ボディコンバット107-9 コンディショニング コリオテクニックポイント
レスミルズプログラム・ボディコンバット107、トラック9・コンディショニングの「Calabria 2007 (Radio Edit)」。
このコンディショニングトラックでは「腹直筋」「腹斜筋」「大殿筋」「中殿筋」といったように、腹筋と殿筋群を満遍なく引き締めるコンビネーション動作を行います。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
お尻と腹筋を効率よく同時に引き締める方法とコツ
ボディコンバット・リリース107、トラック9・コンディショニングの「Calabria 2007 (Radio Edit)」。
このコンディショニングトラックでは
■セット1・4
→ヒップブリッジ＆クランチコンボ
■セット2・3
→サイドホバーwithヒップリフトパルス
→サイドホバー＆サイドキックコンボ
これらで腹筋群と臀筋群を鍛えていきます。
全て自重トレーニングなので、ホームトレーニングでも活用可能。
それぞれのテクニックポイントを解説します。
ボディコンバット107-9：セット1・4/ヒップブリッジ＆クランチコンボのテクニックポイント
セット1・4で行う、「ヒップブリッジ」「クランチ」のコンビネーション。
お尻の「大臀筋」
腹筋の「腹直筋」
をパルス動作で交互に鍛える・引き締める展開。
シンプル動作ですが、ボディコンバットのコンディショニングトラックではあまり見られないコリオ展開です。
ヒップブリッジ・クランチ、それぞれの正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「ヒップブリッジ トリプルパルス＆クランチ トリプルパルス」のフォーム
↓ヒップブリッジ トリプルパルス
↓クランチ トリプルパルス
ヒップブリッジテクニックポイント1：脚は腰幅キープ
コンビネーション最初は仰向け状態ど腰を突き上げたり戻したりのヒップブリッジ トリプル安からスタート。
自重のヒップアップトレーニングとしてはポピュラーな種目の一つ。
そのヒップブリッジでお尻にしっかり効かせるポイント一つ目は動作中、脚の幅は腰幅キープで繰り返しを。
そうする事でお尻の筋肉を満遍なく鍛えられる・引き締める事が出来ます。
行っていると脚が左右に開いたり閉じたりすると掛かる刺激に偏りが出ます。
常に腰幅キープで！
ヒップブリッジテクニックポイント2：カカト重心でプッシュ
前日の通り腰幅キープで繰り返すヒップブリッジで一番大事なポイントは↓
動作中は常にカカト重心でプッシュしながら繰り返す点。
そうする事で臀筋が強く働きます。
つま先寄りなるエラーフォームにならないよう、カカトで力強くプッシュを！
クランチ テクニックポイント1：肩甲骨を出来るだけ引き離す
ヒップブリッジのあとの腹筋トレーニングの王道であるクランチ。
身体を起こして丸めたり戻したりで「腹直筋」の伸び縮みが起きます。
その身体を起こす時に↓
そうする事で腹直筋が最大限に収縮が図れます。
このトラックに限らずクランチ動作時の大事なテクニックポイントです！
クランチテクニックポイント2：アゴは軽く引いたままキープを
クランチ動作時は↓
アゴを軽く引いたままでキープさせて繰り返すようにします。
疲労が蓄積すると頭の振りが生まれてしまうエラーフォームに。
そうなると首の筋肉の関与が生まれてしまう形に。
クランチ動作時に「首が痛い」などの場合はこの頭の振り・首の振りになっている可能性が。
それを防ぐ意味で「アゴを軽く引いたまま繰り返す」点は非常に大事なテクニックポイント。
その「アゴを軽く引く」の目安は、アゴと鎖骨の間にたまご一個分程度のスペースを作るようにするのがベターです。
ボディコンバット107-9：サイドホバーヒップパルス/サイドホバー サイドキックのテクニックポイント
セット2・3は身体を横向きにし
①サイドホバーとヒップパルス×4
②サイドホバーとサイドキック×8
を行います。
ターゲットとなる筋肉は
下側の脇腹「腹斜筋」
下側のお尻「中臀筋」
を同時に鍛えていきます。
ウエストシェイプとヒップアップを同時に図るこの２つの種目の正しいフォーム・テクニックポイントはコチラ↓
「サイドホバーwithトリプルヒップパルス」のフォーム
↓サイドホバー&トリプルヒップパルス
「サイドホバー＆サイドキック」のフォーム
↓サイドホバー&サイドキック
テクニックポイント1：肩の真下に肘を置く
どちらの種目も共通したテクニックポイントが一つあり↓
肩の真下に肘を置く点。
そうする事で脇腹・お尻に対して適切に負荷が掛かるようになります。
身体が傾くことのないよう、前腕部をフロアと垂直キープさせましょう。
テクニックポイント2：サイドキック時の大事なポイント
2つ目のサイドホバーとサイドキックの組み合わせ。
ここでは2つの大事なテクニックポイントがあり、一つ目は↓
キック時は腰・骨盤の高さをキープさせながら行う点。
そうする事で腹斜筋と中臀筋にしっかり負荷が届くようになります。
自重の負荷に負けると腰の高さが下がってしまうエラーフォームになります。
腰の高さを出来るだけキープさせてサイドキックを繰り返しましょう。
二つ目のポイントはサイドキックの基本テクニックである↓
靴のヘリ・足のヘリで蹴り込むようにレッグコントロールを。
そのようにコントロールする事でサイドキック時に刺激・鍛えられる「中臀筋」に対して適切に負荷が掛かるようになります。
足のヘリで蹴り込むようにする為には、足裏を出来るだけ真下に向けるように、足首を柔らかく使いましょう！
テクニックポイント3：身体を支えられない時のオプションチョイスはコチラ
サイドホバーの状態でのサイドキックでは、中殿筋が強く働くので身体が支えられなくなった時は↓
腰・お尻を置いてのオプション動作のチョイスを。
下側の腹斜筋と中殿筋への負荷は下がりますが、サイドキックの上側の中殿筋はしっかり鍛えられますよ！
