レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レスミルズ レッスン日記/2017年10月・3週目

2017年10月21日(土) ボディパンプ45分 / CXWORX

ボディパンプ45分(コナミ五反田)

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【103-1】Places Martin Solveig feat.Ina Wroldsen

2.スクワット ボーナストラック
(Squats Bonus Track)

【103-2】I Still Recall Slushii

3.チェスト
(Chest)

【103-3】Believer Imagine Dragons

4.バック
(Back)

【103-4】I Need You(Extended Club Mix) Armin Van feat.Olaf

7.ランジ
(Lunges)

【103-7】ILYSM Steve Aoki & Autoerotique

8.ショルダー
(Shoulders)

【103-8】Paris(LOUDPVCK Remix) The Chainsmokers

9.コア
(core)

【103-9】I Love You Axwell Ingrosso

10.クールダウン
(Cool Down)

【103-10】1 Night Mura Masa feat.Charli

 

レッスン後記

ボディパンプ#103のトラック4のバック「I Need You」。全3セット中の1セット目は「ワイドグリップ」でのローイング・デッドリフト動作で占められています。

 

ワイドグリップでの動作は背中の上部・肩の三角筋後部への負荷が増します。そもそもワイドグリップは通常のセットポジションでの持ち幅から「こぶし2個分程度外側」で持つ、がデフォルトです。チェックを!

@ワイドリフト 2/2×4
Aワイドロー 1/1×8
Bワイドリフト 2/2×4
Cワイドロー 1/1×4
Dワイドリフト 2/2×4

 

ワイドリフトのコツ

・肘を後ろに向けるようにし、肩甲骨をしっかり寄せて構える
・リフト動作時は、背中が丸まりやすいのでしっかり胸を張る
・足の裏は「カカト重心」を意識して、もも裏・殿筋にも効かせる

ワイドローのコツ

・引く際は、肘を開き90度にするようにしてばーを引く
・バーは、おへそとみぞおちの間に引くようにする

 

 

CXWORX(テンセンス)

テンセンスHP
トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【28-1】Chameleon Pnau

2.コアストレングス1
(Core Strength 1)

【3-2】Hey Hey Dancefloor Generals

3.スタンディングストレングスストレングス1
(Standing Strength 1)

【28-3】Rhythm Inside(Toby Green Remix) Calum Scott

4.スタンディングストレングス2
(Standing Strength 2)

【28-4】Fried Chiken Armand Van Helden & KOMES

5.コアストレングス2
(Core Strength 1)

【8-ボーナス】Ladi Dadi (Original Mix) Steve Aoki feat. Wynter Gordon

6.コアストレングス3
(Core Strength 1)

【28-6】Never Give Up Sia

 

レッスン後記

テンセンスでのCXWORX・3回目。レスミルズ初めてのテンセンス会員の皆さん、今後ともよろしくお願いいたしますm(__ __)m

 

さてCXWORX最新リリースの#28。トラック4の「スタンディング・ストレングス2」。トラック4の目的は殿筋のトレーニング。チューブや自重スクワットで様々な角度からお尻へ働きかけます。

 

前半のどうさから、お尻が千切れそうな感覚は相変わらず(苦笑)↓

 

@1スクワット+1レッグリフト×8
↓1スクワット
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↓1レッグリフト
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A1スクワット+1レッグエクステンション×8
B≪コンボ≫1スクワット+1レッグリフト+1スクワット+1レッグエクステンション×8

@からBまでノンストップ!一気にお尻を追い込み、ハードトラック(・∀・)b

 

 

2017年10月20日(金) ボディコンバット45分(コナミ碑文谷)

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【73-1a】What Is Love 2016(Dimitri Vegas & Like Mike Remix) Lost Frequencies

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【73-1b】Setting Fires(Blasterjaxx Remix) The Chainsmokers feat.XYLO

1-c.モビライゼーション&コンディショニングトラック
(INTEGRATED WARM UP)

【73-1c】Shut It Down Party Favor & Dillon Francis

2.コンバット1
(Combat 1)

【73-2】Mayday Kxa

3.パワー1
(Power 1)

【73-3】Wild Horses(Matrix & Futurebound Remix) Birdy

6.コンバット3
(Combat 3)

【73-6】Fracture Slumberjack feat.Vera Blue

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【73-7】New Era Andy C

8.パワー3
(Power 3)

【73-8】Endorphins(Sub Focus vs Fred V & Grafix Remix) Sub Focus feat.Alex Clare

 

レッスン後記

ボディコンバット#73-1c・「Shut It Down」。アップ3曲目で下半身アップ。テンポがかなりスローなので動きが音とずれて速くなりがち。私みたいなせっかちな方にはちと辛いところ(苦笑)。

 

展開として「右・キック諸々」→「ランジ・スクワット・ジンガ」→「左キック諸々」の3つ構成。「キック諸々」は↓

(フロントスタンスで)
@右ラウンドハウスニー×16
↓ラウンドハウスニー
レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト
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A(右斜めへ)右ラウンドハウスキック+ステップ×8
↓ラウンドハウスキック
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B(正面に)右ニー+右フロントキック・リピーター×8
C右サイドキック・ステップ×8

Aのラウンドハウスキックこと回し蹴り。正面でも横でもなく「斜め前」へ蹴り込みます。軸足のカカトの向きをしっかりその方向にセットして蹴り込みましょう(・∀・)b

 

 

2017年10月19日(木) ボディパンプ45分 / ボディコンバット45分(コナミ五反田)

ボディパンプ45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【103-1】Places Martin Solveig feat.Ina Wroldsen

2.スクワット ボーナストラック
(Squats Bonus Track)

【103-2】I Still Recall Slushii

3.チェスト
(Chest)

【103-3】Believer Imagine Dragons

4.バック
(Back)

【103-4】I Need You(Extended Club Mix) Armin Van feat.Olaf

7.ランジ
(Lunges)

【103-7】ILYSM Steve Aoki & Autoerotique

8.ショルダー
(Shoulders)

【103-8】Paris(LOUDPVCK Remix) The Chainsmokers

9.コア
(core)

【103-9】I Love You Axwell Ingrosso

10.クールダウン
(Cool Down)

【103-10】1 Night Mura Masa feat.Charli

 

レッスン後記

ボディパンプ#103・トラック9「I Love You」。3分あまりで終了しますが、プレートを使用しますので、短時間で腹筋を追い込みます!

 

ポイントは後半セット↓

 

@プレートクランチ 2/2×4
↓プレートクランチ
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行っていると、プレートが額から離れがち。プレートと額は常に同じ距離を保ちましょう

 

Aプレートツイストクランチ 2/2×4

 

↓クランチアップ
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↓ツイスト
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↓リバース
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↓戻る
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プレートクランチがニュームーブ。ツイストする際に「持ったプレートをハンドルを軽く切るように捩じる」が大事。これがあるとないとでは強度が変わります!また、首が痛くなる可能性があるので、無理そうなときはオプションでプレート無しでやり切りましょう!

 

Bプレートクランチ 3トップハーフパルス×8

 

 

ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【73-1a】What Is Love 2016(Dimitri Vegas & Like Mike Remix) Lost Frequencies

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【73-1b】Setting Fires(Blasterjaxx Remix) The Chainsmokers feat.XYLO

1-c.モビライゼーション&コンディショニングトラック
(INTEGRATED WARM UP)

【73-1c】Shut It Down Party Favor & Dillon Francis

2.コンバット1
(Combat 1)

【73-2】Mayday Kxa

3.パワー1
(Power 1)

【73-3】Wild Horses(Matrix & Futurebound Remix) Birdy

6.コンバット3
(Combat 3)

【73-6】Fracture Slumberjack feat.Vera Blue

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【73-7】New Era Andy C

8.パワー3
(Power 3)

【73-8】Endorphins(Sub Focus vs Fred V & Grafix Remix) Sub Focus feat.Alex Clare

 

レッスン後記

ボディコンバット#73-8・パワー3「Endorphins」。全3セットで後半2セットはコンバットスタンスで。

(コンバットスタンスで)
@右アッパー×16
A左アッパー×16
B右左右左ジャブクロス+右左アッパー×8
C右左ジャブクロス×32(計64発)

64カウントのランから、@をコンバットスタンスでスタート。最後はシンプルに追い込みます。Bのアッパー、腰の力を最大限に使って打ち込むましょう(・∀・)b

 

 

2017年10月19日(火) ボディコンバット60分(コナミ五反田)

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【73-1a】What Is Love 2016(Dimitri Vegas & Like Mike Remix) Lost Frequencies

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【73-1b】Setting Fires(Blasterjaxx Remix) The Chainsmokers feat.XYLO

1-c.モビライゼーション&コンディショニングトラック
(INTEGRATED WARM UP)

【73-1c】Shut It Down Party Favor & Dillon Francis

2.コンバット1
(Combat 1)

【73-2】Mayday Kxa

3.パワー1
(Power 1)

【73-3】Wild Horses(Matrix & Futurebound Remix) Birdy

4.コンバット2
(Combat 2)

【73-4】Mama Do The Hump Rizzle Kicks

5.パワー2
(Power 2)

【73-5】Eternal Shapeshifter

6.コンバット3
(Combat 3)

【73-6】Fracture Slumberjack feat.Vera Blue

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【73-7】New Era Andy C

8.パワー3
(Power 3)

【73-8】Endorphins(Sub Focus vs Fred V & Grafix Remix) Sub Focus feat.Alex Clare

9.コンディショニング
(Conditioning)

【73-9】Savage Whethan feat.Flux Pavilion & Max

10.クールダウン
(Cool Down)

【73-10】Human Rag'n'Bone Man

 

レッスン後記

ボディコンバット#73のトラック6「Fracture」。前半は「ランジ」「フロントキック」「エスキーバー」がメイン。後半は「スクワット」「フロントキック」を。いずれにしても、脚のコンディショニングトラックになっていますね。

 

(コンバットスタンスで)
@スクワット+右フロントキック+スクワット左フロントキック+Wスクワット×6
Aスクワット+右フロントキック(ホップ)+左フロントキック(ホップ)+Wスクワット×4

 

スクワット→キック。後半の4レップはキックする際にホップします。フロントキックでホップはこのリリースで初の出来事。スクワットで沈んだら、一気にジャンプするようにホップ&キック(・∀・)b

 

2017年10月16日(月) ボディパンプ45分(コナミ碑文谷)

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【103-1】Places Martin Solveig feat.Ina Wroldsen

2.スクワット ボーナストラック
(Squats Bonus Track)

【103-2】I Still Recall Slushii

3.チェスト
(Chest)

【103-3】Believer Imagine Dragons

4.バック
(Back)

【103-4】I Need You(Extended Club Mix) Armin Van feat.Olaf

7.ランジ
(Lunges)

【103-7】ILYSM Steve Aoki & Autoerotique

8.ショルダー
(Shoulders)

【103-8】Paris(LOUDPVCK Remix) The Chainsmokers

9.コア
(core)

【103-9】I Love You Axwell Ingrosso

10.クールダウン
(Cool Down)

【103-10】1 Night Mura Masa feat.Charli

 

レッスン後記

ボディパンプ#103では、3曲のボーナストラックが存在します。そのうちのトラック2・スクワット「I Still Recall」を解禁。
全3セット構成で、「セット1:ワイドスタンス」「セット2/3:ワイダースタンス」となっています。

 

ポイントはセット2/3.いずれもワイダースタンスでのスクワット。2セット丸ごとワイダースタンスは中々な強度。ワイダースタンスは内転筋にへのアプローチを考慮してのニュースタンス。

【セット2/3:ワイダースタンス】
@スクワット4/4×4
Aスクワット3/1×4
Bスクワット2/2×4
Cスクワット1/1×8
D≪コンボ≫3ボトムハーフパルス+2シングル

トラック7のランジと同様のコンビネーション「3パルス+2シングル」。セット1ではこのコンボがなしで、2セット目から登場。しっかり膝とつま先を斜めに向けながらダウン&アップ!

 

2017年10月15日(日) ボディパンプ60分(コナミ五反田)

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【103-1】Places Martin Solveig feat.Ina Wroldsen

2.スクワット
(Squats)

【103-2】Here Comes The Sun(Tom Staar Radio Edit) Will K feat.Sean Declase

3.チェスト
(Chest)

【103-3】Believer Imagine Dragons

4.バック
(Back)

【103-4】I Need You(Extended Club Mix) Armin Van feat.Olaf

5.トライセプス
(Triceps)

【103-5】Come Get It Bae Pharrel Williams

6.バイセプス
(Biceps)

【103-6】Let ME Love You(R3hab Remix) DJ Snake & Justin Bieber

7.ランジ
(Lunges)

【103-7】ILYSM Steve Aoki & Autoerotique

8.ショルダー
(Shoulders)

【103-8】Paris(LOUDPVCK Remix) The Chainsmokers

9.コア
(core)

【103-9】I Love You Axwell Ingrosso

10.クールダウン
(Cool Down)

【103-10】1 Night Mura Masa feat.Charli

 

レッスン後記

ボディパンプ#103のバイセプス「Let ME Love You」。基本「プレートカール」で、物足りない・プレートが持ちずらいという方向けのオプションで「バーベルカール」の選択もありとなっています。

 

と、この曲、プレートとバーで一部コリオが違うというインストラクター泣かせな一曲( ;∀;)

プレートカール

@プレートカール 4/4×2
Aプレートカール 3/1×4
Bスタッカート 2/2×4
Cオルタネイト・プレートカール右左×4
D≪コンボ≫4スローボトムハーフパルス+オルタネイト・プレートカール×2

 

バーベルカール

@バイセプスカール 4/4×2
Aバイセプスカール 3/1×4
Bバイセプスカール スタッカート2/2×4
Cバイセプスカール ボトムハーフ×4
D≪コンボ≫4スローボトムハーフパルス+2シングル×2

 

↓「オルタネイト・プレートカール」or「バイセプスカールボトムハーフ」
レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト

CとDでコリオが分かれます。細かい点ですがそれぞれ違うので要注意です(・∀・)b

 


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