レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レスミルズ レッスン日記/2018年9月・2週目

2018年9月7日(金) ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Upper & Lower Warm Up)

【21-1】Feeling Fine Ultrabeat

2.コンバット1
(Combat 1)

【44-2】Energy Shinedown

3.パワー1
(Power 1)

【56-3】Hymn (Clubstar Mix) Tina  Cousins

4.コンバット2
(Combat 2)

【62-4】Dark Horse (Hard Dance Alliance Mix) Kerrie Scene

6.コンバット3
(Combat 3)

【63-6】Fight The Resistance Brennan Heart & Zatox

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【22-7】 The 6th Gate Dougal & Gammer 

8.パワー3
(Power 3)

【40-8】Set You Free N Trance

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック4のコンバット2、#62-4「Dark Horse」。#60番台でかなり好みな曲で、出来るだけ手を出さないようにしているのですが出がち(笑)。セット後半の高強度&ヒップアップ展開がグッド(・∀・)b

 

【セット後半】
@ニー+フロントキック×8
A2ラウンドハウスニー+1サイドキック(イン・アウト・イン)×4
→2往復

 

最初に「ニー+フロントキック」のアメアラレ。この動作、特にキックの引きを出来るだけ早く戻すことで、主働的にもも裏、補助的にお尻の筋肉をそれぞれ刺激します。
そのあとの「2ラウンドハウスニー+1サイドキック」。サイドキックは「イン・アウト・イン」でのキックで思い切り臀部の筋肉を刺激。また蹴り戻りで内ももも使います。お尻とももの引き締めにもってこいの#62-4(・∀・)b

 

2018年9月6日(木) ボディパンプ45分/ボディコンバット45分

ボディパンプ45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【51-1】One Step Away DJ Jurgen

2.スクワット
(Squats)

【82-2】Someone Like You (Kris McTwain Club Edit) N-Finity

3.チェスト
(Chest)

【88-3】A Little Party Never Killed Nobody (All We Got) Fergie, Q-Tip & GoonRock

4.バック
(Back)

【61-4】Miracle (Extended Mix) Cascada

7.ランジ
(Lunges)

【74-7】Dangerous Rhythm Twins

8.ショルダー
(Shoulders)

【88-8】Raving (G! Remix) Brooklyn Bounce & Giorno

9.コア
(core)

【97-9】Young & Stupid Travis Mills feat.T.I.

10.クールダウン
(Cool Down)

【97-10】Purple Six60

 

レッスン後記

トラック4のバックは、#61-4「Miracle」。セット1・2の終盤、「トリプルワイドロー」が中々の強度↓

 

【セット1・2】
@デッドリフト3/1×4
Aクリーン&プレス+シングルデッドロー×4
Bトリプルワイドロー×6

 

ワイドローは通常のデッドローと比較し背中上部、とりわけ「肩後部」と肩甲骨周りの「菱形筋」「僧帽筋」を刺激します。この辺りの筋肉は猫背に直結する部分。PC作業やスマホ操作で固くなりがち。ワイドローはよりこの辺りの筋肉を動かしてくれるので、非常に有効です。

 

ワイドローのポイント

・グリップ幅はセットポジション(肩程度)からコブシ2つ分外側
・おへそとみぞおちの間にバーを引く
・脇を開いてローイング動作

 

 

ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【29-1a】Thank You (Radio Edit) Flexter

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【29-1b】Smells Like Teen Spirit (Vol 2 The Floor  Mix) The Warp Brothers

2.コンバット1
(Combat 1)

【25-2】Kickin Hard Brooklyn  Bounce

3.パワー1
(Power 1)

【43-3】Send Me An Angel (Weaver Remix) Slinkee  Minx

4.コンバット2
(Combat 2)

【43-4】Fight For Your Right (DJ Anady vs Sander  Remix) Boogie Bros

6.コンバット3
(Combat 3)

【74-6】Kiwi Lee Is Here

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【26-7】Rhythm & Police (K.O.G G3 Mix) CJ Crew feat. Christian D.

8.パワー3
(Power 3)

【62-8】Power Of Love Absolutely  Elegant

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック7のムエタイは#26-7「Rhythm & Police」。いわゆる?あの映画”のメインテーマ。あの映画好きとしては、このムエタイトラックリリース当時は小躍りどころかプチ狂喜乱舞したものです(笑)。

 

さてこの曲、メインのコンビネーションもそうですがセット後半にやってくるこの動作をアグレッシブに行いたいことろ↓

 

@(ゆっくり)2ラウンドハウスニー+2サイドエルボー×2
A(速く)2ラウンドハウスニー+2サイドエルボー×8(セット1は11レップ)

 

ラウンドハウスニーとサイドエルボーのコンビネーション。ラウンドハウスニーで身体を「斜め45度」に倒して、手足しっかり伸ばしつつ膝蹴りを。そのあと身体を素早く起こしてサイドエルボー。このエルボー、余裕があればその方向に足を踏み込みながら強度アップ。心拍数をグッと上げて、ラスパワに繋げたいところ。
キメは、コンバット史上難解なスピニングニーで!(個人的成功確率40%( ;∀;))

 

2018年9月4日(火) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【60-1a】Hit Me With Your Best Shot (Basslouder Mix)

Neon Ninja

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【60-1b】Roar (Bass Rayders Remix Edit) Hot Cherry

2.コンバット1
(Combat 1)

【27-2】Out In The Fields HeavyDance

3.パワー1
(Power 1)

【51-3】Here Tonight Reality Charm And Solitude

4.コンバット2
(Combat 2)

【61-4】So What (M Edit) Independence Days

5.パワー2
(Power 2)

【23-5】Rebel Yell Billy Idol

6.コンバット3
(Combat 3)

【32-6】Leave Me Alone (I’m Lonely) (Clean Version)

 P!nk

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【60-7】Kryptonite Proof Luke

8.パワー3
(Power 3)

【28-8】Reach Out Maximum

9.コンディショニング
(Conditioning)

【75-9】Marching On Krewella

10.クールダウン
(Cool Down)

【28-10】Because Of You Kelly Clarkson

 

レッスン後記

トラック5のパワー2は#23-5「Rebel Yell」。対面トラックで比較的レアな曲。自身もあまりチョイスしません。が、20番台の対面トラックを攻めてみたくなりまして♪

 

この曲、セット最初「前にランで移動して4クロスジャック→後ろにランで戻って4クロスジャック」と珍しい展開でスタート。
メインは

 

(コンバットスタンスで)
@ジャブジャブ・トリプルジャブ×8
A前に移動して 4ジャブボディ→後ろに戻って4ジャブボディ×2

 

ブログでも書きましたが、Aがサビ部分でコンビネーション。歌詞でなぜか「モーモーモー♪」と(笑)。歌詞的にどういった意味があるか、英語に情弱なので未だにわかっていませんが、歌ってしまう瞬間。しかりこの曲のアーティストのビリー・アイドルさんの歌い方って色っぽいし艶っぽくてグッド(・∀・)b

 

2018年9月3日(月) ボディパンプ45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【93-1】Break Free Ariana Grnde  feat.Zedd

2.スクワット
(Squats)

【56-2】Voodoo Child (12” Mix) Rogue Traders

3.チェスト
(Chest)

【58-3】Love Shack The B-52’s

4.バック
(Back)

【78-4】Tonight Is The Night 2K10 (Extended Mix) Raindropz ! vs Le Click

7.ランジ
(Lunges)

【95-7】Burnin Calvin Harris & R3Hab

8.ショルダー
(Shoulders)

【88-8】Raving (G! Remix) Brooklyn  Bounce & Giorno

9.コア
(core)

【97-9】Young & Stupid Travis Mills feat.T.I.

10.クールダウン
(Cool Down)

【97-10】Purple Six60

 

レッスン後記

トラック2のスクワットは、出ましたキラートラック#56-2「Voodoo Child」。そんなにレップ数があるわけでもなく、セット数も3セットなので通常強度のはずが、尋常でない高強度スクワットトラック。
キツイ理由は、テンポと「8ボトムハーフ」の影響か。

 

終盤コリオ↓
@スクワット・ワイドスタンス1/1×16
Aスクワット・ワイドスタンス8ボトムハーフ×2

 

最後の最後にやってくるシングル16レップと8ボトムハーフ。ここに至るまで8ボトムハーフが都合3回登場。テンポが若干ゆっくり目なのか、それを強度を加速。確実にもも前に乳酸が溜まる感覚に。
「もうだめ!動けない!」の一歩手前ぐらいまでいくと、乳酸の産生が促進されます。スクワットダウン時、膝のレンジを保ちつつ乳酸と勝負を。

 

 

2018年9月2日(日) ボディパンプ60分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【93-1】Break Free Ariana Grnde  feat.Zedd

2.スクワット
(Squats)

【51-2】Give It Up Captain Jack

3.チェスト
(Chest)

【64-3】In Love With  You Freestylers

4.バック
(Back)

【78-4】Tonight Is The Night 2K10 (Extended  Mix) Raindropz ! vs Le Click

5.トライセプス
(Tryceps)

【86-5】50 Ways To Say Goodbye Train

6.バイセプス
(Byceps)

【52-6】Cross The Border Mendez

7.ランジ
(Lunges)

【95-7】Burnin Calvin Harris & R3Hab

8.ショルダー
(Shoulders)

【88-8】Raving (G! Remix) Brooklyn  Bounce & Giorno

9.コア
(core)

【98-9】My House Flo Rida

10.クールダウン
(Cool Down)

【69-10】Let Me Be Myself 3 Doors Down

 

レッスン後記

トラック5のトライセプス、#86-5「50 Ways To Say Goodbye」。キャッチーで耳馴染みしやすい大メジャー曲。

 

【セット1・2】
@シーテッド・オーバーヘッド・エクステンション 2/2×4
Aシーテッド・オーバーヘッド・エクステンション 1/1/2×4
Bディップス 1/1×4
Cディップス 1/1/2×4
Dディップス 2/2×4

 

ディップス↓

 

 

 

台に手をついてのディップス。この種目時にいつも案内しているのが「お尻のポジショニング」。お尻が台から離れると肘関節があまり動かなくなり、腕裏の筋肉の収縮⇔伸長が少なくなります。お尻は常に台のそばで行ってみてくださいね。
また、「足のポジショニング」で強度の調整が出来ます。

 

ディップスの強度調整方法

・膝を曲げてカカトがお尻に近いと→強度が下がる
・膝を伸ばしカカトがお尻から遠いと→強度が上がる

 

カカトがお尻から遠いと腕裏に掛かる自重が増します。その時々の体調等で調節なさってください。


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