レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レスミルズ レッスン日記/2018年9月・3週目

2018年9月15日(土) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【52-1a】Rain Over Me (Technoposse Remix  Edit) Love Empire

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【52-1b】Sexy And I Know It (DJ Shocker Extended Remix) DJ Shocker feat. Chani

2.コンバット1
(Combat 1)

【62-2】Famous Last Words The Wrapper

3.パワー1
(Power 1)

【22-3】Injected With A Poison Praga Khan

4.コンバット2
(Combat 2)

【22-4】Holding Out For A Hero Bionic Ear

5.パワー2
(Power 2)

【29-5】Wasabi Lee Harding

6.コンバット3
(Combat 3)

【39-4】So What P!nk

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【50-7】Eye Of The Tiger Uprising

8.パワー3
(Power 3)

【61-8】Like A Rainbow (Sy & Unknown Remix) Recon & Demand feat. Mandy Edge

9.コンディショニング
(Conditioning)

【75-9】 Marching On Krewella

10.クールダウン
(Cool Down)

【71-10】Unstoppable Sia

 

レッスン後記

トラック7のムエタイは#50-7「Eye Of The Tiger」。言わずもがなの大メジャー曲。パンプやステップでも使用済みの人気トラック。
コンバットではジャンプニーが正式コリオとして登場、ランニングマンニーと相まって高強度トラック。途中の「レッグチェック」が細かいポイントだったりします↓

 

@トリプルエルボー+ステップオーバーディセンニングエルボー×4
Aトリプルエルボー+ステップオーバーディセンニングエルボーwithレッグチェック

 

 

レッグチェックはステップオーバーからステップバックする際に防御する動作。

 

・前の手の平を開いて攻撃をカット
・後ろの足を持ち上げてすねで攻撃をガード

 

一瞬の動作なので、瞬発的に反応したいところ。このレッグチェック、実はかなり好みの動作の一つだったりします♪。
歌舞伎的な動作に似ているので「よぉぉぉぉ〜!」と掛け声をしたくなるのです(笑)。

2018年9月14日(金) ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【61-1a】Wrecking Ball (MaLu Project Remix Edit) Pop Pistols

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【61-1b】Beautiful Monster (Damn-R Remix) Mick Lion

2.コンバット1
(Combat 1)

【68-2】Push Kronic / East Movement / Savage

3.パワー1
(Power 1)

【33-3】Angel Eyes ColorBox

4.コンバット2
(Combat 2)

【20-4】Blood Is Pumpin' Voodoo & Serano

6.コンバット3
(Combat 3)

【40-6】Burn It To The Ground Nickelback

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【62-7】Let The Beat Go (Single) S3RL feat. Johnny

8.パワー3
(Power 3)

【43-8】Overload VooDoo & Sereno

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック2のコンバット1、#68-2「Push」。タイトル通り、ジャンプキックのアメアラレ。終了後にあるご参加の方から、「あの2曲目は何!?w(゚ロ゚;w」との、ありがたいご意見を(苦笑)
それもこれもセット中盤のこれ↓

 

(コンバットスタンスで)
@≪LEVEL1≫バックニー+ランジ×8
A≪LEVEL2≫バックニー+ランジwithフロアタップ×8
Bバックニーリピータ×8
Cジャンプキックリピーター×16

 

ジャンプキックリピーター、都合16レップ。この前後にジャンプキックを8回ずつで16回蹴り込みます。なので1セットで32発ですから、1曲で64発のジャンプキック。数えると結構なレップ数( ;∀;)

 

 

2018年9月13日(木) ボディパンプ45分/ボディコンバット45分

ボディパンプ45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【88-1】Tonight Jessica Sanchez feat. Ne-Yo

2.スクワット
(Squats)

【56-2】Voodoo Child (12” Mix) Rogue Traders

3.チェスト
(Chest)

【99-3】In The Dark 3 Doors Down

4.バック
(Back)

【68-4】What Do You Want From Me Cascada

7.ランジ
(Lunges)

【78-7】Firework (Klub Smasherz Remix) Galaxy Surfers

8.ショルダー
(Shoulders)

【100-8】NRG Chase & Status feat.Novelist

9.コア
(core)

【44-9】Just A Little Liberty X

10.クールダウン
(Cool Down)

【44-10】Caruso Russell Watson

 

レッスン後記

トラック7のランジは#78-7「Firework」。#79-7「Grenade」と共に、ランジとスクワットを交互に行う展開。この2曲はかなりの高強度キラートラック。ランジトラックは後半に行う関係上、もも前の疲労で上半身が倒れがちなりますす。この2曲なら尚更なので、腹圧でしっかりお腹を固めて上半身をキープしたいところです。

 

また、足のスタンスにも気を配りたいところ。

 

・スクワットではミッドスタンス=セットポジションから半歩横に開く
・ランジではランジスタンス=セットポジションの広さ

 

スクワットではミッドスタンス、ランジではおおむね腰幅のセットポジションスタンス。この広さが曖昧になりがち。特にスクワットではランジスタンスで行ってしまうかも。ももに満遍なく負荷を掛ける意味でも、ご注意くださいを。

 

 

ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【30-1a】Apache Rocks The Bottom! (Radio Edit)

Scooter

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【30-1b】Somebody Told Me The Killers

2.コンバット1
(Combat 1)

【39-2】Cum On Feel The Noise Group X

3.パワー1
(Power 1)

【49-3】Barbra Streisand Northern Accelerators

4.コンバット2
(Combat 2)

【25-4】Jigga Jigga (Flip & Fill Remix) Scooter

6.コンバット3
(Combat 3)

【34-6】 Shut Up and Drive Rihanna

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【40-7】Speed Atari Teenage Riot

8.パワー3
(Power 3)

【43-8】Overload VooDoo & Sereno

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック4の#25-4「Jigga Jigga」。オールドナンバーでは大人気曲。個人的にはゴールデンウイーク以来のチョイスでした。メインのコンビネーション、「カンフーガード」がアクセントに↓

 

(コンバットスタンスで)
@左Wニー+カンフーガード・ホールド×4
A左Wニー+左フロントキック・カンフーガード×4
B左Wニー+左フロントキック・カンフーガード+右ジャンプキック×8

 

最後のジャンプキックまでを積み上げていきますが、間にカンフーガードが盛り込まれています。このガード、まさにカンフーからインスパイアされた
ガードでポイントは↓

 

・腰を落とし
・胸の前で手のひら向かい合わせで構える
・右足前の時は右手が前、左手が後ろ(左足前の時は逆)

 

スタンスによってどちらの手が前に出るか変わります。そして腰をどっしり落として格闘技らしさを醸し出せると、なおグッド(・∀・)b

 

 

2018年9月11日(火) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【61-1a】Wrecking Ball (MaLu Project Remix Edit) Pop Pistols

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【61-1b】Beautiful Monster (Damn-R Remix) Mick Lion

2.コンバット1
(Combat 1)

【47-2】Let Me Hear You  Scream Kartsy Wolfbain

3.パワー1
(Power 1)

【28-3】Come With Me (Hixxy  Remix) Special D

4.コンバット2
(Combat 2)

【30-4】Rock Me Amadeus Zen Dog

5.パワー2
(Power 2)

【22-5】Crashed The  Wedding Busted

6.コンバット3
(Combat 3)

【66-6】Get Over It The Carbonated Kick

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【34-7】1-2-3-4 Ultra-Sonic

8.パワー3
(Power 3)

【56-8】Silence (Darwin Remix) Filthy  Louca

9.コンディショニング
(Conditioning)

【65-9】Black & Blue(Smack Down) Long Hawke

10.クールダウン
(Cool Down)

【71-10】Time Snavs

 

レッスン後記

トラック1のウォーミングアップは、おそらくリリース時以来となる#61-1a.b「Wrecking Ball」「Beautiful Monster」。
下半身の曲は#47-9コアトラックでも使用。曲そのものは、ボディパンプ#79-2のアレンジのなってます。なので、スクワットがしたくなります(笑)。

 

さて、上半身の方では後半に

 

・右スリップ+左スリップ+右へ向いてランジ
・左スリップ+右スリップ+左へ向いてランジ
→4往復

 

といった変わった動作。スリップしてから横を向いてランジの動作が登場。直近リリースではなくなりなしたが、モビライゼーショントラックの要素である「関節可動域を広げる」といった意図がある動作(特にランジが)。
この頃からモビライゼーショントラックを意識していたのかもしれませんね。

 

2018年9月10日(月) ボディパンプ45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【51-1】One Step Away DJ Jurgen

2.スクワット
(Squats)

【82-2】Someone Like You (Kris McTwain Club  Edit) N-Finity

3.チェスト
(Chest)

【88-3】A Little Party Never Killed Nobody (All We  Got) Fergie, Q-Tip & GoonRock

4.バック
(Back)

【60-4】Africa E-Type

7.ランジ
(Lunges)

【74-7】Dangerous Rhythm Twins

8.ショルダー
(Shoulders)

【100-8】NRG Chase & Status feat.Novelist

9.コア
(core)

【90-9】Something I Need OneRepublic

10.クールダウン
(Cool Down)

【90-10】How You Remind Me Nickelbac

 

レッスン後記

トラック7のランジは#74-7「Dangerous」。言わずと知れたキラートラック。曲も良ければ、ハードなコリオ展開もナイス。主な特徴は

 

・「ベンチランジ」でのランジ動作。
・ステップ台からのバックステップランジ

 

ベンチランジは、片足を前に乗せてのランジ動作。通常のフロアでのランジと比較すると以下の違いが↓

 

・臀部への負荷が上がる
・体幹への更なる刺激(コアトレーニング)

 

前足の臀部への負荷がより増すのでヒップアップ効果も高いです。段差で脚を動かすことはお尻の筋肉を動かすこと。なので「階段を登る」といった日常動作は、まさにヒップアップ。が、積極的に階段を登るということは中々難しいところ。なので、お尻の筋肉を使う局面が少なくなってきている現代人は、臀部へに筋肉が弱化してきていると言われています。

 

なのでボディパンプでのランジ動作、とりわけベンチランジはそんな現代人には非常に有効なトレーニング法と言えます。

 

2018年9月9日(日) ボディパンプ60分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【51-1】One Step Away DJ Jurgen

2.スクワット
(Squats)

【82-2】Someone Like You (Kris McTwain Club  Edit) N-Finity

3.チェスト
(Chest)

【88-3】A Little Party Never Killed Nobody (All We  Got) Fergie, Q-Tip & GoonRock

4.バック
(Back)

【61-4】Miracle (Extended  Mix) Cascada

5.トライセプス
(Tryceps)

【90-5】Walk Of Shame P!nk

6.バイセプス
(Byceps)

【50-6】Somewhere I Belong Linkin  Park

7.ランジ
(Lunges)

【74-7】Dangerous Rhythm Twins

8.ショルダー
(Shoulders)

【100-8】NRG Chase & Status feat.Novelist

9.コア
(core)

【74-9】In My Head Jason Derulo

10.クールダウン
(Cool Down)

【100-10】Just Like Fire Pink

 

レッスン後記

トラック9のコアトラックは#74-9「In My Head」。ボディコンバット#48-1のアップでも使用。

 

ステップ台の上での全4セット。1〜3セットは台の上で仰向けになっての「レッグエクステンション」系種目。片足ずつ伸ばしての下腹部と腹筋深層部を刺激します。

 

セット4は↓

 

@ステップ台上でのホバー×32カウント
Aウォーキングホバー右左×4

 

ホバー↓

 

 

うつ伏せで、台につま先乗せ肘は床についてのホバーとウォーキングホバー。
ホバーでは「カカト」「お尻」「が一直線になるようにお腹に腹圧をかけます。
ウォーキングホバーは右足から台をまたぐようにして「床・床・台・台」と脚を移動させます。この時もお尻の高さが変わらないようにお腹を締めます。

 

ホバーのターゲットマッスル

ホバーはお腹の深層筋群、背中の多裂筋、補助的に臀部の筋肉も刺激しています。

 

ちなみにホバー。連続世界記録があるそうで、たしか1時間20分ずっとホバーしていたと聞いたことが。行っている間は何を考えていたのか、ぜひ聞いてみたいところ(苦笑)。

 


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