レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レスミルズ レッスン日記/2019年3月・5週目

2019年3月30日(土) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【9‐1】Shout (Japan Remix) DJ Miko

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【12‐2】Electric Avenue Mask

2.コンバット1
(Combat 1)

【26‐3】Guitar Damage (Short Clubb Mixx) Nick Skitz

3.パワー1
(Power 1)

【23‐3】Field Of Dreams (Hixxy Remix) Flip & Fill

4.コンバット2
(Combat 2)

【67‐4】Chopstick(Mado Kara Mieru) Scooter

5.パワー2
(Power 2)

【24‐5】She Bangs Ricky Martin

6.コンバット3
(Combat 3)

【7‐6】Jump Southside Rockers

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【36‐7】Party Non Stop Ultra-Sonic

8.パワー3
(Power 3)

【57‐8】Feel Alive Klubfiller

9.コンディショニング
(Conditioning)

【65‐9】Black & Blue(Smack Down) Long Hawke

10.クールダウン
(Cool Down)

【71‐10】Unstoppable Sia

 

レッスン後記

ボディコンバット・バックナンバーひとまずラストのこの日。

 

トラック7のムエタイは#36‐7「Party Non Stop」。
セット終盤の膝蹴り連打に至る展開が徐々に上昇カーブを描いていく感覚がグッドなところ♪

 

(コンバットスタンスで)
@フロントキック+ジンガ
Aフロントニー+ジンガ
B32フロントニー
C32バックニー

 

最後が32レップの膝蹴り交互でフィニッシュ。単純な動作ですが「腕を大きく振る」を意識するしないで強度が変わります。
イコール、腹筋のクランチ動作に近いものがありますので、よりその振りが増せばコアトレにも繋がる最後のキラーぶりは凄まじいところ。

 

さぁ、次回の火曜からはボディコンバットニューリリース#79のスタート(・∀・)b

 

 

2019年3月29日(金) ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【55-1a】Back In Time (Basslouder Remix  Edit) Phat Bomb

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【55-1b】Call Me Maybe (Basslouder Remix  Edit) Diva Chain

2.コンバット1
(Combat 1)

【12-3】Rock, Rocking The Spot Bomfunk  Mc's

3.パワー1
(Power 1)

【55-3】Don’t Feel Like Love Hixxy

4.コンバット2
(Combat 2)

【36-4】Zombie Andrew Spencer

6.コンバット3
(Combat 3)

【57-6】This Is Love (Basslouder Remix Edit) Sound Blasterz

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【37-7】Let The Beat Control Your Body 2  Unlimited

8.パワー3
(Power 3)

【46-8】I Surrender (Hixxy Hardcore  Remix) Cadence

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

平成30年度・金曜日最後のボディコンバット45分。始まる前にうっすらとグッと来てしまいました・・・(勝手にw)
トラック3のパワー1は、#55-3「Don’t Feel Like Love」。最後のコンボの「オフ・ザ・ビート」がエンジョイポイント(・∀・)b

 

(コンバットスタンスで)
・ジャブクロスジャブクロス+ジャブクロスアッパー
・ジャブクロスジャブクロス+ジャブクロスアッパー+Wフック交互

 

「ジャブクロスアッパー」を音楽をいい意味で無視しての「オフ・ザ・ビート」で叩き込む3連打。ここはコアが非常に大事になる局面。
お腹を引き込んで「バババっ!」と一気に叩き込むべし(・∀・)b

 

2019年3月28日(木) ボディパンプ45分/ボディコンバット45分

ボディパンプ45分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【43-1】
「Save Tonight」
Jackie O

全身

2.スクワット
(Squats)

【36-2】
「The Race」
Captain Jack

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【79-3】
「Party All Night (Sleep All Day)」
Sean Kingston

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【60-4】
「Africa」
E-Type

背中 / 臀部 / もも裏

7.ランジ
(Lunges)

【78-7】
「Firework (Klub Smasherz Remix)」
Galaxy Surfers

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【75-8】
「Ravers In The UK (Hypasonic Remix)」
Manian

9.コア
(core)

【97-9】
「Young & Stupid」
Travis Mills feat.T.I.

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【97-10】
「Purple」
Six60

 

レッスン後記

ニューリリース解禁直前のボディパンプ45分。
トラック8のショルダーは#75-8「Ravers In The UK」。Scooterさんの楽曲。Scooterさんが使用されているトラックは大体ハードコアな感じに(苦笑)。
このトラックもそうで後半にかけて肩がヒリヒリします( ;∀;)

 

【後半→フィニッシュ】
@1ローテーターレイズ×4
A1ローテーターレイズwith2ペックデック×6
Bプッシュアップ 1/1×16

 

1ローテーターレイズwith2ペックデック

レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト,2019年

 

レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト,2019年

 

ローテーターレイズは肩の表層筋にプラスしてインナーマッスルを刺激します。そこからペックデックで更にインナーマッスルに効かせます。
ペックデックのテクニックは

 

ペックデックテクニック

・ローテーターレイズで持ち上げた肘は肩の真横でキープ
・肘同士を近づけるように閉じる(手のひらではなく)
・肩甲骨の動きも意識する(閉じたり開いたり)

 

時折、当サイトでも書いてますがペックデックで重要なポイントは3つ目の「肩甲骨」。

 

肘同士を近づけたときに肩甲骨は開く(外転動作という)
腕が左右に開いた際は肩甲骨が閉じる(内転動作という)

 

これらの肩甲骨の動作は、日常生活では中々登場しないので猫背になりがち。ペックデック動作は猫背になる原因となる筋肉である肩甲骨周囲を刺激してくれるので、少しでも猫背改善に繋がります。

 

「お腹を締めて」「腰が反らないようにしながら」スマホ操作・PC作業で丸まりがちな背中をペックデック動作で改善方向へ(・∀・)b

 

 

ボディコンバット45分
トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【43-1a】Freedom (Sunset Project  Mix) Beatbreaker

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【43-1b】Starstrukk 3OH!3

2.コンバット1
(Combat 1)

【9-3】Partyalarm (Und Ab  Geht's) Aquagen

3.パワー1
(Power 1)

【55-3】Don’t Feel Like Love Hixxy

4.コンバット2
(Combat 2)

【34-4】Lights Out (Chris Vrenna Remix) P.O.D

6.コンバット3
(Combat 3)

【12-7】Long Train Running DJ's  Brothers

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【37-7】Let The Beat Control Your Body 2 Unlimited

8.パワー3
(Power 3)

【40-8】Set You Free N Trance

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック7のムエタイ、#37-7「Let The Beat Control Your Body」。このリリース#37は、その直前トラックまで重厚なサウンドが多め。
そこからのユーロビートの曲調とイントロで雰囲気は一変します。一変させる曲の強さをこの日あらためて思い知らされたといいますか。

 

このトラックの強度アップポイントは

 

(コンバットスタンスで)
ストリートパンチ4発+アッパー4発×4

 

身体を沈めて下にストリートパンチ4つ、そこからアップライトに持ち上げてのアッパー4つ。
ストリートパンチはややランジもするようにしながらの動作で膝の曲げ伸ばし多め。一気に身体を起こしてのアッパーですから心拍数を大いに刺激してくれます。
この曲で強度を上げたいときは、この箇所をよりアグレッシブに(・∀・)b

 

 

 

 

2019年3月26日(火) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【55-1a】Back In Time (Basslouder Remix  Edit) Phat Bomb

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【55-1b】Call Me Maybe (Basslouder Remix Edit) Diva Chain

2.コンバット1
(Combat 1)

【17-2】Move It MC Mario

3.パワー1
(Power 1)

【58-3】Shooting Star (Storm’s HS  Remix) Bang!

4.コンバット2
(Combat 2)

【45-4】Take A Look Around Badlands  Inc

5.パワー2
(Power 2)

【45-5】Proud Mary Dr John  Henry

6.コンバット3
(Combat 3)

【16-6】Time Of My Life LMF

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【46-7】Braveheart 2006 Frantic & Gammer

8.パワー3
(Power 3)

【42-8】Miracle (SAD Remix) Cascada

9.コンディショニング
(Conditioning)

【6-9】Twist And Shout Salt 'N Pepa

10.クールダウン
(Cool Down)

【28-10】Because Of You Kelly  Clarkson

 

レッスン後記

トラック5のパワー2は、#45-5「Proud Mary」。リリース時以来のチョイスと思われ、非常に懐かしく。全編爽やかPOPでグッド(・∀・)b
パワートラックにしては珍しく合間合間に「シュート」と「フェイク」が登場↓

 

(コンバットスタンスで)
@シュート
Aフェイク
Bシュート
Cフェイク
Dシュート
Eフェイク
Fシュート

 

相手に組み付くようにランジダウンする「シュート」。そこから「フェイク」で相手を惑わします。
ボディコンバットでフェイクは、後にも先にもこのトラックのみ。シュートに行く振りを見せつつ寸止めするようにします。

 

フェイクは
・両手のひらを前に向けて惑わす
・前の膝を軽く曲げて寸止めする

 

がポイント(・∀・)b

 

2019年3月25日(月) ボディパンプ45分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【50‐1】
「Scream For More」
Kate Ryan

全身

2.スクワット
(Squats)

【78‐2】
「Beautiful Monster (Damn-R Remix)」
Mick Lion

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【64‐3】
「In Love With You」
Freestylers

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【68‐4】
「What Do You Want From Me」
Cascada

背中 / 臀部 / 内もも

7.ランジ
(Lunges)

【78‐7】
「Firework(Klub Smasherz Remix)」
Galaxy Surfers

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【50‐8】
「Something's Going On(Crack It)」
Bomfunk MC's feat. Jessica Folcker

9.コア
(core)

【97‐9】
「Young & Stupid」
Travis Mills feat.T.I.

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【106‐10】
「Stargazing」
Kygo feat. Justin Jesso

 

レッスン後記

トラック4のバックは、みんな大好き#68‐4「What Do You Want From Me」。
ボディコンバット#41‐8でも使用の大人気トラック。パンプでは全4セットでセット3・4のサビから先が最高♪

 

@クリーン&プレス×4
Aデッドロー1/1×4
Bデッドリフト2/2×4
Cトリプルワイドロー×4

 

クリーン&プレスから最後のトリプルワイドローまで一気に駆け上がる感じがグッド(・∀・)b
強度は中の上といったところなので、初心者の方でも曲とともに楽しめる内容。
デッドリフト2/2のところで「ウーウォウォっ♪」は、何年経過しても口ずさみたくなり、一体感を感じられるところですね(・∀・)b

 

2019年3月24日(日) ボディパンプ60分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【87‐1】
「Let There Be Love」

Christina Aguilera

全身

2.スクワット
(Squats)

【78‐2】
「Beautiful Monster (Damn-R Remix)」
Mick Lion

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【79‐3】
「Party All Night (Sleep All Day)」
Sean Kingston

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【68‐4】
「What Do You Want From Me」
Cascada

背中 / 臀部 / 内もも

5.トライセプス
(Tryceps)

【86‐5】
「50 Ways To Say Goodbye」
Train

腕裏

6.バイセプス
(Byceps)

【50‐6】
「Somewhere I Belong」
Linkin Park

腕表

7.ランジ
(Lunges)

【78‐7】
「Firework (Klub Smasherz Remix)」
Galaxy Surfers

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【50‐8】
「Something's Going On(Crack It)」
Bomfunk MC's feat. Jessica Folcker

9.コア
(core)

【97‐9】
「Young & Stupid」
Travis Mills feat.T.I.

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【106‐10】
「Stargazing」
Kygo feat. Justin Jesso

 

レッスン後記

寒の戻りの東京。夕方頃には暖かくなり、まさに三寒四温。春、本場間近♪

 

そんなこの日のトラック8・ショルダーは、#50‐8「Something's Going On'」。
このトラックで初登場したのが「クロスオーバープッシュアップ」。ステップ台を使用してのプッシュアップ↓

 

【セット1・2】
@クロスオーバープッシュアップ 2/2右左×2(セット1のみ)
Aクロスオーバープッシュアップ 1/1右左×3/4

 

台を縦にして「片手・ステップ台/片手・床」で交互に左右に移動しながら行います。段差をつけることによって通常プッシュアップよりも違う刺激を加えます。

 

ちなみにこのステップ台を使用したプッシュアップ、ニューリリース#109でも登場。中々な強度になっています。乞うご期待(・∀・)b

 


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