軽い負荷で肩の筋肉を鍛える方法/レスミルズレッスン日記
2022年3月14日(月)「ボディパンプ45分」のレッスン後記です。
トラック8のショルダーは、リリース102「Feel It」。プレート動作のみですが、ピンポイントに肩の筋肉に負荷を掛けることが出来るコリオ展開。
通常トレーニングでも取り入れたい軽い負荷で肩の筋肉を鍛える方法を解説しているページです。
セットリスト
| トラック |
リリースナンバー |
ターゲットマッスル |
|---|---|---|
|
1.ウォーミングアップ |
全身 | |
|
2.スクワット |
【33-2】 |
脚/臀部 |
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3.チェスト |
【100-3】 |
胸/腕裏 |
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4.バック |
【92-ボーナス】 |
背中/もも裏/臀部/肩 |
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7.ランジ |
【96-7】 |
脚/臀部 |
|
8.ショルダー |
肩 | |
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9.コア |
【97-9】 |
腹筋群 |
|
10.クールダウン |
- |
レッスン後記
トラック8のショルダーは「Feel It」。
ブログでも書きましたが、バーベル使用は無しで、プレート動作のみのコリオ展開。
種目は
①スタンディング・リバースフライ(三角筋・後部肩裏ターゲット)
②サイドレイズ(三角筋・中央部ターゲット)
③アーノルドプレス(三角筋・前部&中央部)
の3つのみ。
プレートと軽い負荷ですが、トラック終了後に襲う、肩のバーン感が尋常でないです。
軽い負荷でも正確なフォームであれば、充分効果がある証拠。
特にオススメしたいのが③のアーノルドプレスです。
直近ではボディパンプ119でも登場したこの動作。
どの局面でも肩に負荷が掛かりっぱなしになるので、軽い負荷でも充分以上な効果が得られます！
ボディパンプ#102-8：アーノルドプレスのポイント
↓①スタート
↓②左右にペックデックで開く
↓③斜め上にショルダープレス
↓④肩の真上で閉じる
↓⑤スタート位置に戻す
↓リバース動作
解説①：肘の高さ！
アーノルドプレスで肩に出来るだけ負荷を掛け続ける為のポイント一つ目は、肘の高さ。
写真の①②⑤の時に、肘を肩のライン上でキープさせます。
これが肘の位置が下がると、ガクンと掛かる負荷が下がります。
キツイですが、肘の高さを絶対的にキープさせましょう！
解説②：斜め上に上げるが重要！
ポイント2つ目は、ペックデックで開いた後、③でのショルダープレス動作。
ここでは意図的に斜め上方向に持ち上げます。
この時、油断していると④の肩のラインまで持って行きがちに。
この④でのポジションは、肩に掛かる負荷が一瞬抜けます。
負荷を抜けさせないために、一度斜め上方向に持ち上げるようにします。
首回りはすくみやすくなるので、肩と耳を遠ざけて首を長く保つようにしましょう！
