レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

 

 

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【88-1a】 「Mi Sento Bien」	Talking Turkey
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【88-1b】 「Breathe Stretch Shake」	Mase feat. P Diddy
2．コンバット1 (Combat 1)	【88-2】 「Trap Requiem (Original Mix)」	Apashe & Tha Trickaz
3．パワー1 (Power 1)	【88-3】 「Ripped To Pieces」	Stonebank feat. EMEL
4．コンバット2 (Combat 2)	【88-4】 「Kolkata」	KSHMR, JDG & Mariana Bo
5．パワー2 (Power 2)	【88-5】 「Famalay」	St Louis
6．コンバット3 (Combat 3)	【88-6】 「Bang!」	AJR
10．クールダウン (Cool Down)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック4の「Kolkata」。

 

サイドキックコンボ
ステップキック→ジャンプキック

 

の2つで構成されているシンプルコリオのコンバット2。
曲の雰囲気とコリオがどことなく#26-4に近いものを感じさせます。

 

 

ボディコンバット#88-4：サイドキックコンボのポイント

 

解説

サイドキックとトリプルニーのコンボ。
シンプルなコンビネーションなだけに、脚のコントロールの精度を上げて運動量アップさせたいところです。

 

サイドキックは靴のヘリで押し込むようにします。

 

そうすることによって臀部の「中殿筋」を働かさせます。
中殿筋は日常生活で中々使われずらいです。なので弱化しがち。

 

中殿筋が弱化→上手く使えないようになると、膝を痛める原因に繋がったりするリスクを上げます。
サイドキックで中殿筋を使いましょう！

 

 

サイドキックの後、素早く正面に膝蹴りを3回。
キックの引きを出来るだけ速くして、膝蹴りに移行しましょう！

 

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【118-1】 「Bad At Being Alone (Jay Hardaway Remix)」 Codeko	全身
2．スクワット (Squats)	【118-2】 「Tell Me You Love Me (Matrix & Futurebound Remix)」 Demi Lovato	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【118-3】 「This Is My World」 Esterly feat. Austin Jenckes	胸/腕裏
4．バック (Back)	【118-4】 「Mula」 Eliminate	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【118-7】 「Dura」 Daddy Yankee	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【118-8】 「Winter Is Coming」 CloZee	肩
9．コア (core)	【118-9】 「Rotate」 Becky G & Burna Boy	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【118-10】 「Beautiful Mistakes」 Maroon 5 feat. Megan Thee Stallion	-

 

レッスン後記

トラック9のコア「Rotate」。
曲タイトル通り、ローテーター的な動作がコリオに組み込まれています。

 

ブログでも書きましたが、ほぼノンストップ展開で強度高めなコアトラック。

 

プレートCクランチ
プレート・クロスクロウル
ホバーwithプレートローテーション

 

の3つで腹筋のアウターマッスル・インナーマッスルを刺激させていきます。

 

 

ボディパンプ#118-9：プレート・クロスクロウルのポイント

 

解説

プレートを胸の前でハンドルを持つようにしながらのツイスト動作「クロスクロウル」。

 

対象筋は脇腹の腹斜筋。

 

頭を床から持ち上げた状態でツイスト動作と両脚を左右に入れ替えるクロスクロウル。
なので、頭を空中に浮かせた状態で行いたいので、出来るだけ頭の高さをキープします。

 

プレートを持ってなのでやりずらいですが、肘と膝を出来るだけ近づけて行いましょう！

 

 

ボディパンプ#118-9：ホバーwithプレートローテーションのポイント

 

 

解説

ホバー状態から片手でプレート持っての「ホバーwithプレートローテーション」。

 

対象筋は、主にはお腹の深層である「腹横筋」と脇腹の「腹斜筋」。

 

ローテーションする際は、頭から足が同時に回転させるようにします。ここ非常に重要。
足は回らずに意外に上半身だけになりがちなローテーション。

 

お団子に串のように、身体をクルっと回転させましょう。

 

 

また、プレートに置き位置にも気を配りたいところ。

 

ホバーからスタートし、途中からプレートローテーションへ。
胸の前にプレートを置いた状態でホバーを行うと、安全に効率的にプレートをキャッチ出来ます。

 

 

 

 

トラック	曲名	アーティスト
1-a．ウォーミングアップ上半身 (Upper Warm Up)	【88-1a】 「Mi Sento Bien」	Talking Turkey
1-b．ウォーミングアップ下半身 (Lower Warm Up)	【88-1b】 「Breathe Stretch Shake」	Mase feat. P Diddy
2．コンバット1 (Combat 1)	【88-2】 「Trap Requiem (Original Mix)」	Apashe & Tha Trickaz
3．パワー1 (Power 1)	【88-3】 「Ripped To Pieces」	Stonebank feat. EMEL
4．コンバット2 (Combat 2)	【88-4】 「Kolkata」	KSHMR, JDG & Mariana Bo
5．パワー2 (Power 2)	【88-5】 「Famalay」	St Louis
6．コンバット3 (Combat 3)	【88-6】 「Bang!」	AJR
10．クールダウン (Cool Down)	簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック5のパワー2「Famalay」。

 

セット1・3＝コアトレーニング
セット2＝カーディオトレーニング

 

のMMAトレーニングトラック。
主なポイントは

 

�@コアトレーニングの床に手をついて「プランクwithサイド・トゥ・タップ&オルタネイト・ショルダータップ」
�Aカーディオトレーニングの「2ジャック+タックジャンプ」

 

の2つになります。

 

 

ボディコンバット#88-5：コアトレーニングのポイント

 

解説

体幹部を鍛える「プランクwithサイド・トゥ・タップ&ショルダータップ」。

 

プランクは、肩幅で手をつきつつ、必ず肩の真下に手のひらがくるようにします。
この手のひらの位置が、プランクの目的である「腹圧アップ」の効果の有無に繋がるからです。
お腹を締めて、手のひら位置は肩の真下！で。

 

 

脚のサイド・トゥ・タップ。
腰があまり跳ねないように

 

 

その高さをキープさせます。

 

 

ショルダータップ。
片手ずつ肩に触れるようにしますが、身体が開きがち。
やはりお腹を締めて、骨盤が常に正面に向いているようにしましょう！

 

 

 

ボディコンバット#88-5：カーディオトレーニングのポイント

 

解説

セット2でのカーディオトレーニング。
「アッパー」からの「アッパー+クロス」のリピーター動作で心拍数を押し上げつつ、「2ジャック+タックジャンプ」でダメ押しを図ります。

 

ジャックは「イン→アウト」の順番で。
開いた時は、両膝を軽く緩めます。

 

タックジャンプは、脚を揃えた状態で一気に真上へ！

 

この時の着地。
膝と腰の保護のため、

 

 

必ず両膝を軽く曲げて着地しましょう！

 

 

 

 

トラック	リリースナンバー 曲名 アーティスト	ターゲットマッスル
1．ウォーミングアップ (Warm Up)	【118-1】 「Bad At Being Alone (Jay Hardaway Remix)」 Codeko	全身
2．スクワット (Squats)	【118-2】 「Tell Me You Love Me (Matrix & Futurebound Remix)」 Demi Lovato	脚/臀部
3．チェスト (Chest)	【118-3】 「This Is My World」 Esterly feat. Austin Jenckes	胸/腕裏
4．バック (Back)	【118-4】 「Mula」 Eliminate	背中/もも裏/臀部/肩
7．ランジ (Lunges)	【118-7】 「Dura」 Daddy Yankee	脚/臀部
8．ショルダー (Shoulders)	【118-8】 「Winter Is Coming」 CloZee	肩
9．コア (core)	【118-9】 「Rotate」 Becky G & Burna Boy	腹筋群
10．クールダウン (Cool Down)	【118-10】 「Beautiful Mistakes」 Maroon 5 feat. Megan Thee Stallion	-

 

レッスン後記

ボディパンプニューリリース#88。

 

トラック4のバック「Mula」。
3セット構成で、1・2セットはセットポジショングリップでのバーエクササイズ、そしてプレートエクササイズ。
セット3は、ワイドグリップで「ワイドリフト」「トリプルワイドロー+ハイプル」のコンビネーション。

 

このコンビネーションが中々強烈。
クリーン&プレスのような挙上させる動作でないものの、心拍数をしっかり上昇させカロリー消費を促進させてくれます。

 

 

さて、セット1・2に登場するプレートでの「トリプルスプリット・プレートロー」が特徴的です。

 

 

ボディパンプ#88-4：トリプルスプリット・プレートローのポイント

 

解説

プレートを片手で持ち、予め脚を前後に開いた状態で行うスプリットスタンス・プレートローの動作。
いわゆるワンハンドローイングと同形の動作。
軽い負荷で肩甲骨をより動かすことにより、背筋群を鍛えることが出来ます。

 

この種目のポイントは

 

 

�@脇を締めて肘を身体の後ろまで持ち上げる
�A身体が開かないように骨盤を正面に向ける

 

 

この2点がテクニック的に重要となります。

 

�@に肘のコントロール。
より高く持ち上げることにより、肩甲骨の内転動作を促進。そうすることで背筋群の動員を増すことが出来ます。

 

 

そして、その効果を高める為に注意したい�Aのエラー動作。
ローイング時に身体が開くと

 

 

肩甲骨が充分な内転動作がなされず、運動効果が落ちます。
お腹を締めて、骨盤を出来るだけ正面に向けてローイング動作を！