ボディパンプ126-8「Higher Ground」テクニック・ポイント
レスミルズプログラム、ボディパンプ126-8・ショルダートラック「Higher Ground」。
多種目展開のショルダートラックの中で、肝となる「プレート・ショルダープレス&ペックデック」・「スタンディング・コブラ」これら2つのテクニックポイント・正しいフォームを解説します。
肩を満遍なく鍛える2つの種目のテクニックポイント
ボディパンプ・リリース126、トラック8。ショルダー「Higher Ground」。
このショルダートラックでは
①プッシュアップ
②プレート・アップライトロー
③プレート・ショルダープレス&ペックデックコンボ
④スタンディング・コブラ
⑤バーベル・アップライトロー
⑥バーベル・ショルダープレスコンボ
の6種目の動作・コンビネーションを行います。
様々な・多種目展開で、肩の三角筋を満遍なく負荷を掛け鍛えていきます。
このページでは、ポイント動作となる③の「プレート・ショルダープレス&ペックデックコンボ」、④の「スタンディング・コブラ」のテクニック・正しいフォームを解説してみます。
ボディパンプ126-8：プレート・ショルダープレス&ペックデックコンボのテクニックポイント
このショルダートラックの肝とも言うべき、プレートを使用してのコンビネーション動作。
ショルダープレスとペックデックを交互に行うこの動作では、肩の「三角筋前部・中央部」と前から真ん中辺りに負荷が掛かります。
このコンビネーションで筋肉に効かせるコツは
「肘の位置を下げない」
「肩甲骨を動かす意識を持つ」
の2点が重要です↓
↓セット
↓ショルダープレス2回
↓ペックデック2回
↓セット
↓ショルダープレス2回
↓ペックデック2回
肘を下げない！
ショルダープレス2回行った後に、両腕を左右に開いたり閉じたりを2往復させるペックデックの動作。
このペックデックにてしっかり肩に効かせるには↓
肘を肩の高さでキープさせながら往復動作を繰り返します。
一方でこのペックデックは実際に行っていると↓
両肘が下がってしまうエラーフォームになりがちです。
これは負荷に負けると、下がってしまいます。
キツイ局面ですが、お腹を締めて肘の位置が下がり過ぎないようにキープさせましょう！
肩甲骨を動かす意識を持って！
肩を鍛えるペックデックは、その動作上、肩甲骨も連動して動きます↓
・両腕を開いた時＝肩甲骨が閉じる(内転動作)
・両腕を閉じた時＝肩甲骨が開く(外転動作)
日常生活において肩甲骨というのは驚くほど動きません。
なので、その肩甲骨周囲の筋肉が固くなったり上手く使えなくなり、結果猫背・ストレートネックなどの姿勢不良を招きます。
ですから、こういったペックデックなどの動作が日常生活の中であればいいのですが、意識してやらない限りは、まずもって有り得ない動き。
ボディパンプのショルダートラックで肩を鍛えると同時に、ペックデックを行う意図の一つがここにあります。
ですから、背中の姿勢が気になる方はペックデックはおすすめ種目の一つ。
プレートなどの負荷が無しでも両腕が充分な負荷になるので、活用出来ますよ！
ボディパンプ126-8：スタンディング・コブラのテクニックポイント
前述の「プレート・ショルダープレス&ペックデック」と共にポイントなる、スタンディング・コブラの動作。
前回リリース・125で初登場したコブラは、肩の後である「三角筋・後部」に負荷を掛けていきます。
比較的簡単・シンプル動作のスタンディング・コブラで、筋肉へしっかり負荷を掛けるには
「手の平・プレートの面を正面に向ける」
「腕をしっかり伸ばしたまま・体側キープかやや上にアップ」
「デッドリフトの要領で股関節を深く曲げて倒す」
「背中を丸めずお腹を締める」
これらがテクニック・ポイントになります↓
手の平・プレートの面を正面に向ける！
スタンディング・コブラではプレート持った際の「向き」が重要です。
身体を正面から見た時に↓
手の平・プレートの面が正面に向けるようにしてセットします。
この持ち方での繰り返しで、肩裏の筋肉に負荷が掛かります。
仮にこれが逆になると、肩裏に負荷が掛からないわけではありませんが、腕裏の「上腕三頭筋」に負荷が掛かる・逃げやすくなり、種目の意図から外れてしまいます。
スタンディング・コブラでプレートキャッチ時は、この向きに注意しましょう！！
腕をしっかり伸ばしたまま！体側キープかやや上にアップ！
このスタンディング・コブラで一番重要なテクニック・フォームは↓
上半身を倒した時に、セットした時のまま両腕をしっかり伸ばしてそれをキープさせながら行うようにします。
そうすることで、肩の裏側に負荷が適切に掛かるようになります。
両腕は出来るだけ体側キープか、上半身を倒した際はやや真上に持ち上げる事で、筋肉の収縮が高まり、より効果的です。
一方でこの適切なフォームが行っていると↓
上半身を倒した際に、両腕が体側キープで無くなり、腕を置いていくエラーフォームの形になります。
こうなると肩のトレーニングとしての運動効果ゼロで、腰背部のストレッチ・軽負荷でのトレーニングになっていまいます。
上半身を倒しても両腕はしっかり体側キープで繰り返しましょう！
デッドリフトの要領で股関節を深く曲げて倒す！
前述の両腕のコントロールと共に、スタンディング・コブラでは上半身の前傾時には↓
股関節から身体を倒す「デッドリフト」の要領で行うようにします。
身体を横から見た時に↓
「くの字」になるようなイメージで、股関節を深く曲げるようにします。
そうすることで、より肩の筋肉へ負荷が掛かるようになりますよ！
背中を丸めずお腹を締める！
スタンディング・コブラ動作中は、両腕を伸ばしたままで行うと同時に↓
背中を真っ直ぐキープで行うことの重要。
これは、似ている動作の「デッドリフト」でも同様ですが、基本背中は真っ直ぐキープ。
そうすることで、ターゲットの筋肉に適切に負荷が掛かります。
背中が丸まると、腰回り・腰背部に負担が掛かり、腰を痛めるなどのリスクが上がるので、スタンディング・コブラ動作中は「広い背中」を意識・作るようにして繰り返しましょう！
