レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レスミルズ レッスン日記/2017年10月・1週目

2017年10月7日(土) ボディパンプ45分 / CXWORX

ボディパンプ45分(コナミ五反田)

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【103-1】Places Martin Solveig feat.Ina Wroldsen

2.スクワット
(Squats)

【103-2】Here Comes The Sun(Tom Staar Radio Edit) Will K feat.Sean Declase

3.チェスト
(Chest)

【103-3】Believer Imagine Dragons

4.バック
(Back)

【103-4】I Need You(Extended Club Mix) Armin Van feat.Olaf

7.ランジ
(Lunges)

【103-7】ILYSM Steve Aoki & Autoerotique

8.ショルダー
(Shoulders)

【103-8】Paris(LOUDPVCK Remix) The Chainsmokers

9.コア
(core)

【103-9】I Love You Axwell Ingrosso

10.クールダウン
(Cool Down)

【103-10】1 Night Mura Masa feat.Charli

 

レッスン後記

三連休初日の今日、ご参加の皆様ありがとうございました。
この日に初めてニューリリース#103を体感された方チラホラ。トラック7・ランジの32ボトムハーフパルスに阿鼻叫喚(爆)
悶絶されておりました。

 

さてトラック4のバックは「I Need You」。
全3セットでセット1はワイドグリップでの「ワイドロー」「ワイドリフト」を交互に繰り返し。幕開けとしては珍しいパターン。セット2・3がメイン的な部分↓

 

【セット2・3】
@デッドリフト 2/2×4
Aデッドロー 1/1×8
Bクリーン&プレス×8

 

(プレートに持ち替えて)
Cプレート・スクワット 4/4×1
Dプレート・スクワットプレス 1/1×16

 

↓プレート・スクワット
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↓プレート・スクワットプレス
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クリーン&プレスの連続8レップ後に間髪入れずに「プレート・スクワット」と「プレート・スクワットプレス」へ。
クリーン&プレスで心拍数が上昇しているので、そこでさらに一段階引き上げるようにする「プレート・スクワットプレス」の動作。
レップが16レップあるので、見た目以上に運動量があって、やってて意外に驚かされます。

 

 

CXWORX(テンセンス)

テンセンスHP
トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【28-1】Chameleon Pnau

2.コアストレングス1
(Core Strength 1)

【3-2】Hey Hey Dancefloor Generals

3.スタンディングストレングスストレングス1
(Standing Strength 1)

【28-3】Rhythm Inside(Toby Green Remix) Calum Scott

4.スタンディングストレングス2
(Standing Strength 2)

【28-4】Fried Chiken Armand Van Helden & KOMES

5.コアストレングス2
(Core Strength 1)

【8-ボーナス】Ladi Dadi (Original Mix) Steve Aoki feat. Wynter Gordon

6.コアストレングス3
(Core Strength 1)

【28-6】Never Give Up Sia

 

レッスン後記

帰ってきた佐藤拓巳「CXWORX」!関係各位のご協力のもと、テンセンスで復活と相成りました。ありがとうございました。

 

「CXWORX導入しません?」という私の何気ない一言から始まったこのプログラム導入。
約1年ぶりの同プログラムに携われることを嬉しく思います。皆々様、今後ともよろしくお願いいたします!

 

 

さて記念すべき一回目は、先月リリースされたナンバー#28をメインに展開。
当然初心者の方がほぼなので、丁寧に曲前のセットアップを実施。インストラクターとしての初心に戻った感覚も新鮮。
そして、CXWORX独特の疲労感も懐かしく、かつ新鮮。

 

と同時に、1年離れていたので動きが進化しており目から鱗。さすがレスミルズと唸ってしまいました。

 

その進化っぷりを見せつけられたのが、トラック3・#28-3「Rhythm Inside」。コンビネーションの「ピボット・ウッドチョップ&ツイスト」は凄すぎました

 

@
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A
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B
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C
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D
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トラック3の目的は「上半身と下半身を繋ぐスリング筋を鍛える」。まさに日常生活では登場しない動作。
ウッドチョップは、チューブを膝から斜め上に一気に持ち上げる動作。その動作をさらに改良を加えています。

 

・肩のラインまで引っ張る
・横を見ながらランジターン
・ツイスト
・リバース

 

お腹の腹圧が弱いと引ききれないですし、ランジダウンもしづらいはず。チューブを引っ張る力も必要ですが、お腹のスクイーズをお忘れなく!

 

 

2017年10月6日(金) ボディコンバット45分(コナミ碑文谷)

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【73-1a】What Is Love 2016(Dimitri Vegas & Like Mike Remix) Lost Frequencies

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【73-1b】Setting Fires(Blasterjaxx Remix) The Chainsmokers feat.XYLO

1-c.モビライゼーション&コンディショニングトラック
(INTEGRATED WARM UP)

【73-1c】Shut It Down Party Favor & Dillon Francis

2.コンバット1
(Combat 1)

【73-2】Mayday Kxa

3.パワー1
(Power 1)

【73-3】Wild Horses(Matrix & Futurebound Remix) Birdy

6.コンバット3
(Combat 3)

【73-6】Fracture Slumberjack feat.Vera Blue

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【73-7】New Era Andy C

8.パワー3
(Power 3)

【73-8】Endorphins(Sub Focus vs Fred V & Grafix Remix) Sub Focus feat.Alex Clare

9.コンディショニング
(Conditioning)

【73-9】Savage Whethan feat.Flux Pavilion & Max

10.クールダウン
(Cool Down)

【73-10】Human Rag'n'Bone Man

 

レッスン後記

ボディコンバット#73の締め、ラスパワことラストパワー「Endorphins」。地味目な印象は拭えませんが、まずは前半がトリッキー↓

 

(フロントスタンスで)
@右ジャブ左ジャブ右フック・リピーター×8
A左ジャブ右ジャブ右フック・リピーター×8
→2往復

 

B右に移動しながら・「右トリプルジャブ」 前を向いて右ジャブ左ジャブ右フック3往復→逆も同様2

 

C右左ジャブ×32(計64発)

 

D右に移動しながら・「右トリプルジャブ」 前を向いて右ジャブ左ジャブ右フック3往復→逆も同様2

 

↓トリプルジャブ
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↓ジャブジャブフック
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横へ「トリプルジャブ」から前を向いて「ジャブジャブフック」を3往復。ここ、非常に間違えやすいところ。「ジャブジャブフック」を1往復して逆方向へトリプルジャブしたくなる、と。インストラクター側もキューイングにちと苦労するポイント。「ジャブジャブフック3往復!」です(・∀・)b

 

 

2017年10月5日(木) ボディパンプ45分 / ボディコンバット45分(コナミ五反田)

ボディパンプ45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【103-1】Places Martin Solveig feat.Ina Wroldsen

2.スクワット
(Squats)

【103-2】Here Comes The Sun(Tom Staar Radio Edit) Will K feat.Sean Declase

3.チェスト
(Chest)

【103-3】Believer Imagine Dragons

4.バック
(Back)

【103-4】I Need You(Extended Club Mix) Armin Van feat.Olaf

7.ランジ
(Lunges)

【103-7】ILYSM Steve Aoki & Autoerotique

8.ショルダー
(Shoulders)

【103-8】Paris(LOUDPVCK Remix) The Chainsmokers

9.コア
(core)

【103-9】I Love You Axwell Ingrosso

10.クールダウン
(Cool Down)

【103-10】1 Night Mura Masa feat.Charli

 

レッスン後記

ニューリリース#103の三回目。今回はコリオとニュームーブが身体に馴染むタイミングが早いなと感じています。と、同時に、#101を境にして強度調整なのか、明らかに比較的余裕持って行えます。肩とお腹は別ですが(苦笑)

 

さて、トラック2のスクワット「Here Comes The Sun」。#103の中で一番派手というか、ダンサブルな曲♪。レップを重ねるごとにビートがドライブしていく様はスクワットトラックにピッタリ(・∀・)b

 

全2セットと短いですが、その代わり1セットの濃さがある内容↓

【セット1:ワイドスタンス】【セット2:ワイダースタンス】
@スクワット2ボトムハーフ×4
Aスクワット4ボトムハーフ×2
Bスクワット1/1×16
Cスクワット16ボトムハーフパルス×1

途中からの展開ですが、この@あたりから音楽がドライブがかってきてキューイングにも力が入る頃。が、吠え過ぎないように、シングクランチ動作で爆発させるようしてます。我慢できないと、Aあたりで爆発しちゃうから(苦笑)

 

 

ボディコンバット45分間

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【73-1a】What Is Love 2016(Dimitri Vegas & Like Mike Remix) Lost Frequencies

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【73-1b】Setting Fires(Blasterjaxx Remix) The Chainsmokers feat.XYLO

1-c.モビライゼーション&コンディショニングトラック
(INTEGRATED WARM UP)

【73-1c】Shut It Down Party Favor & Dillon Francis

2.コンバット1
(Combat 1)

【73-2】Mayday Kxa

3.パワー1
(Power 1)

【73-3】Wild Horses(Matrix & Futurebound Remix) Birdy

6.コンバット3
(Combat 3)

【73-6】Fracture Slumberjack feat.Vera Blue

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【73-7】New Era Andy C

8.パワー3
(Power 3)

【73-8】Endorphins(Sub Focus vs Fred V & Grafix Remix) Sub Focus feat.Alex Clare

9.コンディショニング
(Conditioning)

【73-9】Savage Whethan feat.Flux Pavilion & Max

10.クールダウン
(Cool Down)

【73-10】Human Rag'n'Bone Man

 

レッスン後記

ニューリリース#73の3回目で、45分フォーマットはお初。ブログでも書きましたが、45分フォーマットは「あっという間」感で一気に疾走していきます♪ 願わくばトラック4もあってもよかった?なんて思ったり(苦笑)。

 

さて、ムエタイトラック「New Era」。久々シンプルムエタイ(・∀・)b
ほぼノンストップで、あっという間に心拍数が急上昇。その要因はラストのランニングマンニー??

 

(コンバットスタンスで)
【フェーズ1】
@右ディセンニングエルボー+左アセンディングエルボー・パルス×4
レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト

 

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A右ディセンニングエルボー+左アセンディングエルボー・リピーター×8
B≪コンボ≫右ディセンニングエルボー+左アセンディングエルボー+右2ニー×8

 

C≪LEVEL1≫左8ニー・右8ニー×1
D≪LEVEL2≫左8ニー・右8ニー×1

 

【フェーズ2】
E右トリプルエルボー・パルス×4
F右トリプルエルボー+左2ニー×4

 

G≪LEVEL1≫右8ニー・左8ニー×1
H≪LEVEL2≫右8ニー・左8ニー×1

 

I右左ランニングマンニー×32

シングルニー交互、最初の8発ずつはイージーニー。後半8発ずつはパワーニーでレベルアップ!
最後に猛烈なランニングマンニーの嵐がたまりません(・∀・)b

 

 

ランニングマンニーのコツ

・両腕は手に平を重ねて振り下ろす
・脚はエクステンションをするように伸ばしたから、一気に膝を振り上げる
・クランチをするように腹筋動作を連動させて

 

 

2017年10月3日(火) ボディコンバット60分(コナミ五反田)

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【73-1a】What Is Love 2016(Dimitri Vegas & Like Mike Remix) Lost Frequencies

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【73-1b】Setting Fires(Blasterjaxx Remix) The Chainsmokers feat.XYLO

1-c.モビライゼーション&コンディショニングトラック
(INTEGRATED WARM UP)

【73-1c】Shut It Down Party Favor & Dillon Francis

2.コンバット1
(Combat 1)

【73-2】Mayday Kxa

3.パワー1
(Power 1)

【73-3】Wild Horses(Matrix & Futurebound Remix) Birdy

4.コンバット2
(Combat 2)

【73-4】Mama Do The Hump Rizzle Kicks

5.パワー2
(Power 2)

【73-5】Eternal Shapeshifter

6.コンバット3
(Combat 3)

【73-6】Fracture Slumberjack feat.Vera Blue

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【73-7】New Era Andy C

8.パワー3
(Power 3)

【73-8】Endorphins(Sub Focus vs Fred V & Grafix Remix) Sub Focus feat.Alex Clare

9.コンディショニング
(Conditioning)

【73-9】Savage Whethan feat.Flux Pavilion & Max

10.クールダウン
(Cool Down)

【73-10】Human Rag'n'Bone Man

 

レッスン後記

ボディコンバット・ニューリリース#73。初出しの今日、やはりトラック4・5・6の強度が高めな設定。

 

さて、ウォーミングアップ。今回も3曲構成。もはやデフォルトになってきましたね。
と、その3曲構成ですが、今回は前リリースまでの展開と若干変更になってます。

 

BC72↓

アップ1-a 上半身アップ(パンチ等)
アップ1-b 下半身アップ(キック等)
アップ1-c モビライゼーショントラック(可動性の向上)

BC73↓

アップ1-a 上半身アップ(パンチ等)
アップ1-b モビライゼーショントラック(可動性の向上)
アップ1-c 下半身アップ(キック等)

1-bと1-cが入れ替わった構成に。恐らく、先に可動性の向上しキックを打ちやすい状態にしてからの1-cということかと推測されます。
その1-bでは↓

 

サイドランジ:LEVEL1

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サイドランジ:LEVEL2

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ニュームーブ・サイドランジ系種目が登場。LEVEL1は踏み込んだ際に空いている手で膝タッチ。LEVEL2では床にタッチダウン。股関節周りの可動性向上を図る動作です。事前のストレッチは必須と考えます!

 

 

2017年10月2日(月) ボディパンプ45分(コナミ碑文谷)

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【103-1】Places Martin Solveig feat.Ina Wroldsen

2.スクワット
(Squats)

【103-2】Here Comes The Sun(Tom Staar Radio Edit) Will K feat.Sean Declase

3.チェスト
(Chest)

【103-3】Believer Imagine Dragons

4.バック
(Back)

【103-4】I Need You(Extended Club Mix) Armin Van feat.Olaf

7.ランジ
(Lunges)

【103-7】ILYSM Steve Aoki & Autoerotique

8.ショルダー
(Shoulders)

【103-8】Paris(LOUDPVCK Remix) The Chainsmokers

9.コア
(core)

【103-9】I Love You Axwell Ingrosso

10.クールダウン
(Cool Down)

【103-10】1 Night Mura Masa feat.Charli

 

レッスン後記

ボディパンプニューリリース#103の2回目。45分では初。と、前日のショルダーとコアの衝撃が覚めやらず(苦笑)

 

トラック1のアップでは後半、プレートのエクササイズが複数種目登場します。その一つはトラック7のランジへの伏線になっております。
その後半の展開は↓

@サイドレイズ2/2×2
Aローテーターレイズ2/2×2
Bローテーターレイズ1/1×4
Cプレートランジ1/1×8

 

(プレートを2枚重ねえて)
Dロープレート・スクワット(ワイダースタンス)4/4×1
Eロープレート・スクワット1/1×8
Fプレートランジ

 

↓プレート・ランジ
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↓ロープレート・スクワット
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両手でプレートを持ってのランジは初の出来事。そしてそのあとの新種目、ワイダースタンスでの「ロープレート・スクワット」。ワイダーですから、内転筋群への負荷とより股関節周りの可動域を広げる動作です。

 

2017年10月1日(日) ボディパンプ60分(コナミ五反田)

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【103-1】Places Martin Solveig feat.Ina Wroldsen

2.スクワット
(Squats)

【103-2】Here Comes The Sun(Tom Staar Radio Edit) Will K feat.Sean Declase

3.チェスト
(Chest)

【103-3】Believer Imagine Dragons

4.バック
(Back)

【103-4】I Need You(Extended Club Mix) Armin Van feat.Olaf

5.トライセプス
(Triceps)

【103-5】Come Get It Bae Pharrel Williams

6.バイセプス
(Biceps)

【103-6】Let ME Love You(R3hab Remix) DJ Snake & Justin Bieber

7.ランジ
(Lunges)

【103-7】ILYSM Steve Aoki & Autoerotique

8.ショルダー
(Shoulders)

【103-8】Paris(LOUDPVCK Remix) The Chainsmokers

9.コア
(core)

【103-9】I Love You Axwell Ingrosso

10.クールダウン
(Cool Down)

【103-10】1 Night Mura Masa feat.Charli

 

レッスン後記

2017年、月明けて10月。いわゆる下期の始まり。皆様、頑張って参りましょう♪
レスミルズプログラムでは、月明けてニューリリースが一斉にスタート。私はボディパンプのマスタークラス・#103からスタート。少しづつ、リリースのポイントをこの後記でお伝えしますね。

 

で、今日はショルダートラック。
まず言っておきたいことが一つ・・・。

 

 

ショルダープレス(オーバヘッドプレス)が一度もありません!!

 

 

最初気づかなかったのですが、コリオを一通り暗記して「何かが足りないなぁ・・・あ!ないじゃん、あれが!」となりました(笑)
ボディパンプ史上でも初の出来事??でないかしら、と思います。まさにさりげないビッグサプライズ!!

 

さて、展開的には全3セットで「セット1・リバースフライ」「セット2&3・アップライトロー/フロントレイズ」が主です

 

 

リバースフライ

≪ターゲットマッスル:三角筋後部/肩甲帯周囲の筋群≫

 

レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト

 

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↑前半は、リバースフライのみ。行っていると腰が反ってきますから、お腹に圧(腹圧)をかけていきましょう!

 

リバースフライのポイント

・上体を斜めに前傾
・両肘は軽く曲げる
・左右に腕を開く。手の甲を天井に近づけるようにする
・肩甲骨をしっかり動かしていることを意識する=姿勢改善に繋がります

 

アップライトロー/フロントレイズ

≪ターゲットマッスル:三角筋前部・中央部≫
↓アップライトロー
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↓フロントレイズ
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このトラックの肝はこの「アップライトロー/フロントレイズ」です。特にコンボはやりがいあり(・∀・)b

 

【コンボ1】
2/2アップライトロー+2/2フロントレイズ×2
【コンボ2】
2トップハーフパルスアップライトロー+1/1フロントレイズ×8

 

フロントレイズは、高強度エクササイズ。疲労してくると身体の軸がグラグラし、反動で上げがち。重心を真下に保ってバーに振り回されないようにコントロールしましょう!

 

フロントレイズのポイント

・バーを肩幅でキャッチ
・肘を伸ばして肩のラインまで挙上
・挙上時、身体を後ろに倒して反動が生まれないように腹圧をかけて
・腰が反りやすいので注意


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