レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レスミルズ レッスン日記/2018年7月・2週目

2018年7月14日(土) ボディコンバット60分(コナミ碑文谷)

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【76-1a】HNDZ Up Matisse & Sadko

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【76-1b】Shake That LaLa Nikki

2.コンバット1
(Combat 1)

【76-2】All Aboard (Dimitri Vegas & Like Mike Edit) Bassjackers &  D'Angello & Francis

3.パワー1
(Power 1)

【76-3】Who Knows Netsky feat. Paije

4.コンバット2
(Combat 2)

【76-4】Era RL Grime

5.パワー2
(Power 2)

【76-5】Soundbwoy (Sigma Remix) Stylo G

6.コンバット3
(Combat 3)

【76-6】White Lines SIX60

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【76-7】Holy Kayzo & Slander feat. Micah Martin

8.パワー3
(Power 3)

【76-8】Ghost Delta Heavy

9.コンディショニング
(Conditioning)

【76-9】Knock Me Down MAKJ & Max Styler feat. Elayna Boynton

10.クールダウン
(Cool Down)

【76-10】Don't Forget Your Roots SIX60

レッスン後記

ボディコンバットニューリリース#76、マスタークラスとして2回目。

 

今リリースの肝の一曲がトラック4「Era」。前半の後半が「ランジ」「フロントキック」のレッグコンディショニング動作。中盤はサイドキックを用いたバランストレーニングの二部構成。時間的には5分以下のトラックにも関わらず、その強度から長く感じるという(苦笑)。

 

その前半・後半の動作のポイント↓

 

(ランジスタンス)
@右足前 4パルスランジ→左足前4パルスランジ×5
A右足前 ランジ・左2フロントキック・4ランジ→左足前 ランジ・右2フロントキック・4ランジ×2
Bジャンプ右足前ランジ・左2フロントキック・4ランジ→ジャンプ左足前ランジ・右2フロントキック・4ランジ×2

 

ジャンプランジ・フロントキック↓

 

 

 

最初の4ランジの交互。少し慣れないと脚の入れ替えが難しいかもしれません。4つめのランジ後、歩くようなイメージでスタンスを入れ替えます。

 

コンビネーションは「2フロントキック」と「4ランジ」。その完成形はジャンプランジ!ここが肝中の肝。ランジポジションから一気に大ジャンプ!するので慣れるまでは苦労する箇所かも、ですね。左右にジャンプする際は

 

 

 

 

腕を振るようすると勢いをつけられるので、大きく上に飛べます(・∀・)b

 

2018年7月13日(金) ボディコンバット45分(コナミ碑文谷)

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【76-1a】HNDZ Up Matisse & Sadko

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【76-1b】Shake That LaLa Nikki

2.コンバット1
(Combat 1)

【76-2】All Aboard (Dimitri Vegas & Like Mike Edit) Bassjackers & D'Angello & Francis

3.パワー1
(Power 1)

【76-3】Who Knows Netsky feat. Paije

6.コンバット3
(Combat 3)

【76-6】White Lines SIX60

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【76-7】Holy Kayzo & Slander feat. Micah Martin

8.パワー3
(Power 3)

【76-8】Ghost Delta Heavy

10.クールダウン
(Cool Down)

【76-10】Don't Forget Your Roots SIX60

 

レッスン後記

ニューリリース#76、45分フォーマットで2回目。

 

トラック2のコンバット1「All Aboard」。リリースの中で、曲的にクールで非常にカッコよく、途中のジャンプキックを思い切り蹴り込みたくなります♪
ポイントとしては、途中のアドバンシング・サイドキックでしょうか

 

(フロントスタンスで)
@スロー アドバンシング・サイドキック×4 1/2(計9レップ)
Aファスト アドバンシング・サイドキック×4 1/2(計9レップ)

 

アドバンシング・サイドキック
@セット

 

Aステップ

 

Bキック

 

Cステップ

 

Dスイッチ

最初はスロー動作9レップ。その後、テンポアップして9レップ。一気に踏み込んで蹴り込みます。

 

さて、このアドバンシング・サイドキック。通常のサイドキックと比較して「軸足」が「蹴り込む足」を飛び越えて、遠くに踏む込むようにすることによって、より遠くにいる敵に向けて蹴り込むことが可能に(オプションは、通常のサイドキックです)。

 

軸足が踏み込んだ時にどこにあるか、よくチェックを!

2018年7月12日(木) ボディパンプ45分/ボディコンバット45分(コナミ五反田)

ボディパンプ45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【106-1】Still The One Hardwell & Kill The Buzz feat. Max Collins

2.スクワット
(Squats)

【106-2】I Am Here P!nk

3.チェスト
(Chest)

【106-3】Little Thing Gone Wild Wildcat Wonder Wall

4.バック
(Back)

【106-4】Say Less Dillon Francis feat. G-Eazy

7.ランジ
(Lunges)

【106-7】Coco’s Miracle (Club Mix) Fedde Le Grand & Dannic vs Coco Star

8.ショルダー
(Shoulders)

【106-8】Tribes Chase & Status

9.コア
(core)

【106-9】Revenge P!nk feat. Eminem

10.クールダウン
(Cool Down)

【106-10】Stargazing Kygo feat. Justin Jesso

レッスン後記

私のクラスではこの日からスタートしたボディパンプニューリリース#106。
「バックトラック」「トライセプストラック」「ランジトラック」「ショルダートラック」の強度が際立っている感。ニュームーブも登場しています。

 

その、ニュームーブはトラック4「Say Less」で登場。ニュームーブは全3セット中、2・3セットで行われてます。名称は「シングルアーム・プレートロー」。

 

 

【セット2・3】
@デッドリフト 2/2×4
Aデッドロー 1/1×4
Bクリーン&プレス×8

 

(プレートに持ち替えて)
Cシングルアーム・プレートロウ 2/2×2
Dシングルアーム・プレートロウ 1/1×8
Eシングルアーム・プレートロウ 3パルス×7

 

(バーに持ち替えて)
Fクリーン&プレス×8
Gパワープレス×4

 

↓シングルアーム・プレートロウ

 

 

筋トレで、片手にダンベルを持って引く動作の「ワンハンドロウ」という種目がありますが、それと同形ですね。背中の筋肉である「広背筋下部」「脊柱起立筋群」「僧帽筋」「菱形筋」などを刺激する事が出来ます。
この種目、いつか登場するかなぁとボンヤリ思っていただけに、トレーニーな私にとってはニンマリです(・∀・)b

 

 

シングルアーム・プレートロウのコツ

・台につく手は、肩の真下に来る
・プレートを引く際は、真上よりは若干骨盤方向に引くようにする
・引いた際、肘が身体の後ろのくるまで引く
・引いた際、身体が開かないようにする

 

 

ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【76-1a】HNDZ Up Matisse & Sadko

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【76-1b】Shake That LaLa Nikki

2.コンバット1
(Combat 1)

【76-2】All Aboard (Dimitri Vegas & Like Mike Edit) Bassjackers & D'Angello & Francis

3.パワー1
(Power 1)

【76-3】Who Knows Netsky feat. Paije

6.コンバット3
(Combat 3)

【76-6】White Lines SIX60

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【76-7】Holy Kayzo & Slander feat. Micah Martin

8.パワー3
(Power 3)

【76-8】Ghost Delta Heavy

10.クールダウン
(Cool Down)

【76-10】Don't Forget Your Roots SIX60

 

レッスン後記

ニューリリース#76。45分のフォーマットでは初に。45分では「トラック4・5」がカットされています。

 

 

ウォーミングアップ1-a

さてウォーミングアップ1-a「HNDZ Up」。出だしからテンポ速めに動きます。

 

(フロントスタンス)
@右左スリップ×8
A≪LEVEL1≫右左右ジャブ+左右左ジャブ×4
B≪LEVEL2≫右左右ジャブ+左右左ジャブ×4

 

スリップ↓

 

トリプルジャブ≪LEVEL2≫

交互にジャブ3発。5レップ目からは膝を少し曲げ身体の重心を少し落として打ち込みます。テンポがアップにしては速めなので、パンチの引きを速くしてみてください。

 

 

ウォーミングアップ1-b</h6>

ウォーミングアップ1-b「Shake That LaLa」。アップ上半身終了後、ランからスタート。「イバーシブサイドキック」→「ラウンドハウスキック・セット」「ラウンドハウス・キック」と展開。
中盤の横移動からの「Wニー+フロントキック」を速いテンポに乗り遅れたくないところ

 

(フロントスタンスで)
@右に2ステップホップ→2ステップバック
A右方向に右Wニー+右フロントキック
→@A×4レップ(左も同様)

 

2ステップ↓

 

 

Wニー+フロントキック

 

 

ステップは、あまり跳ねずにすり足するように低く保ちながら移動します。ニーとキックは速めテンポですからパンチ同様、引きのスピードをチェック。特にフロントキックに注意!

 

2018年7月10日(火) ボディコンバット60分(コナミ五反田

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【76-1a】HNDZ Up Matisse & Sadko

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【76-1b】Shake That LaLa Nikki

2.コンバット1
(Combat 1)

【76-2】All Aboard (Dimitri Vegas & Like Mike Edit) Bassjackers &  D'Angello & Francis

3.パワー1
(Power 1)

【76-3】Who Knows Netsky feat. Paije

4.コンバット2
(Combat 2)

【76-4】Era RL Grime

5.パワー2
(Power 2)

【76-5】Soundbwoy (Sigma Remix) Stylo G

6.コンバット3
(Combat 3)

【76-6】White Lines SIX60

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【76-7】Holy Kayzo & Slander feat. Micah Martin

8.パワー3
(Power 3)

【76-8】Ghost Delta Heavy

9.コンディショニング
(Conditioning)

【76-9】Knock Me Down MAKJ & Max Styler feat. Elayna Boynton

10.クールダウン
(Cool Down)

【76-10】Don't Forget Your Roots SIX60

レッスン後記

ボディコンバットニューリリース#76のスタート。トータルで見ますとポイントになるのは、トラック4・5・7・8かなと。特にニュームーブがトラック7・8で登場しています。

 

そのニュームーブとして登場しているトラック7・ムエタイ「Holy」。全3セットで「右足前コンバットスタンス」→「左足前コンバットスタンス」→「フロントスタンス」の流れ。

 

ポイントはコンバットスタンスでのニュームーブ「ダイアゴナルエルボー」

 

(コンバットスタンスで)
@ダイアゴナルエルボー+フリーズ×6
A左トリプルニー+ダイアゴナルエルボー・パルス×3
B左トリプルニー+ダイアゴナルエルボー×リピーター×8

 

 

 

このダイアゴナルエルボー。前の肘を斜め上の打ち上げるようにするニューエルボーです。コツは以下の通り。「重心」と「打ち込む方向」が非常に大事です(・∀・)b

 

 

ダイアゴナルエルボーのコツ

・膝を曲げ重心をやや斜め下に落とす
・斜め上方向に肘を打ち込む
・肘は深く曲げる
・アセンディングエルボーチックになるので要注意

 

2018年7月9日(月) ボディパンプ45分(コナミ碑文谷)

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【41-1】Let Me Love You Da Buzz

2.スクワット
(Squats)

【74-2】This Is Who I Am Annie Lee

3.チェスト
(Chest)

【90-3】Conquistador Thirty Seconds

4.バック
(Back)

【60-4】Africa E-Type

7.ランジ
(Lunges)

【88-7】Play Hard David Guetta feat Ne-Yo & Akon

8.ショルダー
(Shoulders)

【84-8】Welcome To The Club 2011 (Discotronic Radio Edit) Manian

9.コア
(core)

【44-9】Just A Little Liberty X

10.クールダウン
(Cool Down)

【69-10】Let Me Be Myself 3 Doors Down

レッスン後記

バックナンバー、ひとまずオーラスのこの日のボディパンプ45分。最後は割りに人気ナンバーを使用させて頂きましたm(__ __)m。

 

トラック4は「Africa」。みんな大好き・大人気ナンバー。強度もなかなかでいつ選んでも心拍数がかなり上がります。全4セット構成で、終盤は前腕もしんどくなってきますね↓

 

【セット1・2・3】
@デッドリフト 2/2×4
Aデッドリフト 3/1×4
Bクリーン&プレス+シングルデッドロー×4
Cトリプルワイドロー×2(セット3は3レップ)

 

セット最後にトリプルワイドローが。バーの持ち幅を広くして「ワイドグリップ」ローイングで背中上部を鍛えます。
ちなみにこのワイドグリップ。ニューリリース#76では、ウォーミングアップ、そしてショルダートラックでも登場します。要チェックです。

 

ワイドグリップのポイント

・セットポジションの幅から手の平2枚程度外側
・背中が丸まりやすので、肩甲骨の寄せをキープ

 

2018年7月8日(日) ボディパンプ60分(コナミ五反田)

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【50-1】Scream For More Kate Ryan

2.スクワット
(Squats)

【74-2】This Is Who I Am Annie Lee

3.チェスト
(Chest)

【90-3】Conquistador Thirty Seconds

4.バック
(Back)

【60-4】Africa E-Type

5.トライセプス
(Tryceps)

【104-5】Touch Little Mix

6.バイセプス
(Byceps)

【38-6】Stronger Britney Spears

7.ランジ
(Lunges)

【88-7】Play Hard David Guetta feat Ne-Yo & Akon

8.ショルダー
(Shoulders)

【84-8】Welcome To The Club 2011 (Discotronic Radio Edit)

Manian

9.コア
(core)

【51-9】Superstar Jamelia

10.クールダウン
(Cool Down)

【69-10】Let Me Be Myself 3 Doors Down

レッスン後記

ボディパンプニューリリース・#106スタート直前、バックナンバー最後のこの日。

 

トラック8のショルダーは#84-8「Welcome To The Club 2011」。出だしのプッシュアップが

 

「4/4×2→トップハーフ×8→シングル16回」

 

と多め。そのあとのセット1は、プレートエクササイズのリアレイズ↓

@スタンディング・リアレイズ 4/4×1
Aスタンディング・リアレイズ 1/1/2×4
Bスタンディング・リアレイズ 1/1×8
Cスタンディング・リアレイズ 1/1/2×4
Dスタンディング・リアレイズ 1/1×8

 

リアレイズ↓

リアレイズは肩の「三角筋後部」を刺激する種目。

 

さてこのリアレイズ。手の甲の向きが大事で、基本「前に向ける」が正解。この時、手の甲が「横に向ける」と、リバースフライになります。
どちらも肩裏のトレーニング種目には違いありませんが、

 

 

・リアレイズ=肩裏トレーニング
・リバースフライ=肩裏+肩甲帯周りトレーニング

 

リアレイズは肩裏のみ。リバースフライは肩裏+肩甲骨周りを刺激するトレーニング。トラックによって違いがあるので要注意です。

 


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