レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レスミルズ レッスン日記/2018年12月・3週目

2018年12月15日(土) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【43-1a】Freedom (Sunset Project  Mix) Beatbreaker

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【43-1b】Starstrukk 3OH!3

2.コンバット1
(Combat 1)

【6-3】Freak Out Emphasis

3.パワー1
(Power 1)

【11-4】Lady Marmalade Christina Aguilera / Lil' Kim / Mya / Pink

4.コンバット2
(Combat 2)

【51-4】Another Way To Die Disturbed

5.パワー2
(Power 2)

【14-5】Big In Japan King & Queen

6.コンバット3
(Combat 3)

【71-6】Secrets Tiesto & KSHMR feat.  Vassy

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【62-7】Let The Beat Go (Single) S3RL feat.  Johnny

8.パワー3
(Power 3)

【62-8】Power Of Love Absolutely  Elegant

9.コンディショニング
(Conditioning)

【43-9】Do It Again Cassie Davis

10.クールダウン
(Cool Down)

【23-10】Breathe Easy Blue

 

レッスン後記

トラック9のコア、この週の火曜でも使用させて頂いた#43-9「Do It Again」。過去に乱発し(苦笑)長らく封印してましたが、今週久々解禁。
サビのところの「ワンモアタイム♪」が楽しいですよね(・∀・)b

 

「プッシュアップ」「リバースクランチ」「パルスクランチ」で構成。プッシュアップのコンビネーションでは、コアの強さとバランスコーディネーションが問われるところ

 

1プッシュアップ+右アームポインター
1プッシュアップ+左アームポインター

 

プッシュアップで、アップする際に片腕を耳の横まで持ち上げるポインター動作。片腕を持ち上げると腰が開きがちになります。ここが最大のエラーポイント。腹圧を十分にかけておきたいところ。
また、顎が上がると腰が反りやすくなるので、グッと顎を引いて腕を伸ばすことの大事な局面です。

 

2018年12月14日(金) ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Upper & Lower Warm Up)

【19-1】I Like Chopin (Rainy  Daze) DJK

2.コンバット1
(Combat 1)

【66-2】Karate R3hab & KSHMR

3.パワー1
(Power 1)

【63-4】Get A Way Sporty Breed

4.コンバット2
(Combat 2)

【23-4】Take A Break Scooter

6.コンバット3
(Combat 3)

【65-6】The Day Is My Enemy Nave Gears

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【30-7】We Will Rock You(Skitz Radio Mix) Nick Skitz and Remix

8.パワー3
(Power 3)

【44-8】Your Shining (Hixxy Remix) Styles & Breeze

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック7のムエタイトラック、ご無沙汰#30-7「We Will Rock You」。世間的にはクイーンがトレンドで、セットリストでも最近はその流れに乗っかています(笑)。

 

さて、このこのムエタイトラックの肝中の肝は、コンビネーションでの「ノーモーション・ジャンプニー」。

 

(コンバットスタンスで)
右Wニー・左Wニー+右ジャンプニー・左ジャンプニー

 

このジャンプニー。Wニーのあとにすぐに行うので踏切の「溜め」が無し。よって、ノーモーションで一気にジャンプアップする必要あり。
これが中々の高強度。瞬発力が要求されるので心拍数も一気に上がります。

 

瞬発力を上げるためのトレーニングは、マシントレーニングでならば一気に持ち上げてゆっくり下す「クイック&スロー」な方法がおススメです。

 

2018年12月13日(木) ボディパンプ45分/ボディコンバット45分

ボディパンプ45分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【74-1】
「Run (Almighty Anthem Radio Edit)
Jamie Knight

全身

2.スクワット
(Squats)

【66-2】
「Cisko Disko」
Rico Bass Vs DJ Bonito

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【91-3】
Goodness Gracious
Ellie Goulding

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【70-4】
「True Believer」
E-Type

背中 / 臀部 / もも裏

7.ランジ
(Lunges)

【98-7】
「Memories」
KSHMR & Bassjackers feat.Sirah

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【88-8】
「Raving (G! Remix)」
Brooklyn Bounce & Giorno

9.コア
(core)

【89-9】
「La La La」

「Naughty Boy feat. Sam Smith」

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【100-10】
「Just Like Fire」
Pink

 

レッスン後記

トラック9のコア、週初めの月曜日にも使用させて頂いた#89-9「La La La」。コリオや曲が全く記憶になく、リリース時以来のチョイス。

 

「クランチ」「レッグエクステンション」「ホバー」「ローテーティングホバー」の各種目で構成。
クランチでお腹の表層筋を、その他の種目で深層筋をターゲットに。
と、この曲で気になるのが「レッグエクステンション」の動作とそのテンポ。

 

・レッグエクステンション右左 1/1×4(計8回)

 

レッグエクステンションは、仰向けでの脚の曲げ伸ばし動作。下腹部とお腹の深層部に働きかけるわけですが、何気にここがシングルテンポ。
レッグエクステンションのシングルは、記憶にないなと。

 

レッグエクステンション実施時、腰と床の間に隙間が出やすい動作。それがシングルとなると余計です。
お腹を十分に引き込みつつ、床を腰で押し当てるようにして深層筋の「腹横筋」を刺激しましょう(・∀・)b

 

 

ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【47-1a】Dynamite (Kritikal Mass Radio  Edit) Jason Born

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【47-1b】Love The Way You Lie (KM Hands Up Remix) Other Ego

2.コンバット1
(Combat 1)

【16-2】The Whistle Song DJ Aligator

3.パワー1
(Power 1)

【63-4】Get A Way Sporty Breed

4.コンバット2
(Combat 2)

【22-4】Holding Out For A Hero Bionic Ear

6.コンバット3
(Combat 3)

【65-6】The Day Is My Enemy Nave Gears

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【35-7】The Pretender Foo Fighters

8.パワー3
(Power 3)

【45-8】See The Light (Styles & Breeze Mix) Paradise

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック7のムエタイトラック、#35-7「The Pretender」。強度優しめのムエタイトラック。途中の「ネバサレンダー!」のシャウトが楽しいところ♪

 

さて、途中の相手を捕まえて引きずり込む「クリンチ」動作からのコンビネーションが珍しいところ↓

 

(フロントスタンスで)
@右側から左側へクリンチで相手を引きずり込む
Aそのまま左側に相手を捕まえたまま右4ニー+右ドロップエルボー→逆への同様

 

ボクシングのテクニックのクリンチ。ダメージを負った時に相手に組み付く戦術ですが、このムエタイトラックではそのまま相手を引きずり込むようにコリオ設計されています。

 

相手を左右に振って「フロントニー」と「ドロップエルボー」のコンビネーション。ドロップエルボーは脳天目掛けて振り下ろすようにするエルボー。ランジダウンするように膝をしっかり曲げてエルボーにインパクトを増すようにします。

 

レップを重ねるごとにテンションとインパクトアップ(・∀・)b

 

 

2018年12月11日(火) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【10-1】The Revolution Scooter

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【10-2】Just Can´t Get Enough Starlight

2.コンバット1
(Combat 1)

【66-2】Karate R3hab & KSHMR

3.パワー1
(Power 1)

【22-3】Injected With A Poison Praga Khan

4.コンバット2
(Combat 2)

【50-4】Let It Die Kartsy Wolfbain

5.パワー2
(Power 2)

【11-6】Smoke On The Water D J  Moore

6.コンバット3
(Combat 3)

【30-6】Bring The Noise (Short Original Mix) Double Dutch

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【59-7】Lost In Space The Original  Movies Orchestra

8.パワー3
(Power 3)

【44-8】Your Shining (Hixxy  Remix) Styles & Breeze

9.コンディショニング
(Conditioning)

【43-9】Do It Again Cassie Davis

10.クールダウン
(Cool Down)

【23-8】Breathe Easy Blue

 

レッスン後記

ブログでも書きましたが、トラック2のコンバット2、#66-2「Karate」。カラテ動作よりも、ムエタイやカポエラの要素が強めなコンバットトラック。
セット真ん中あたりのラウンドハウスキックがポイント。

 

(コンバットスタンスで)
【LEVEL1】
・1ラウンドハウスキック+1フロアタップ

 

【LEVEL2】
・トリプルラウンドハウスキック+1フロアタップ

 

【LEVEL3】
・トリプルラウンドハウスキック ロー→ミドル→ハイ+1フロアタップ

 

ラウンドハウスキックチャレンジとも言うべき内容。最初は1発して1タップ。途中からノータッチの連続3回からの1タップ。
最後は「ロー」「ミドル」「ハイ」と下から3段階で蹴り込むチャレンジ。

 

ラウンドハウスキックのリピートはその動き上、モモの前のとモモ裏の筋肉を伸ばす⇔縮めるを繰り返します。
バランス能力もそうですが、脚や膝の関節周りの柔軟性も必要となりますので、事前のストレッチを入念にしたいところです。

 

2018年12月10日(月) ボディパンプ45分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【74-1】
「Run (Almighty Anthem Radio Edit)
Jamie Knight

全身

2.スクワット
(Squats)

【66-2】
「Cisko Disko」
Rico Bass Vs DJ Bonito

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【91-3】
Goodness Gracious
Ellie Goulding

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【70-4】
「True Believer」
E-Type

背中 / 臀部 / もも裏

7.ランジ
(Lunges)

【98-7】
「Memories」
KSHMR & Bassjackers feat.Sirah

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【88-8】
「Raving (G! Remix)」
Brooklyn Bounce & Giorno

9.コア
(core)

【89-9】
La La La

「Naughty Boy feat. Sam Smith」

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【100-10】
「Just Like Fire」
Pink

 

レッスン後記

トラック4のバック、みんな大好き・#70-4「True Believer」。ボディコンバット#53-5でも人気な一曲。

 

パンプでは4セット構成で、ラスト2セットがピーク↓

 

@デッドリフト 3/1×4
Aクリーン&プレス+シングルデッドロー×4
Bトリプルワイドロー×4

 

最後のワイドロー。背中上部と肩後部を主に刺激します。「おへそとみぞおちの間に向けて引く」が大前提の動作。
拝見してますと、通常デッドロー同様におへそに向けて引いてらっしゃる方がちらほら。刺激を変えるためにも、ぜひおへそとみぞおちの間に引いてまいりましょう(・∀・)b

 

2018年12月9日(日) ボディパンプ60分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【95-1】
「OutSide」
Calvin Harris feat.Ellie Goulding

全身

2.スクワット
(Squats)

【46-2】
「Escape」
Red Hardin

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【71-3】
「Right Round」
Flo Rida feat. Ke$ha

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【40-4】
「Boom Boom」
Chayanne

背中 / 臀部 / 内もも

5.トライセプス
(Tryceps)

【104-5】
「Touch」
Little Mix

腕裏

6.バイセプス
(Byceps)

【80-6】
「Eye Of The Tiger」
Altiyan Childs

腕表

7.ランジ
(Lunges)

【78-7】
「Sweet Nothing」
Calvin Harris feat. Florence Welch

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【99-8】
「Old Skool」
Armin van Buuren

9.コア
(core)

【51-9】
「Superstar」
Jamelia

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【100-10】
Just Like Fire
Pink

 

レッスン後記

トラック6のバイセプス・#80-6「Eye Of The Tiger」。問答無用の大名曲。レスミルズ各アイテムで1回は使用しているのではないでしょうか?

 

ボディパンプでは#42-6でも使用していて、2回目の登場。
コリオ展開は全く別物で、新しい方が強度高め。後半に登場するコンビネーションが強烈↓

 

2ボトムハーフ+2シングル×4

 

ボトムポジションが力こぶに対して一番負荷が掛かると時折書きますが、ボトム2回で乳酸産生を高めつつ、フルレンジのシングル2回でより疲労をかけていきます。

 

バイセプスカールは反動が出ると「身体が前後にグラグラする」「背中が丸まる」「脇が開いて肩が動く」などのエラーが出ます。
腹圧をシッカリかけて身体の軸を保って行いましょう(・∀・)b

 


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