レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レスミルズ レッスン日記/2018年12月・2週目

2018年12月8日(土) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【32-1a】License To Chill (Radio Mixx) Nick Skitz

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【32-1b】Dance! (Radio Edit) Goleo VI presents Lumidee vs Fatman Scoop

2.コンバット1
(Combat 1)

【23-2】Rok Da Floor Pimp

3.パワー1
(Power 1)

【9-4】Walking On Sunshine Katrina & The Waves

4.コンバット2
(Combat 2)

【61-4】So What (M Edit) Independence Days

5.パワー2
(Power 2)

【15-5】Sweet Dreams CNA

6.コンバット3
(Combat 3)

【57-6】This Is Love (Basslouder Remix Edit) Sound Blasterz

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【31-7】We Rock Group X

8.パワー3
(Power 3)

【43-8】Overload VooDoo & Sereno

9.コンディショニング
(Conditioning)

【15-9】A Little Less Conversation Elvis vs JXL

10.クールダウン
(Cool Down)

【16-ボーナス】Always Bon Jovi

 

レッスン後記

トラック1-a、上半身のウォーミングアップ・#32-1「License To Chill」。曲が地味ですが、切れ味ある格好いい曲で
時折使用させて頂いています。

 

出だしや途中で登場する「ムエタイのカタ」的な動作が珍しいところ↓

 

(フロントスタンスで)
右ディセンニングエルボー
右サイドエルボー
右フロントニー

 

左ディセンニングエルボー
左サイドエルボー
左フロントニー

 

イントロの8カウント後、この動作からスタート。最初はスロー、途中から速くなります。
エルボーの「ディセンニング&サイド」で、しっかりクランチ動作を意識しながら腹筋も使い筋温も一緒に上げていくようにしたいところですね。

 

2018年12月7日(金) ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【66-1a】Everybody(Jump Smokers Remix) Justice Crew

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【66-1b】Dibby Dibby Sound(feat.Ms.Dynamite)[The Partysquad 
Remix]

DJ Fresh & Jay Fay feat.Ms.Dynamite

2.コンバット1
(Combat 1)

【11-3】We're Not Gonna Take It Bif Naked

3.パワー1
(Power 1)

【19-3】Mangas Verdes Greensleeves

4.コンバット2
(Combat 2)

【75-4】My Name Is Thunder Jet & The Bloody Beetroots

6.コンバット3
(Combat 3)

【40-6】Burn It To The Ground Nickelback

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【65-7】Party Monster

Groove Moves

8.パワー3
(Power 3)

【57-8】Feel  Alive Klubfiller

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック6のコンバット3、#40-6「Burn It To The Ground」。若干久しぶりの選曲。コンバット3にしては7分近くあるロングタイムコンバット3.
それだけにコリオが満載でやりがいあります(・∀・)b

 

カタ以外では主に3つのシークエンスで構成↓

 

【フェーズ1】
(コンバットスタンスで)
・フロントキック+クロス・パルス
・フロントキック+クロス リピーター

 

【フェーズ2】
(コンバットスタンスで)
・Wジャブ+バックキック
・ジャブ+バックキック リピーター

 

【フェーズ3】
・フック+バックニー・パルス
・フック+バックニー リピーター
・フック+リアフロントキック リピーター

 

どのフェーズも最後は「リピーター」動作で連続して動き、心拍数を下げないようにします。
特に最後のフェーズ3。「バックニー」「フロントキック」のところが盛り上がりどころ。普段、極力歌わないようにしている私も歌いますw

 

2018年12月6日(木) ボディパンプ45分/ボディコンバット45分

ボディパンプ45分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【95-1】
「OutSide」
Calvin Harris feat.Ellie Goulding

全身

2.スクワット
(Squats)

【46-2】
「Escape」
Red Hardin

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【71-3】
「Right Round」
Flo Rida feat. Ke$ha

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【40-4】
「Boom Boom」
Chayanne

背中 / 臀部 / もも裏

7.ランジ
(Lunges)

【87-7】
「Sweet Nothing」
Calvin Harris feat. Florence Welch

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【99-8】
「Old Skool」
Armin van Buuren

9.コア
(core)

【51-9】
「Superstar」
Jamelia

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【51-10】
「My Immortal」
EvanesJameliacence

 

レッスン後記

トラック3のチェスト・#71-3「Right Round」。ボディステップ#78-1でも使用されていて、縦スタートで台の周りを歩いたなぁという懐かしい記憶があるトラックです(笑)。

 

さてこのチェスト。バーでの「チェストプレス」が4セット、台に手をついての「ベンチプッシュアップ」が1セット。
チェストプレス4セットは、全く同じ展開。曲も割にスロー目なので胸に対して非常に効く感覚が高めな一曲。特にサビ部分での

 

@4トップハーフベンチプレス
A4フルレンジベンチプレス
B4ボトムハーフ

 

最初に4トップハーフでジワジワ胸を刺激し、そのあとのフルレンジ4レップ。最後に4ボトムハーフと一見楽に思いきや、筋肉への刺激が段階的に変化するので、最後の4セット目では胸がパンプしています。
これ、筋トレのチェストプレス等でも刺激を変化させるために有効ですよ(・∀・)b

 

 

ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【66-1a】Everybody(Jump Smokers Remix) Justice Crew

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【66-1b】Dibby Dibby Sound(feat.Ms.Dynamite)[The Partysquad 
Remix]

DJ Fresh & Jay Fay feat.Ms.Dynamite

2.コンバット1
(Combat 1)

【11-3】We're Not Gonna Take It Bif Naked

3.パワー1
(Power 1)

【16-3】Addicted To Love Motiv8 Meets  Robert Palmer

4.コンバット2
(Combat 2)

【75-4】My Name Is Thunder Jet & The Bloody Beetroots

6.コンバット3
(Combat 3)

【33-6】Behind The Cow Scooter

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【66-7】The Black Pearl(Rui Festival Edit) Scotty

8.パワー3
(Power 3)

【57-8】Feel  Alive Klubfiller

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

トラック7のムエタイトラック、#66-7「The Black Pearl」。いわゆる「パイレーツ・オブ・カリビアン」のメインテーマのアレンジバージョン。
言わずもがなの、ボディコンバット#43-6使用曲。あちらは、だいぶご無沙汰。
後年、まさかムエタイトラックで使用されるとは露知らず。

 

コンビネーションが主に2つの、2セット構成で比較的シンプル展開。

 

【コンボ1】
(コンバットスタンスで)
・交互にディセンニングエルボー4回+Wパワーフロントニー・Wパワーバックニー

 

【コンボ2】
(コンバットスタンスで)
・トリプルエルボー+Wバックニー(途中から膝蹴り2回目ジャンプニー)

 

コンボ1の膝蹴りは「パワーニー」。より早く、そして強く腕を振り相手を引きけるようにします。
また、よりお腹のクランチ動作を意識してコアトレーニングに発展させる意図があります。特に後者がパワーニーの狙いです。

 

コンボ2のWバックニー。最後の4レップは2発目をジャンプニーチャレンジ。素早く踏み切ってジャンプアップ!

 

2018年12月4日(火) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Upper & Lower Warm Up)

【16-1】Music Was My First Love Waxxman  feat. Ian Cussick

2.コンバット1
(Combat 1)

【65-2】Ah Yeah So What(Radio Edit) Will Sparks feat.Wiley & Elen Levon

3.パワー1
(Power 1)

【21-3】Everyday Geos feta. Becky

4.コンバット2
(Combat 2)

【14-4】New Sensation INXS

5.パワー2
(Power 2)

【48-5】If I Were You Breeze & Ritmen

6.コンバット3
(Combat 3)

【28-6】Hung Up SBI

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【65-7】Party Monster Groove Moves

8.パワー3
(Power 3)

【34-8】Believe In Me (DJ Breeze Remix) Sy & Unknown feat. Lou Lou

9.コンディショニング
(Conditioning)

【5-9】We Will Rock You Five

10.クールダウン
(Cool Down)

【71-10】Unstoppable Sia

 

 

レッスン後記

ブログでも書きましたが、トラック6のコンバット3は「Hung Up」。マドンナさンの大メジャー曲。キックとスクワットでの構成で、パンチは一発も登場しません。

 

全ての動作をスローテンポで行う「レッグ・コンディショニングトラック」。バランスを取りながら行う必要もあるので「バランスコーディネーション」にも役立つトレーニングトラック。
スローですが、結構なレップ数があります↓

 

【セット1・2:右左】
@1フロントキック+1キャットスタンススクワット
A2フロントキック+2キャットスタンススクワット
B1バックキック+1キャットスタンススクワット
C2フロントキック+2バックキック

 

【セット3:右左】
Dスローサイドキック

 

合計84発のキックと40回のスクワットを行います。

 

フロントキックにしろサイドキックにしろ、どれだけ「プッシュ/プル」が出来ているかチェック出来るテクニックトラックでもあるので、
時折チェックの意味合いも込めてチョイスすべき一曲だなと感じました(・∀・)b

 

2018年12月3日(月) ボディパンプ45分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【95-1】
「OutSide」
Calvin Harris feat.Ellie Goulding

全身

2.スクワット
(Squats)

【46-2】
「Escape」
Red Hardin

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【71-3】
「Right Round」
Flo Rida feat. Ke$ha

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【40-4】
「Boom Boom」
Chayanne

背中 / 臀部 / もも裏

7.ランジ
(Lunges)

【87-7】
「Sweet Nothing」
Calvin Harris feat. Florence Welch

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【99-8】
「Old Skool」
Armin van Buuren

9.コア
(core)

【97-9】
「My House」
Flo Rida

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【97-10】
「Bird Set Free」
Sia

 

レッスン後記

トラック8のショルダー、#99-8「Old Skool」。前半、膝を付いたエクササイズで主に構成↓

 

@ニーリング・リアレイズ
Aニーリング・アップライトロー
Bプッシュアップ

 

ニーリング・アップライトロー↓

 

レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト

 

膝付きアップライトローは、下半身の反動を一切シャットアウトするのでより肩へピンポイントの刺激として伝わります。腰が反らないように1レップ1レップ丁寧に行いたいところです。

 

2018年12月2日(日) ボディパンプ60分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【78-1】
「Saturday」
Basshunter

全身

2.スクワット
(Squats)

【48-2】
「Addicted To Love」
Motiv8 Meets Robert Palmer

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【98-3】
「Focus」
Ariana Grande

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【59-4】
「Paradise feat. Na Na」
E-type

背中 / 臀部 / 内もも

5.トライセプス
(Tryceps)

【79-5】
「Born This Way」
Southern Light

腕裏

6.バイセプス
(Byceps)

【79-6】
「Livin’ On A Prayer」
Altiyan Childs

腕表

7.ランジ
(Lunges)

【81-7】
「San Francisco (Remix II)」
Fine Tune

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【98-8】
「Redliner(Studio-X Trap Remix)」
Nick Skitz

9.コア
(core)

【90-9】
「Something I Need」
OneRepublic

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【90-10】
「Just Like Fire」
Pink

 

レッスン後記

トラック5のトライセプス、#79-5「Born This Way」。世界的大メジャー曲。と、このあとのバイセプスがボンジョビさんのこれまた代表曲で、何気に#79の中盤は贅沢な展開。

 

さて、このトライセプスは主に3つのフェーズで構成↓

 

【バー】
・トライセプス・エクステンション
・トライセプス・プレス

 

【自重】
・ディップス

 

【プレート】
・シーテッド・オーバーヘッドエクステンション

 

最後の「シーテッド・オーバーヘッドエクステンション」

 

レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト

 

レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト

 

座ってのエクステンションは、下半身の反動が使えないので、より腕裏への負荷が増すようになっています。このときのポイント

 

横から見たとき@→肘を深く曲げる
横から見たときA→肘は視界の真横でキープ(肩が動かないようにする)
前から見たとき→両肘を出来るだけ内側に閉じるようにする

 

@Bは言わずもがなですが、Aのエラーのコントロールも大事です。
トライセプス・オーバーヘッド・エクステンションは基本、肘だけを動かす「単関節運動」ですが、疲労の蓄積で肩関節も一緒に動くエラーがあります。
こうなると、腕裏への負荷が明らかに下がります。このあたり、姿勢の影響もあって、猫背の方は肩がどうしても動きがちになります。この場合、姿勢の改善が先決になるわけですが、パンプ中には「出来るだけ胸を張る」「肩甲骨を寄せながら行う」が肩のコントロールになります。

 

オーバーヘッド・エクステンション時に肩がどうしても動いてしまう方、このあたりの意識とクラス前にストレッチポールに乗って姿勢改善をなさってみてくださいね。

 

 

 


スポンサードリンク

関連ページ

レスミルズ レッスン日記/2018年12月・1週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2018年12月1週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レスミルズ レッスン日記/2018年11月・5週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2018年11月5週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レスミルズ レッスン日記/2018年11月・4週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2018年11月4週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レスミルズ レッスン日記/2018年11月・3週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2018年11月3週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レスミルズ レッスン日記/2018年11月・2週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2018年11月2週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レスミルズ レッスン日記/2018年11月・1週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2018年11月1週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レスミルズ レッスン日記/2018年10月・5週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2018年10月5週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レスミルズ レッスン日記/2018年10月・4週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2018年10月4週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レスミルズ レッスン日記/2018年10月・3週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2018年10月3週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レスミルズ レッスン日記/2018年10月・2週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2018年10月2週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)
レスミルズ レッスン日記/2018年10月・1週目
佐藤拓巳のレスミルズ担当クラス、レッスンの様子とセットリスト、2018年10月1週目分です(・∀・)b (一部、曲の試聴も出来ます)

レスミルズ大好きページTOPに戻る
トップページ BP 曲 BC 曲 BB 曲 BS 曲 BA 曲 CX 曲 BJ 曲 シバム 曲 RPM 曲 レッスン日記