レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レスミルズ レッスン日記/2019年1月・2週目

2019年1月12日(土) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

Savage Mode Kazzanova feat. Marvelus Fame

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

Fogo (WRECKVGE Remix) Garmiani feat. Julimar Santos

2.コンバット1
(Combat 1)

Earthquake Hardwell feat. Harrison

3.パワー1
(Power 1)

Stay Sigma

4.コンバット2
(Combat 2)

Devil Shinedown

5.パワー2
(Power 2)

Worth The Lie Muzzy, Koven & Feint

6.コンバット3
(Combat 3)

Lonely Boy Neon Nanny

7.ムエタイ
(Muay Thai)

Dancehall Soldier Yellow Claw feat. Beeni Man

8.パワー3
(Power 3)

Wings (Nu:Logic Remix) Birdy

9.コンディショニング
(Conditioning)

Young Blood

5 Seconds Of Summer

10.クールダウン
(Cool Down)

Sure Don’t Miss You The Dip

 

レッスン後記

ブログでも書きましたが、トラック2のキメをずっと間違えていた佐藤です( ;∀;)。
(「右クロー」のところを「ガードホールド」をしていましたm(__)m)

 

さて、
リリース#78のアッパーウォーミングアップ「Savage Mode」。非常にシンプルな内容でパンチの動きをチェック出来ます。
主なコンビネーションは2つ↓

 

(コンバットスタンスで)
@4ジャブクロス+交互に4アッパー×4
Aフック交互に4つ+3シザース・フリーズ+3シザース・フリーズ×4

 

@は、「ジャブクロス」で速い動作と「交互にアッパー」はゆっくり動作。
テンポが異なるので、肩を柔らかく使いつつ、カカトを床から持ち上げて足も使いつつてそれぞれ打ち込みましょう。

 

Aの「フック」からの3シザース&フリーズ。
これ、ニュームーブといえばニュームーブ。シザースは概ね4つや8つですが、3回というのは初の出来事。
3つ打ち込んだ後に一瞬フリーズしますが、その時の姿勢がポイント↓

 

 

 

フリーズの際に、ややツイストしつつ若干のランジダウンするようにします。
ガードが落ちがちなので、しっかり固めて「コブシで顔を守り」「肘であばらを守る」ようにしましょう(・∀・)b

 

2019年1月11日(金) ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

Savage Mode Kazzanova feat. Marvelus Fame

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

Fogo (WRECKVGE Remix) Garmiani feat. Julimar Santos

2.コンバット1
(Combat 1)

Earthquake Hardwell feat. Harrison

3.パワー1
(Power 1)

Stay Sigma

5.パワー2
(Power 2)

Worth The Lie Muzzy, Koven & Feint

6.コンバット3
(Combat 3)

Lonely Boy Neon Nanny

7.ムエタイ
(Muay Thai)

Dancehall Soldier Yellow Claw feat. Beeni Man

8.パワー3
(Power 3)

Wings (Nu:Logic Remix) Birdy

10.クールダウン
(Cool Down)

Sure Don’t Miss You The Dip

 

レッスン後記

ボディコンバットリリース#78、トラック6のコンバット3「Lonely Boy」。ギターの音が特徴的なアメリカンロック。アクティブリカバリーにもってこいな曲調。
昨今のコンバット3では、脚のコンディショニングの意味合いのトラックが多くなってますが、この曲はオールドスクールな「バックキック」込みのコンバット3。

 

フルコンボに至るまではコチラ↓

 

(コンバットスタンスで)
@ジャブボディジャブ+パルス×4
Aジャブボディジャブ+バックキック×4
B≪フルコンボ≫前に4つ移動→後ろに戻る→ジャブボディジャブ+バックキック×4

 

ジャブ↓

 

ボディ↓

 

ポイントは「ジャブボディジャブ」のボディ。いつものボわディより沈み込みが意識されている感覚。
スクワットをするぐらい沈みこむことにより、脚を使うようになってます。おそらく狙いは2つで

 

@ももと臀部のトレーニング
A直後のムエタイトラックに向けて心拍数が落ちすぎないようする

 

一つ前のトラック5・MMAトレーニングで疲労している状態ですが、ボディで出来るだけ沈みこみのチャレンジを(・∀・)b

 

 

2019年1月10日(木) ボディパンプ45分/ボディコンバット45分

ボディパンプ45分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【108-1】
「Panic Room」
Au/Ra & CamelPhat

全身

2.スクワット
(Squats)

【108-2】
「Pump It Up (Extended Mix)」
Nari, Pain

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【108-3】
「Great Wide Open」
Thirty Seconds to Mars

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【108-4】
「Therapy (Extended Club Mix)」
Armin van Buuren feat. James Newman

背中 / 臀部 / 内もも

7.ランジ
(Lunges)

【108-7】
「Ready For It」
Carmada feat. Tribes

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【108-8】
「Boomshakalak (Extended Mix)」
MR.BLACK & Diego Miranda feat.The Kemist

9.コア
(core)

【108-9】
「Let You Be Right」
Meghan Trainor

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【108-10】
「Remind Me To Forget」
Kygo & Miguel

 

レッスン後記

今年最初の木曜ボディパンプ45分。リリース#108の三回目。段々こなれてきました。

 

トラック2のスクワット「Pump It Up」。ナンバーは忘れましたが、過去にも使用済みでアレンジ違いの一曲。
特徴として

 

・トータル3セット半
・スタンス3つ(ミッド/ワイド/ワイダー)
・リカバリーなしのノンストップ

 

スタンスを変える際に大体少しの間がありますが、この曲、その間もなく最後までノンストップ!最初から最後まで動き続ける内容。
正月明けの脚と体幹によく効きます( ;∀;)
サビでのコンビネーションは↓

 

「2シングル+3ボトムハーフパルス×4」

 

シングルの大きい動作とパルスの小さい動作で筋肉に対しての刺激を変えます。パルスのレンジ・可動域が狭くなりがちなので
「膝が90度になるまで沈む」の基本を大事になさってください(・∀・)b

 

各スタンスでのターゲット部位

ミッドスタンス=モモ前
ワイドスタンス=臀部
ワイダースタンス=内もも

 

 

ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

Savage Mode Kazzanova feat. Marvelus Fame

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

Fogo (WRECKVGE Remix) Garmiani feat. Julimar Santos

2.コンバット1
(Combat 1)

Earthquake Hardwell feat. Harrison

3.パワー1
(Power 1)

Stay Sigma

5.パワー2
(Power 2)

Worth The Lie Muzzy, Koven & Feint

6.コンバット3
(Combat 3)

Lonely Boy Neon Nanny

7.ムエタイ
(Muay Thai)

Dancehall Soldier Yellow Claw feat. Beeni Man

8.パワー3
(Power 3)

Wings (Nu:Logic Remix) Birdy

10.クールダウン
(Cool Down)

Sure Don’t Miss You The Dip

 

レッスン後記

ボディコンバット、リリース#78で意外に「速くて難しい!」とのご意見を頂くのがトラック3のパワー1「Stay」。
「3ラウンド2リカバリー」で、「フロントスタンス」「右足前コンバットスタンス」「左足前コンバット」の流れ。

 

難しいとされているのは「コンバットスタンス」で、フルコンビネーションになった時の動作↓

 

(コンバットスタンスで)
@4ジャブクロス+4アッパー×4
A≪フルコンボ≫ジャブクロスジャブクロス+2アッパー+ジャブ・パリ―・ジャブ+ジャブ・パリー・ジャブ×4
Bジャブクロス×32(計64発)

 

最初は「交互にジャブクロス」8回して前の4アッパーカット。これを4往復したあとに「ジャブ・パリ−・ジャブ」のフルコンボへ。

 

 

 

 

混乱の要因になっているのがこの「ジャブ・パリー・ジャブ」なのかなと。ここがかなり早め。
瞬間的にパリーで相手からの攻撃をさばくようにしますが、パリーで重心をやや後ろに倒す必要があるので、このあとのジャブが
遅れてしまうんですね。

 

ここでの重心の変化はももの表の筋肉と体幹の強さが必要となる局面。
もも前の「レッグエクステンション」、体幹の「ホバー」でそれぞれ強化がおススメですよ(・∀・)b

 

パリーのポイント

・手のひらでパンチなどの攻撃をさばく
・重心をやや後ろへ(ここ大事!)
・さばいたら、その手を素早く戻す

 

2019年1月9日(火) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

Savage Mode Kazzanova feat. Marvelus Fame

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

Fogo (WRECKVGE Remix) Garmiani feat. Julimar Santos

2.コンバット1
(Combat 1)

Earthquake Hardwell feat. Harrison

3.パワー1
(Power 1)

Stay Sigma

4.コンバット2
(Combat 2)

Devil Shinedown

5.パワー2
(Power 2)

Worth The Lie Muzzy, Koven & Feint

6.コンバット3
(Combat 3)

Lonely Boy Neon Nanny

7.ムエタイ
(Muay Thai)

Dancehall Soldier Yellow Claw feat. Beeni Man

8.パワー3
(Power 3)

Wings (Nu:Logic Remix) Birdy

9.コンディショニング
(Conditioning)

Young Blood

5 Seconds Of Summer

10.クールダウン
(Cool Down)

Sure Don’t Miss You The Dip

 

レッスン後記

リリース#78・トラック4のコンバット2「Devil」。ジャンプキックは無しで、キックとステップワークのコンビネーションが際立つ一曲。

 

トータル2セット。
セット前半は「アドバンシング・サイドキック」「フロントキック」のコンビネーション。

 

セット後半の「ピボットターン」からのコンビネーションが面白いところ。フルコンボは

 

「ジャブクロスジャブクロス+ピボットターン+アッパー+パワーニー」

 

 

【フェーズ1:ピボットターン】
@ジャブクロス ジャブクロスのあとピボットターン

 

 

 

 

【フェーズ2:アッパー追加】

 

【フェーズ3:パワーニーを追加】

 

【フェーズ1】

「ジャブクロスジャブクロス」のあとに、横を向いてのピボットターン。
ピボットターンはカカトを持ち上げて爪先でターンするように回ります。これは膝の保護のため。
べた足でターンすると膝への負担が増すので要注意です。

 

【フェーズ2】

ターンをしながら前の腕のアッパーを叩き込みます。アッパーの腕が逆にならないように注意したいところ。

 

【フェーズ3】

最後に後ろ脚のパワーニーを足して完成です。このパワーニー。トラック2のホップニーのMAXバージョン。
なのでフルジャンプニーにならないようにしましょう。出来るだけ片脚のみで踏み切ります。

 

2018年1月7日(月) ボディパンプ45分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【108-1】
「Panic Room」
Au/Ra & CamelPhat

全身

2.スクワット
(Squats)

【108-2】
「Pump It Up (Extended Mix)」
Nari, Pain

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【108-3】
「Great Wide Open」
Thirty Seconds to Mars

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【108-4】
「Therapy (Extended Club Mix)」
Armin van Buuren feat. James Newman

背中 / 臀部 / 内もも

7.ランジ
(Lunges)

【108-7】
「Ready For It」
Carmada feat. Tribes

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【108-8】
「Boomshakalak (Extended Mix)」
MR.BLACK & Diego Miranda feat.The Kemist

9.コア
(core)

【108-9】
「Let You Be Right」
Meghan Trainor

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【108-10】
「Remind Me To Forget」
Kygo & Miguel

 

レッスン後記

年明けて初めての月曜パンプ。月曜パンプチームの皆さん、本年も宜しくお願い致します。

 

リリース#108・トラック4のバック「Therapy」。前半中盤はバーでの種目。
そして後半はプレートを使ってのニュームーブ「バックワード・ステップタップ・ワンハンドロウ」

 

@スタート↓

 

 

Aステップバック↓

 

 

Bシングルアーム・ロウ↓

 

 

Cリバース↓

 

 

Dリセット↓

 

バックワード・ステップタップ・ワンハンドロウ

・上半身が斜め45度になるように片脚を引く
・ローイング時、身体が開かないように肩の水平を保つ
・ローイング時、肘が身体の後ろに行くまで引き寄せる
・ローイング時、上半身が浮かないように頭の位置を固定する

 

前リリースでもあった「シングルアーム・プレートロウ」。今回は片脚をステップバックして行います。
ステップバックすることにより、肩甲骨の内転外転がしやすく優位となり、背筋郡の使用動員数が増すように思います。
ローイング時に肩甲骨を内側にグッと寄せてまいりましょう。

 

 

2018年1月6日(日) ボディパンプ60分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【108-1】
「Panic Room」
Au/Ra & CamelPhat

全身

2.スクワット
(Squats)

【108-2】
「Pump It Up (Extended Mix)」
Nari, Pain

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【108-3】
「Great Wide Open」
Thirty Seconds to Mars

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【108-4】
「Therapy (Extended Club Mix)」
Armin van Buuren feat. James Newman

背中 / 臀部 / 内もも

5.トライセプス
(Tryceps)

【108-5】
「Say Amen (Saturday Night)」
Panic! At The Disco

腕裏

6.バイセプス
(Byceps)

【108-6】
「Make It Rain」
Fat Joe & Lil Wayne

腕表

7.ランジ
(Lunges)

【108-7】
「Ready For It」
Carmada feat. Tribes

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【108-8】
「Boomshakalak (Extended Mix)」
MR.BLACK & Diego Miranda feat.The Kemist

9.コア
(core)

【108-9】
「Let You Be Right」
Meghan Trainor

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【108-10】
「Remind Me To Forget」
Kygo & Miguel

 

レッスン後記

リリース#108での初レッスン。このリリースでは、ニュームーブが3つ登場します。

 

@チェスト=ナロー・トゥ・ワイドプレス
Aバック=スタンディング・ワンハンドロウ
Bショルダー=リバースフライwithローテーション

 

そのうちの一つ、チェストの「ナロー・トゥ・ワイドプレス」。

 

@スタート↓

 

 

Aナロープレスダウン↓

 

 

Bワイドプレス↓

 

 

Cリバース↓

 

 

Dリセット↓

 

 

ナロー・トゥ・ワイドプレスのポイント

@で、肩の真上にプレートをセット。
Aで、トライセプス・プレスをするように脇を締めてプレスダウン。
Bで、チェストフライをするように左右に開く。この時、「押すようにして開く」が大事。
Cで、脇を締めてリバース。
Dで、元に戻してリセット。

 

個人的に言えば、筋トレの種目でも見たことのないニュームーブ。
こんな動きをよく思いつくなと勉強になりました。

 

ポイントはBで左右に開く際の「ワイドプレス」。
「開く」というより「横に押す」イメージで行うようにすると胸の筋肉が伸長します。
エラーとして、「斜め上に上がってしまう」が考えられます。真横に押すように開きましょう(・∀・)b

 


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