レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レスミルズ レッスン日記/2019年1月・5週目

2019年1月31日(木) ボディパンプ45分/ボディコンバット45分

ボディパンプ45分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【51-1】
「One Step Away」
DJ Jurgen

全身

2.スクワット
(Squats)

【78-2】
「Beautiful Monster (Damn-R Remix)」
Mick Lion

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【95-3】
「Uptown Funk」
Mark Ronson feat.Bruno Mars

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【50-4】
「Slave To The Music」
Nick Skitz

背中 / 臀部 / もも裏

7.ランジ
(Lunges)

【96-7】
「Peanut Butter Jelly」
Garantis

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【81-8】
「Blood Is Pumping」
Blade X

9.コア
(core)

【98-9】
「My House」
Flo Rida

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【98-10】
「Bird Set Free」
Sia

 

レッスン後記

ニューリリース明け、バックナンバー本格スタート。ボディパンプ45分のお昼間、トラック3のチェストは「Uptown Funk」。
チェストでは久々にバーを持ってのベンチプレスからスタートのこの曲。ここ最近ではプレート使用の「ナロー・トゥ・ワイドプレス」メインだっただけにバーでのそれは、また違う刺激で胸にグサグサと突き刺さるように効くこと( ;∀;)

 

セット1・2 バーでのコンビネーション↓

@4ボトムハーフパルス×6

 

バーでのパルス動作は、は胸全体に刺激が届くので終了後の疲労感がプレートとはまた別物。頭がボォォーっとしますね(苦笑)。
久しぶりのベンチプレス。ポイントのおさらいを↓

 

ベンチプレスのポイント

・バーの持ち幅は、男性/外側目一杯 女性/外側からコブシ一個内側
・肩の真上にバーを持ち持ち上げる
・降ろすときは胸のトップ目掛けて
・降ろすときは肘が90度になるまで降ろす(降ろしすぎない)

 

 

ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【60-1a】Hit Me With Your Best Shot(BasslouderMix) Neon Ninja

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【60-1b】Roar (Bass Rayders Remix Edit) Hot Cherry

2.コンバット1
(Combat 1)

【11-3】We're Not Gonna Take It Bif Naked

3.パワー1
(Power 1)

【10-4】Mi Perro Dinamita Patricio Rey y Los Redonditos de Ricota

4.コンバット2
(Combat 2)

【28-4】Push It Again DJ Lawless vs. Oliver Swab

6.コンバット3
(Combat 3)

【76-6】White Lines SIX60

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【18-7】Don't Stop Public Domain

8.パワー3
(Power 3)

【68-8】Out Of My Hands Olympic Daydream

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック6のコンバット3、#76-6「White Lines」。二つ前のリリースと直近リリースですが、なんだか懐かしい感じ♪
曲は非常にPOPで安心感高し(・∀・)b

 

コンビネーション↓

 

(コンバットスタンスで)
前に移動して 交互にアッパーアッパー・フック
元に戻って、バックキック&フロントニー
=4レップ

 

セット後半でのこのコンビネーション3回目で「飛行機オプション」がありますね(笑)。

 

さて元に戻ってからの「バックキック+フロントニー」。
このフロントニーをきれいに打ち込むには、バックキックの引きの速さがポイント。お尻とハムストリングス(もも裏)を使って素早く!

 

2019年1月29日(火) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【78-1a】Savage Mode Kazzanova feat. Marvelus Fame

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【78-1b】Fogo (WRECKVGE Remix) Garmiani feat. Julimar Santos

2.コンバット1
(Combat 1)

【78-2】Earthquake Hardwell feat. Harrison

3.パワー1
(Power 1)

【78-ボーナス】The Siren (Camo & Krooked Remix) Bungle feat. Ayah Marar

4.コンバット2
(Combat 2)

【78-4】Devil Shinedown

5.パワー2
(Power 2)

【78-ボーナス】Home Shock One & Reija Lee

6.コンバット3
(Combat 3)

【78-6】Be The One(Netsky Remix) Dua Lipa

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【78-7】Dancehall Soldier Yellow Claw feat. Beeni Man

8.パワー3
(Power 3)

【78-8】Wings(Nu:Logic Remix) Birdy

9.コンディショニング
(Conditioning)

【78-9】Young Blood 5 Seconds Of Summer

10.クールダウン
(Cool Down)

【78-10】Sure Don’t Miss You The Dip

 

レッスン後記

トラック5のパワー、ボーナストラックの「Home」を初使用。
コリオはかなり詰め込んでいる感じで、途中のリカバリー以外は前へ横へ後ろへと縦横無尽に動き回る印象です。

 

【フェーズ1】
(コンバットスタンスで)
ジャブアッパー×3/4・スイッチ

 

【フェーズ2】
(フロントスタンスで)
横にジャブ2つ・正面向いて交互にアッパー3つ→逆も同様

 

【フェーズ3】
(コンバットスタンスで)
前に移動しながらウォーキングジャブ3つ+1クロスを2回
→後ろに戻ったらフロントスタンスで7アッパー
(1クロス、途中からスーパーマンパンチへ)

 

フェーズ1。
コンバットスタンス、同じ手で「ジャブ・アッパー」をしつつ途中でジャンプスイッチ。

 

フェーズ2。
横にジャブ2つに正面へアッパー3つ。横へのジャブ、最初は歩きながら。途中から「パワージャブ」で踏み込み&パワーアップを。

 

フェーズ3。
ウォーキングジャブからの1クロス。クロスを途中からスーパーマンパンチに切り替えます。

 

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パワートラックでスーパーマンパンチは記憶にないので非常に新鮮(・∀・)b

 

2019年1月28日(月) ボディパンプ45分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【108-1】
「Panic Room」
Au/Ra & CamelPhat

全身

2.スクワット
(Squats)

【108-2】
「Pump It Up (Extended Mix)」
Nari, Pain

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【108-3】
「Great Wide Open」
Thirty Seconds to Mars

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【108-4】
「Therapy (Extended Club Mix)」
Armin van Buuren feat. James Newman

背中 / 臀部 / 内もも

7.ランジ
(Lunges)

【108-7】
「Ready For It」
Carmada feat. Tribes

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【108-8】
「Boomshakalak (Extended Mix)」
MR.BLACK & Diego Miranda feat.The Kemist

9.コア
(core)

【108-9】
「Let You Be Right」
Meghan Trainor

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【108-10】
「Remind Me To Forget」
Kygo & Miguel

 

レッスン後記

トラック9のコア「Let You Be Right」。前半のプレートクランチコンボのあとはホバー系種目でお腹の深層筋を刺激します。

 

 

@ホバー
Aローテーティングホバー
Bサイドホバーwithヒップリフト

 

ローテーティングホバーのポイント

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ホバー状態からサイドホバーへ移行するようにローリングします。
この動作のポイントは「頭から足先まで同時にロールすることが大事。どうしても上半身だけが回って足はそのままだったりします。
足が回りきらないと、膝を痛めるリリスクがあるので注意したいところですよ!

2019年1月27日(日) ボディパンプ60分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【108-1】
「Panic Room」
Au/Ra & CamelPhat

全身

2.スクワット
(Squats)

【108-2】
「Pump It Up (Extended Mix)」
Nari, Pain

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【108-3】
「Great Wide Open」
Thirty Seconds to Mars

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【108-4】
「Therapy (Extended Club Mix)」
Armin van Buuren feat. James Newman

背中 / 臀部 / 内もも

5.トライセプス
(Tryceps)

【108-5】
「Say Amen (Saturday Night)」
Panic! At The Disco

腕裏

6.バイセプス
(Byceps)

【108-6】
「Make It Rain」
Fat Joe & Lil Wayne

腕表

7.ランジ
(Lunges)

【108-7】
「Ready For It」
Carmada feat. Tribes

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【108-8】
「Boomshakalak (Extended Mix)」
MR.BLACK & Diego Miranda feat.The Kemist

9.コア
(core)

【108-9】
「Let You Be Right」
Meghan Trainor

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【108-10】
「Remind Me To Forget」
Kygo & Miguel

 

レッスン後記

リリース#108・トラック6のバイセプス「Make It Rain」。個人的に好きなドHIPHOPな一曲。

 

全4セットで前半2セットはプレートでの「プレートカール」、後半2セットはバーでの「バイセプスカール」。
テンポがやや速めなので、後半のバーになった時に体幹がグラグラする可能性が高まるので腹筋をしっかり固めながら行いたいところです。

 

プレートカール・バイセプスカールで共通のコンビネーションあり↓

 

コンビネーション:プレートカール

右左プレートカール+3ミッドレンジパルス

 

コンビネーション:バイセプスカール

シングル2回+3ミッドレンジパルス

 

プレートカールコンボ↓
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オプションで最初からバーでOKともなってますが、上腕二頭筋への刺激を変える意味でも最初は出来るだけプレートカールをおススメします。

 

プレートカールでは肘を曲げたときに「小指を自分の顔に近づけるようにして行う」が大事です。そうすることによって、より二頭筋の収縮を高めることが出来ます。

 

そういう意味でいうと、バーでのカール動作もやや小指側に力を入れると収縮率が高まります。何気なポイントです(・∀・)b

 


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