ボディパンプ119・トラック4のポイント/レスミルズレッスン日記
2022年1月19日(水)「ボディパンプ60分」のレッスン後記です。
ボディパンプ119・トラック4のバックトラック「1000 Faces」。
「クリーン&プレス+シングルデッドロー」
「パワープレス」
で心拍数アップ&消費カロリーアップを狙います。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
「Imagine」 |
全身 |
|
2.スクワット |
「All You Ever Wanted (Sub Focus Remix)」 |
脚/臀部 |
|
3.チェスト |
「Come Alive」 |
胸/腕裏 |
|
4.バック |
「1000 Faces」 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
|
5.トライセプス |
「What’s Up Danger」 |
腕裏 |
|
6.バイセプス |
「Boom! Shake the Room」 |
腕表 |
|
7.ランジ |
「Girl With The Bat」 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
「Singularity」 |
肩 |
|
9.コア |
腹筋群 | |
|
10.クールダウン |
「Be Somebody」 |
- |
レッスン後記
ボディパンプ119・トラック4のバック「1000 Faces」。
3セット構成で、基本リカバリーなしで最後までバーベルを持ち続けます。
(尚、オプションとしてセット3の最初「デッドリフト4/4」の2レップでリカバリーしてもOKとなっています。)
コリオ展開はシンプルで、プレートは無しでバーベルのみ使用。
ポイントは2つのポピュラーコンビネーションです。
ボディパンプ119 トラック4：クリーン&プレス+シングルデッドローのポイント
↓クリーン&プレス
↓シンプルデッドロー
解説
セット1・2・3でのメインコンボの一つ。
ボディパンプではお馴染みのポピュラーコンビネーション。
セット1では8レップ繰り返すので、冒頭から中々タフな展開。
後述のパワープレスでもそうですが、バーベルキャッチ時に、必ず両膝を軽く緩めましょう、という点。
軽くでも曲げることにより、膝と腰に対しての負担を軽減させる共に、背中のトラックでもある一方、脚の筋肉を動員させ、結果として全身運動に変換させましょう＝消費カロリーアップという点に着地させます。
クリーン&プレスのあとのシングルデッドロー。
バーベルを引くことより肩甲骨の内転外転動作をすることにより、背中の「広背筋」「菱形筋」などの筋肉を動員させます。
この、デッドロー、より効果を上げるには
脇を締める
引く瞬間は頭の位置を固定させる
脇を締めることにより、肩甲骨を効果的に動かすことに繋がり、背筋群をより効率的に動かします。
また、引く瞬間に頭の位置が上下しやすくなります。
こうなると肩甲骨の動きが甘くなり、背中のトレーニングというよりも、腰部への負荷が増していきます。
お腹をしっかり締めて頭の位置をキープさせましょう！
ボディパンプ119 トラック4：パワープレスのポイント
解説
セット2・3で登場するパワープレス。
クリーン&プレス+シングルデッドローを4レップ後にパワープレスも4レップ。
ここがこのトラック最大の山場。
山場ですが、心拍数が上がり過ぎたら、勇気をもってバーベルを置いてリカバリーを！
パワープレスは目線がどうしてもバーベルを追いがちになります。こうなると
腰が反り痛めるリスクアップ
両膝が前に出やすくなる
首を痛めるリスクアップ
などなど、身体の障害へ繋がるリスクを押し上げてしまいます。
特に3つ目でいうと、いわゆるストレートネックなどの改善が必要な姿勢の場合、首凝り肩凝りがさらに増してしまうかもしれません。
バーベルを上下させていても、目線は顎を引きながら正面に置いたままにしましょう。
