのフェーズで構成↓

 

 

最後の「シーテッド・オーバーヘッドエクステンション」

 

 

 

座ってのエクステンションは、下半身の反動が使えないので、より腕裏への負荷が増すようになっています。このときのポイント

 

 

�@�Bは言わずもがなですが、�Aのエラーのコントロールも大事です。
トライセプス・オーバーヘッド・エクステンションは基本、肘だけを動かす「単関節運動」ですが、疲労の蓄積で肩関節も一緒に動くエラーがあります。
こうなると、腕裏への負荷が明らかに下がります。このあたり、姿勢の影響もあって、猫背の方は肩がどうしても動きがちになります。この場合、姿勢の改善が先決になるわけですが、パンプ中には「出来るだけ胸を張る」「肩甲骨を寄せながら行う」が肩のコントロールになります。

 

オーバーヘッド・エクステンション時に肩がどうしても動いてしまう方、このあたりの意識とクラス前にストレッチポールに乗って姿勢改善をなさってみてくださいね。