レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レスミルズ レッスン日記/2017年12月・3週目

2017年12月16日(土) ボディパンプ45分(コナミ五反田)

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【57-1】Come To Me Tina Cousins

2.スクワット
(Squats)

【78-2】Beautiful Monster (Damn-R Remix) Mick Lion

3.チェスト
(Chest)

【102-3】Sweet Lovin’ Sigala

4.バック
(Back)

【55-4】Olympia E Type

7.ランジ
(Lunges)

【74-7】Dangerous Rhythm Twins

8.ショルダー
(Shoulders)

【75-8】Ravers In The UK (Hypasonic Remix) Manian

9.コア
(core)

【51-9】Superstar Jamelia

10.クールダウン
(Cool Down)

【51-10】My Immortal EvanesJameliacence

 

レッスン後記

ブログの方でも書きましたが、この日が最後の土曜日ボディパンプ45分。8〜9年余り担当させて頂きました。ありがとうございました。

 

さてラスト土曜日のトラック8は#75-8「Ravers In The UK」。
展開としては、「バー」→「プレート」「プッシュアップ」の流れ。その最大のポイントは後半に登場するペックデックの動作↓

@サイドレイズ 3/1×4
Aサイドレイズ 2/2×4
Bサイドレイズ 1/3×4

 

Cローテーターレイズ×4
Dローテーターレイズwith2ペックデック×16

 

Eプッシュアップ 1/1×16

ここ最近のボディパンプのクラスでチョイスする曲で登場しがちな「ペックデック」の動作。肩の筋肉のアウターマッスル「三角筋」と、いんげんの「ローテーターカフ筋群」を刺激する種目。でありながら、肩甲骨も動かす種目なので、結果姿勢改善の一手にもなります。

 

猫背等、姿勢を気にしてらっしゃる皆さん、ダンベルやプレートなしでもペックデックの動作はおすすめですよ(・∀・)b

 

 

ペックデックのコツ

・肘を肩の真横に持ち上げる
・閉じるときは肘同士を近づける
・動作中、肩甲骨の動きも意識する(ここ大事!)

 

2017年12月15日(金) ボディコンバット45分(コナミ碑文谷)

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【67-1a】I'm An Albatraoz(Sunny Dee Remix) 4kast

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【67-1b】Fight For Your Right!(Yelhigh! Remix Edit) Booogie Bros feat.Big Daddi

2.コンバット1
(Combat 1)

【14-2】Smooth Criminal Pump 69

3.パワー1
(Power 1)

【66-3】Titanium The Salty Mix

4.コンバット2
(Combat 2)

【11-5】Excalibur Nick Skitz

6.コンバット3
(Combat 3)

【32-6】Leave Me Alone (I’m Lonely) (Clean Version) P!nk

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【60-7】Kryptonite Proof Luke

8.パワー3
(Power 3)

【59-8】Falling From The Sky Hixxy, Dave Castellano and Fat Steve

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ  

 

レッスン後記

トラック4のコンバット2は、ご無沙汰・#11-5「Excalibur」。カタとソードの動作が特徴的。

(コンバットスタンスで)
【コンボ1】
@右左右ジャブクロスジャブ+パルス×4
A右左右ジャブクロスジャブ+右ジャンプキック×2
B右左右ジャブクロスジャブ+右ジャンプキック・左フック×6

 

(フロントスタンスで)
【コンボ2】
Cロークロスブロック+右掌底+右サイドキック×8

 

(フロントスタンスで)
【ソードカタ】
・右に2つ斬りかかり+正面に十字に2つ斬りかかる→逆も同様×2
・右に1つ斬りかかり+正面に1つ斬りかかる→逆も同様×4

ソードのカタ。今でもたまに登場しますが、この#11リリース時が初登場。横に2つと正面2つ。途中からそれが1回ずつに。
しっかり脚を踏み込んで切り込むことによって心拍数を上げます。

 

歩くよりも剣道のようにテキパキ動いてみましょう(・∀・)b

 

2017年12月14日(木) ボディパンプ45分 / ボディコンバット45分(コナミ五反田)

ボディパンプ45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【57-1】Come To Me Tina Cousins

2.スクワット
(Squats)

【69-2】Get This Party Started Dan Winter

3.チェスト
(Chest)

【102-3】Sweet Lovin’ Sigala

4.バック
(Back)

【83-4】Set Fire To The Rain (B&W Remix) Fizzy Deejay

7.ランジ
(Lunges)

【74-7】Dangerous Rhythm Twins

8.ショルダー
(Shoulders)

【77-8】Ti Sento Scooter

9.コア
(core)

【97-9】Young & Stupid Travis Mills feat.T.I.

10.クールダウン
(Cool Down)

【97-10】Purple Six60

 

レッスン後記

かなり冷え込んできた東京より、佐藤です。

 

さて、この日のトラック3は若干ご無沙汰・#102-3「Sweet Lovin’」。「3パルス+2シングル」がコンビネーションで高頻度で登場↓

セット2
@Aプレス or ベンチプレス 2/2×4
AAプレス or ベンチプレス 3/1×4
B≪コンビネーション≫Aプレス or ベンチプレス 3ボトムハーフパルス+2シングル×2

 

Cベンチプッシュアップ 4/4×1
D≪コンビネーション≫ベンチプッシュアップ 3ボトムハーフパルス+2シングル×4
Eベンチプッシュアップ 1/1×8

Aプレスかベンチプレスかの選択になるこのトラック。ベンチプレスで実施しました。セット後半に登場するプッシュアップのレップ数が長め。コンビネーションと最後のシングルで、大胸筋の付け根が痛いこと( ;∀;)

 

腰が落ちがちなプッシュアップ。しっかり高さをキープしてs、主働筋である「大胸筋」と補助筋である「上腕三頭筋」に効かせましょう(・∀・)b

 

 

ベンチプッシュアップのポイント

・横から見た時、肩の真下の手のひらを置く(身体を後ろに逃がさない)
・肘が90度になるまで沈む
・実施中、腰とお尻の高さが変わらないようにする(ここ大事!)

 

 

ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【21-1】Feeling Fine Ultrabeat

2.コンバット1
(Combat 1)

【16-2】The Whistle Song DJ Aligator

3.パワー1
(Power 1)

【51-5】Kung Foo Fighting Kickers Kingdom

4.コンバット2
(Combat 2)

【51-4】Another Way To Die Disturbed

6.コンバット3
(Combat 3)

【10-7】Right Type Of Mood DJ Herbie

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【15-7】Shake The Clock

8.パワー3
(Power 3)

【47-8】Release Me Linzi Paul

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ  

 

レッスン後記

ボディコンバット45分。この日のトラック2のコンバット1は、オールドナンバーより#16-2「The Whistle Song」。
超絶!といっていいぐらい地味な曲調(苦笑)。が、根強い人気があるトラック(と、勝手に思ってますがw)。そのタイトルの通り曲中、ホイッスルの音が鳴り響きます。

 

コリオ的には2つが主な動作↓

(コンバットスタンスで)
【コンボ1】
@右トリプルジャブ+右ラウンドハウスキック×8

 

【コンボ2】
@右左右左アッパー+右Wジャブ×8
A右左右左アッパー+右Wジャブ+右Wフロントキック

コンボ1は「トリプルジャブ」に「ラウンドハウスキック」。コンバットにしては珍しく、「捻転動作」がないコリオ。が、初めての方でもやりやすいので(・∀・)b

 

コンボ2のWフロントキック。個人的にこの動作好みで、より脚を長く伸ばして蹴り込みます。Wフロントキックは「キック・タッチ・キック」を素早く!

 

 

2017年12月12日(火) ボディコンバット60分(コナミ五反田)

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【67-1a】I'm An Albatraoz(Sunny Dee Remix) 4kast

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【67-1b】Fight For Your Right!(Yelhigh! Remix Edit) Booogie Bros feat.Big Daddi

2.コンバット1
(Combat 1)

【19-2】Never Surrender 2 Unlimited

3.パワー1
(Power 1)

【63-3】Get A Way Sporty Breed

4.コンバット2
(Combat 2)

【15-4】R U Ready For War DJ Highlander

5.パワー2
(Power 2)

【53-5】True Believer (Styles And Breeze Remix) E-Type

6.コンバット3
(Combat 3)

【14-6】Bites Da Dust Planet Perfecto

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【25-7】Electro Violence Independence Days

8.パワー3
(Power 3)

【63-8】Shine (JBC Remix) Geos Crew feat. Zara

9.コンディショニング
(Conditioning)

【11-9】Heaven's On Fire Star

10.クールダウン
(Cool Down)

【67-10】Battle Cry Havana Brown feat.Bede Rexha & Savi

 

レッスン後記

早くも月の中盤あたりに差し掛かる頃。今年もこんな感じであっという間に過ぎてしまうのでしょう( ;∀;)

 

さて、トラック2のコンバット1はオールドナンバーの人気曲・#19-2「Never Surrender」。ボディパンプ#43-4でも使用で有名。
ちなみに昔のボディパンプは、この曲のアーティストである「2 Unlimited」さんと「E-TYPE」さんの2強時代でしたね(余計な知識w)。

 

さてこのトラック、セット出だしの動作と型を除けば、主にはポイント2つ↓

【コンボ1】
(コンバットスタンスで)
@右フロントキック・左アッパー+パルス×8
A≪フルコンボ≫(前に移動しながら)右フロントキック・左アッパー+右フロントキック・左クロス

 

【コンボ2】
B(前に)右ラウンドハウスキック+右3ジャブ→(後ろを見て)左ラウンドハウスキック+左3ジャブ×4

セット前半のコンボ1は、強度低めなので初めてご参加の方でもすんなりできる内容。
そして珍しいのがコンボ2。前にラウンドハウスキック、振り向いてラウンドハウスキック。素早く振り向いて身体を回し軸足をセットしましょう(・∀・)b

 

ちなみにこの動作、ニューリリースとなる#74で似たようなコリオで登場しますよ(・∀・)b

 

2017年12月11日(月) ボディパンプ45(コナミ碑文谷)

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【57-1】Come To Me Tina Cousins

2.スクワット
(Squats)

【84-2】Turning Tables Element Depot

3.チェスト
(Chest)

【55-3】Sweetest Poison Nu Pagadi

4.バック
(Back)

【83-4】Set Fire To The Rain (B&W Remix) Fizzy Deejay

7.ランジ
(Lunges)

【87-7】Sweet Nothing Calvin Harris feat. Florence Welch

8.ショルダー
(Shoulders)

【77-8】Ti Sento Scooter

9.コア
(core)

【95-9】Sugar Maroon

10.クールダウン
(Cool Down)

【69-10】Let Me Be Myself 3 Doors Down

 

レッスン後記

月曜お昼間、12時30分スタートのボディパンプ45分。ここ数か月、ご参加頂いている方が増えてきており、ありがたいことです。

 

さて、トラック8のショルダーは#77-8「Ti Sento」。みんな大好きScooterさんの楽曲。まさにらしさ全開の一曲で好みの曲です♪。

 

展開的には、プッシュアップのあとに登場するリバースフライが意外に長めレップ↓

@リバースフライ 4/4×4
Aリバースフライ 1/1×12
Bリバースフライ 1/3×3
Cリバースフライ 2/2×4

リバースフライは、肩の後ろ側(三角筋後部)を鍛える種目です。そしてもう一点大事なのが、肩甲骨を動かす種目でもあります。腕を開いたときに肩甲骨が内側に閉じ(内転)、腕を元に戻した時に外側に開きます(外転)。

 

日常生活で肩甲骨を動かす局面というのは、意外に少なかったりします。イコール、姿勢も悪くなってきます。リバースフライは姿勢改善の一手になっていると確実に言えますよ!

 

ちなみに手の甲を前に向けると「リアレイズ」になるので注意です!

 

 

リバースフライのポイント

・片膝ついて、上体を斜めに前傾
・手の甲を外側に向ける
・肘を軽く曲げる
・頭の位置を固定したまま腕を外側に開く(ここ大事!)
・動作時、肩甲骨の動きも意識する(ここ大事!)

 

2017年12月10日(月) ボディパンプ60分(コナミ五反田)

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【57-1】Come To Me Tina Cousins

2.スクワット
(Squats)

【84-2】Turning Tables Element Depot

3.チェスト
(Chest)

【64-3】In Love With You Freestylers

4.バック
(Back)

【83-4】Set Fire To The Rain (B&W Remix) Fizzy Deejay

5.トライセプス
(Tryceps)

【93-5】BangBang Jessie J/Arina Grande/Nicki Minaj

6.バイセプス
(Byceps)

【83-6】Stronger (What Doesn’t Kill You) Kelly Clarkson

7.ランジ
(Lunges)

【87-7】Sweet Nothing Calvin Harris feat. Florence Welch

8.ショルダー
(Shoulders)

【77-8】Ti Sento Scooter

9.コア
(core)

【95-9】Sugar Maroon

10.クールダウン
(Cool Down)

【69-10】Let Me Be Myself 3 Doors Down

 

レッスン後記

トラック5のトライセプスは、#93-5「BangBang」。ボディステップ・#99-8のパーティーステップでも使用。懐かしいな、ステップ(苦笑)。

 

さて、この曲、途中で登場するキックバックローがポイント↓

【セット3・4】
@トライセプス・プッシュアップ 2/2×4
Aトライセプス・プッシュアップ 3/1×4
Bトライセプス・プッシュアップ 1/1/2×3
Cキックバックロー 1/1×8
Dニーリング・オーバーヘッドエクステンション 1/1×8

 

キックバックローは、肩関節と肘関節を使う「多関節運動」と「単関節運動」の複合エクササイズ。
ローイングの動作でプレートを引き上げます。ここまでは「多関節運動」」。そこからキックバックで肘を伸ばす。この時は「単関節運動」。

 

多関節運動は、2種類以上の筋肉を使用する動作。
単関節運動は、1種類だけの筋肉をターゲットにした動作。

 

トレーニング時は、上記どちらか一方を行うよりも、どちらも行った方がベター。その方が色々な角度から筋肉に対して負荷をかけることが出来るから。結果、筋肉の成長も速いと言えますよ(・∀・)b

 

 

 

 

キックバックローのコツ

・片手を台に置き、片手にプレートを持つ(女性1`/男性2,5`)
・引いたとき、肘を身体の後ろまでローイング動作(ここ大事!)
・肘を支点にして曲げ伸ばし。小指から肘を伸ばす


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