ボディパンプ127-9 コア テクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディパンプ127、トラック9・コアを鍛える「Guerrilla」。
トラック内で登場する
「スロークロスクロウル」
「Cクランチwithパイクコンビネーション」
「ローテーティング・サイドホバーwithサイドパルス」
の3種目で、様々な角度からお腹の筋肉を刺激・鍛える事が可能。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
3つの腹筋種目でお腹の筋肉を満遍なく鍛える・引き締められる！
ボディパンプ・リリース127、トラック9のコア「Guerrilla」。
ブログでも書きましたが、リリース127全体通して個人的にはこのコアトラックが一番強烈に感じます。
それは行う以下の3つの種目が
①スロークロスクロウル
②Cクランチwithパイクコンビネーション
③ローテーティング・サイドホバー
腹筋群へ強烈に効くコリオ展開で、まさに約5分と短時間のうちにお腹引き締め効果が感じられる内容。
体力に余裕があれば、全ての種目で自重の負荷に加えて、プレートを使いながらなので、より強度が高く設定されています。
この全3セット構成・3種目のテクニックポイントを解説します。
ボディパンプ127-8：スロークロスクロウルのコリオ・テクニック
セット1・2・3全てのセットで登場する、スロークロスクロウルの動作。
基本、プレートを両手で持ってのツイスト動作で、脇腹の「腹斜筋」に対して刺激・負荷を掛けていきます。
勿論、プレートを使わず、指先こめかみタッチでもOK。
適切に脇腹へ負荷を掛ける為のテクニックポイントはコチラ↓
スロークロスクロウルのフォーム
↓仰向け・プレートを持つ
↓両肘90度に持ち上げる
↓クロスクロウル
スロークロスクロウルのテクニックポイント①：プレートは身体からやや離してキャッチ
プレートを使用する場合、その持ち方をチェック。
両手でハンドルを持つようにキャッチしますが、その時に↓
身体からやや離した状態でスタートさせます。
身体にピタッとついたそれではツイストしずらくなり、脇腹の筋肉の収縮が不十分に。
少しだけ身体から離してキャッチさせましょう。
スロークロスクロウルのテクニックポイント②：肘と膝を出来るだけ近づける
プレートを身体から離した状態からのスロークロスクロウルは、いわゆるツイストクランチと同形なので↓
身体を捻る際は、出来るだけ対角の肘と膝を近づけるようにします。
そうすることで、腹斜筋の伸び縮みが充分になされます。
プレートの負荷に負けないように、しっかり捻転動作を加えましょう！
ボディパンプ127-9：Cクランチwithパイクコンビネーションのコリオ・テクニック
これもセット1・2・3で登場する、プレート使用でのCクランチwithパイクコンビネーションの動作。
この動作では、腹筋のアウターマッスル「腹直筋」に加えて、インナーマッスルの「腹横筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」に刺激・負荷が掛かります。
強度はハードですが、一方でお腹の筋肉の外側と内側を同時に鍛える事が可能な効率的種目。
効率的に行うためのポイントはコチラ↓
Cクランチwithパイクコンビネーションのフォーム
↓セット
↓Ｃクランチ
↓パイクコンビネーション
Cクランチwithパイクコンビネーションのテクニックポイント①：クランチで肩甲骨を床から出来るだけ離す
このコンビネーション出だしは、クランチ動作のアドバンス的な動作なＣクランチからスタート。
Ｃクランチでは腹筋の「腹直筋」に負荷を掛けていきます。
充分に負荷を掛ける為に↓
上半身を起こす際は、肩甲骨を出来るだけ床から離すようにして腹直筋を充分に収縮させましょう。
起こした時に「おへそ」が見えていれば、可動域として正解ですよ！
Cクランチwithパイクコンビネーションのテクニックポイント②：両脚を閉じる
Ｃクランチで起こしたら、両腕・両脚を天井方向へ一気に伸ばし、そこから手足を開くようにします。
この開くときに、両脚を閉じるようにするとベターです。
なぜかと言うと、脚を閉じながら下ろすことで、インナーマッスルの骨盤底筋群へ少なからずも負荷が掛かるようになります。
この骨盤底筋群が弱くなると
・腹圧低下による下腹部ポッコリ体型になりがち
・姿勢にも影響する
・尿漏れなど失禁のリスクを上げる
などのデメリットが派生していきます。
特に尿漏れなどの原因の一つが、この骨盤底筋群の筋力低下。
その骨盤底筋群を強化するには、内ももを鍛える際のトレーニングでもありますが、単純に脚をギュッと閉じそのままでキープさせるテクニックがあります。
それをこのパイクコンビネーションにて脚を下ろす際にギュッと閉じることにより、骨盤底筋群強化に繋がるので、おススメテクニック法です。
Cクランチwithパイクコンビネーションのテクニックポイント③：腰が反らないようにする
前述の通り脚を閉じながら下ろす際に、この動作↓
人間の身体の構造上、どうしても腰が反りやすくなるフォームにいきがちに。
これはある種通常の現象なのですが、腰が反るという事は、痛めてしまうリスクも上がるので要注意。
なので脚を下ろす際は「腰で床を押すようにして腰と床の間の隙間を埋める・反らないようにする」の意識が重要。
この意識で身体をコントロールすると、自動的にお腹は引き込まれる形に。
お腹が引き込まれれば、
「腹圧アップ＝お腹のラインを整える」
という事に繋がる、大事なテクニックポイントですよ！
ボディパンプ127-9：ローテーティング・サイドホバー&サイドホバーパルスのコリオ・テクニック
セット2・3終盤に登場する、ローテーティング・サイドホバーとサイドホバーパルスの2つの動作。
この動作では、下の脇腹「腹斜筋」・お尻のインナーマッスル「中殿筋」を中心に、ローリングさせる事でコア全体の強化を図ります。
体力に余裕があれば、上の手にプレートを持ってハードに行います。
プレートの目安は
・女性＝一番小さいプレート(1キロ)
・男性＝中くらいのプレート(2,5キロ)
がおすすめ。
許容を超えた重量だと、身体のコントロールが出来ないばかりか、持っている腕の肩を痛める可能性があるので、無理をせずで。
それぞれのテクニックポイントはコチラ↓
ローテーティング・サイドホバーのフォーム
ローテーティング・サイドホバーのテクニックポイント①：頭から脚が同時に回転させる
サイドホバーの身体横向きから、下を向いたり元に戻ったりのローリング動作。
このローリングでは↓
頭から脚が出来るだけ同時に回転させるようにコントロールを。
イメージとして「お団子の串」のように、頭から下までクルクル回るようにさせたいところです。
そうすることで、コア全体へ適切に負荷が掛かります。
かなりハードな局面ですが、身体全体でのローリングを！
ローテーティング・サイドホバーのテクニックポイント②：腰を突き上げない
ローテーティング・サイドホバーのよく起きるエラーフォームが↓
身体を回して下を向いた時に腰が突き上がるようなフォームになりがち。
これは明らかに自重の負荷に負けてしまっている状態。
回転させた時は↓
頭からカカトまで一直線を描けるフォームを意識しましょう！
サイドホバーパルスのフォーム
サイドホバーパルスのテクニックポイント①：腰を出来るだけ突き上がる
ローテーティング・サイドホバーを6レップ繰り返したら、最後にお尻のヒップブリッジのようにアップ&ダウンさせる「サイドホバーパルス」で、下の脇腹とお尻の中殿筋を鍛える・引き締めていきます。
このサイドホバーパルスでは↓
出来るだけ腰を天井方向に持ち上げる、もしくは突き上げてしまうぐらいの意識でリフトアップさせましょう！
サイドホバーパルスのテクニックポイント②：腕は垂直を保つ
前述のローテーティング・サイドホバーでもそうですが、この種目を繰り返していると↓
腕の腕が倒れる・傾くようになりします。
動作中は↓
出来るだけ真っ直ぐキープさせて、キレイなフォームで！
