レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レスミルズ レッスン日記/2018年10月・5週目

2018年10月30日(火) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【77-1a】「Vegas (Extended Mix)」 Alvaro, Lil Jon & Jetfire

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【77-1b】「Up」 Corti & La Medica & Andry

2.コンバット1
(Combat 1)

【77-2】「MIC Drop」 Mast Boldface

3.パワー1
(Power 1)

【77-3】「Running Low」 Pancake Ire

4.コンバット2
(Combat 2)

【77-4】「Tell Me」 RL Grime & What So Not

5.パワー2
(Power 2)

【77-5】「Stay (Maduk Remix)」 Delta Heavy feat. HOLLY

6.コンバット3
(Combat 3)

【77-6】「Magenta Riddim」 DJ Snake

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【77-7】「Beastmode (Original Mix)」  Yellow Claw feat. Stoltenholff

8.パワー3
(Power 3)

【77-8】「Get This Right」 Koven

9.コンディショニング
(Conditioning)

【77-9】「Legendary」 Welshly Arms

10.クールダウン
(Cool Down)

【77-10】「The Champion」 Carrie Underwood feat. Ludacris

 

レッスン後記

リリース#77・トラック9のコア「Legendary」。「クランチ」「Cクランチ」「サイドクランチ」「シザース」の4種目でお腹の表層筋・深層筋をこれでもか!と追い込みます。

 

特にクランチをサイドクランチのコンボ↓

 

Cクランチコンボ
・2シングル+3トップハーフパルス

 

サイドクランチコンボ
2シングル+3トップハーフパルス

 

いずれもシングル2回と3トップハーフパルスのコンビネーション。3トップハーフパルスのあと

 

Cクランチコンボ・3トップハーフパルス後↓
レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト

 

サイドクランチ・3トップハーフパルス後↓
レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト

 

脚を伸ばすことが大事。ここで腹筋群にストレッチをかけることによって筋肉を最大伸長させます。
特にくびれを作る腹斜筋を刺激するサイドクランチは、出来るだけ脚を伸ばしてくびれゲットを(・∀・)b

 

2018年10月29日(月) ボディパンプ45分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【107-1】
「Lullaby」
Sigala & Paloma Faith

全身

2.スクワット
(Squats)

【107-2】
「Dreamer (Matisse & Sadko Remix)」
Axwell/\Ingrosso

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【107-3】
「Dangerous Night」
Thirty Seconds To Mars

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【107-4】
「BOOM」
Tiesto & Sevenn feat. Gucci Mane

背中 / 臀部 / 内もも

7.ランジ
(Lunges)

【107-7】
「Going Mad」
Paces feat. CLYPSO & Raven Felix

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【107-8】
「We Want Your Soul (Rob & Jack Remix)」
Dada Life

9.コア
(core)

【107-9】
「2 Da Moon」
Towkio feat. Teddy Jackson,Grace Weber

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【107-10】
「Miss You (NVOY Remix)」
Young Franco

 

レッスン後記

リリース#107のトラック9のコア「2 Da Moon」。全ての種目についてプレートを使用します。

 

@プレートクランチ
Aプレートクランチ・フライ
Bオーバヘッド・クランチ(NEWムーブ!)
Cプレート・ヒップブリッジ

 

全4種目。全ての種目でプレートを使うというのは実は初めての出来事(?)のように思います。
Cの「プレート・ヒップブリッジ」は臀部の種目。
そして、ニュームーブとなるのがが「オーバヘッド・クランチ」。

 

オーバヘッド・クランチ↓
レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト

 

レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト

 

プレートを持った腕を最大限伸ばしてのクランチ動作。これ、見た目よりかなり強度高め。
2回ほど出て来ますが、最後の2/2・4レップは強烈で、自身のトレーニングでも取り入れました♪

 

オーバヘッド・クランチのポイント

・腕をしっかり伸ばす
・常に腕と耳は出来るだけ近いまま(ここ大事!)

2018年10月28日(日) ボディパンプ60分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【107-1】
「Lullaby」
Sigala & Paloma Faith

全身

2.スクワット
(Squats)

【107-2】
「Dreamer (Matisse & Sadko Remix)」
Axwell/\Ingrosso

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【107-3】
「Dangerous Night」
Thirty Seconds To Mars

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【107-4】
「BOOM」
Tiesto & Sevenn feat. Gucci Mane

背中 / 臀部 / 内もも

5.トライセプス
(Tryceps)

【107-5】
「No Excuses」
Meghan Trainor

腕裏

6.バイセプス
(Byceps)

【107-6】
「Church」
Fall Out Boy

腕表

7.ランジ
(Lunges)

【107-7】
「Going Mad」
Paces feat. CLYPSO & Raven Felix

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【107-8】
「We Want Your Soul (Rob & Jack Remix)」
Dada Life

9.コア
(core)

【107-9】
「2 Da Moon」
Towkio feat. Teddy Jackson,Grace Weber

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【107-10】
「Miss You (NVOY Remix)」
Young Franco

 

レッスン後記

リリース#107のトラック2・スクワット「Dreamer」。初めて聞いたときは「あ、アップっぽいなぁ」と思ったらスクワットだったという(苦笑)。
そんなアップ感が強い感じのスクワットトラック。全3セットで

 

「ミッドスタンス」→「ワイドスタンス」→「ワイダースタンス」

 

とスタンスが1セットずつ広くなっていきます。さてこのスタンス。最初のミッドスタンスが「セットポジション」のスタンスと曖昧になりがち。
先日のワークショップでもトレーナーさんから指導がありましたが、脚に対して適切かつ安全に刺激を加えるためにも、今一度ご確認を。

 

【セットポジション】
・セットポジション=腰幅、もしくはお尻の下にカカトが来る程度の広さ(故に程度が目安)

 

【スクワットの各スタンス】
・ミッドスタンス=腰幅から半歩程度横に開く
・ワイドスタンス=ミッドスタンスから一歩程度横に開く
・ワイダースタンス=ワイドスタンスから一歩程度横に開く

 

以前にも何回か書きましたが、セットポジションの幅が非常に広い方が多いように感じます。セットポジションの幅が広いと
デッドリフト時にもも裏と臀部に対してキチンと負荷がかかりません。ぜひ、「腰幅」もしくは「お尻の下にカカトが来る程度の幅」で!

 


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