レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レスミルズ レッスン日記/2018年11月・4週目

2018年11月22日(木) ボディパンプ45分/ボディコンバット45分

ボディパンプ45分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【81-1】
「You Make Me Feel...」
Cobra 
Starship feat. Sabi

全身

2.スクワット
(Squats)

【68-2】
「Big Girls Don’t Cry」
Nick Skitz

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【87-3】
「Don’t Stop The Party」

Pitbull feat. TJR

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【60-4】
「Africa」
E-Type

背中 / 臀部 / もも裏

7.ランジ
(Lunges)

【77-7】
「Only Girl In The World (E-Nergy Remix)」
Nick Skitz vs DJ Lotus

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【77-8】
「Ti Sento」
Scooter

9.コア
(core)

【74-9】
「In My Head」
Jason Derulo

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【74-10】
「Art Of Love (featuring Jordin Sparks)」
Guy Sebastian

 

レッスン後記

トラック9のコア、#74-9「In My Head」。ボディコンバットのウォーミングアップの使用曲でもあるこの曲。
前半・中盤はステップ台に仰向けになっての脚の曲げ伸ばし「レッグエクステンション」。後半、そのステップ台を使ってのホバーでお腹を更に占める構成↓

 

@ベンチホバー 32カウント
Aベンチウォーキングホバー 右左×4

 

つま先を台に乗せて行うホバー。通常のフロアホバーと比べ、より背中が伸ばせる事が出来ます。逆に言えば、お腹の圧が抜けますと、腰が反りやすくなるというエラーが起きますので、その分キツく締める必要があり、強度そのものは高くなります。
膝もしっかり伸ばし「頭からカカトまで真っすぐ」になるようにこらえます。

 

これに足のウォーキングホバーに発展すると、「腰が落ちやすくなる」「腰が跳ねる」などのエラーも注意したいところです。

 

 

ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【38-1a】Writing On The Wall 2-4  Grooves

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【38-1b】Because The Night Cascada

2.コンバット1
(Combat 1)

【24-2】Livin' On A Prayer  Heavy  Dance

3.パワー1
(Power 1)

【57-3】I’m Alive (Hardcore Mix) Mickey Modelle & Breeze feat.  Molly

4.コンバット2
(Combat 2)

【72-4】B.O.B.  Outkast

6.コンバット3
(Combat 3)

【63-6】Fight The Resistance Brennan Heart & Zatox

7.ムエタイ
(Muay Thai)Public Domain

【18-7】Don't Stop Public Domain

8.パワー3
(Power 3)

【46-8】I Surrender (Hixxy Hardcore  Remix) Cadence

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ  

 

レッスン後記

トラック2のコンバット1「Livin' On A Prayer」。ボンジョビの大メジャー曲のアレンジ版。クイーンのアレがクローズアップしがちな最近の流れに、この人たちも来日するのよ!とボンジョビの名曲を久々に。

 

静かに始まるイントロ。そして最初の出だしからサビに向かって徐々に上がっていくテンション具合が秀一。その時の展開は↓

 

(コンバットスタンスで)
@正面にトリプルニジャブ+横にWニー

 

A正面にフロントキック+横にフロントキック
B正面にフロントキック+横にフロントキック+ジャブクロス

 

正面と横へのコリオ展開。最後のB、ジャブクロスジャブが組み合わさっての残り4レップが最高でしょ(・∀・)b

 

2018年11月20日(火) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【6T-1a】Wrecking Ball (MaLu Project Remix Edit) Pop Pistols

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【6T-1b】Beautiful Monster (Damn-R Remix) Mick Lion

2.コンバット1
(Combat 1)

【62-2】Famous Last Words The Wrapper

3.パワー1
(Power 1)

【19-3】Mangas Verdes Greensleeves

4.コンバット2
(Combat 2)

【12-5】Beat It Killer Shadows

5.パワー2
(Power 2)

【21-5】Dead Ringer For Love Meat Loaf

6.コンバット3
(Combat 3)

【61-6】Get Low Dillon Francis & DJ Snake

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【69-7】Testify Steve Hill & Klubfiller

8.パワー3
(Power 3)

【61-8】Like A Rainbow (Sy & Unknown Remix) Recon & Demand feat. Mandy Edge

9.コンディショニング
(Conditioning)

【63-9】Three Strikes Afrojack feat. Jack McManus

10.クールダウン
(Cool Down)

【12-10】Bohemian Rhapsody Queen

 

レッスン後記

トラック6のコンバット3「Get Low」。ご無沙汰チョイスで非常に新鮮でした♪ と、この曲、お「パンチ」「キック」「膝蹴り」など、攻撃らしい攻撃動作が全くなし。

 

「ランジ」「エスキーバ」で主に構成↓

 

(コンバットスタンスで)
【LEVEL1】後ろの足を前にステップ・後ろにステップ
【LEVEL2】後ろ足を前にステップ・後ろにステップwithジンガスイングアーム
【LEVEL3】後ろ足を前にランジダウン・後ろにランジダウンwithジンガスイングアーム
【LEVEL4・完成系】交互にスイッチランジ+横にエスキーバ・ランジポジションに戻る

 

LEVEL4に向けて徐々に動きを変形させていきます。最終的にはスイッチランジとエスキーバのコンビネーション。動き出したら脚の筋肉に負荷が掛かりっぱなしになるので、ヒップアップにも役立ちます。

 

この似たような展開は他のリリースでも登場しますが、どの局面でも膝は伸び切らず、軽く曲げることをキープすることにより、乳酸産生を促し脚とお尻の引き締めにもってこいですよ(・∀・)b

 

ちなみにトラック終了後、すぐにムエタイトラックに突入しましたが、最初のランニングマンニー1発目が、脚の疲労で辛目( ;∀;)

 

2018年11月19日(月) ボディパンプ45分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【81-1】
「You Make Me Feel...」
Cobra 
Starship feat. Sabi

全身

2.スクワット
(Squats)

【68-2】
「Big Girls Don’t Cry」
Nick Skitz

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【87-3】
「Don’t Stop The Party」

Pitbull feat. TJR

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【60-4】
「Africa」
E-Type

背中 / 臀部 / もも裏

7.ランジ
(Lunges)

【77-7】
「Only Girl In The World (E-Nergy Remix)」
Nick Skitz vs DJ Lotus

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【77-8】
「Ti Sento」
Scooter

9.コア
(core)

【95-9】
「Sugar」
Maroon

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【95-10】
「Brother」
NEEDTOBREATHE feat.Gavin
DeGraw

 

レッスン後記

トラック3のチェスト、#87-3「Don’t Stop The Party」。まさにパーティー感溢れまくっている一曲(笑)。
「イェ〜イェ〜イェ〜イェ〜♪」とのサビが印象的な部分。この曲、ひょっとしたら初めて選んだかもですね。記憶なしと。

 

そのサビ部分。前半の「2/2」と後半のコンビネーションが中々高強度↓

 

・ベンチプレス 2/2+2シングル×6レップ

 

6レップというのがチャレンジングな内容。胸が千切れそうな感覚とバーン感が襲います。ブログでも書いた乳酸の産生ですね。
中盤と後半ラストでのこのコンビネーション。後半の最後はより胸を張る意識をもち、より筋肉の可動域を広げてダメージを与えていきましょう(・∀・)b

 

2018年11月18日(日) ボディパンプ60分

トラック

リリースナンバー
曲名
アーティスト

ターゲットマッスル

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【51-1】
「One Step Away」
DJ Jurgen

全身

2.スクワット
(Squats)

【74-2】
「This Is Who I Am」
Annie Lee

脚 / 臀部 / 内もも

3.チェスト
(Chest)

【94-3】
「Burnin' Up」
Jessie feat. 2 Chainz

胸(腕裏)

4.バック
(Back)

【61-4】
「Miracle (Extended Mix)」
Cascada

背中 / 臀部 / もも裏

5.トライセプス
(Tryceps)

【100-5】
「Me Too」
Meghan Trainor

腕裏

6.バイセプス
(Byceps)

【77-6】
「Diamond Eyes (Boom-Lay Boom-LayBoom)」
Shinedown

腕表

7.ランジ
(Lunges)

【88-7】
「Play Hard」
David Guetta feat.Ne-Yo & Akon

脚 / 臀部

8.ショルダー
(Shoulders)

【102-8】
「Feel It」
GTA & What So Not feat. Tunji Ige

9.コア
(core)

【80-9】
「Rolling In The Deep」
Colourbox

腹筋

10.クールダウン
(Cool Down)

【106-10】
「Stargazing」
Kygo feat. Justin Jesso

 

レッスン後記

トラック5のトライセプス、#100-5「Mee To」。振り返れば、#100の強度たるや。今もかいつまんでチョイスしますと、身体のダメージが凄まじく、終了後の眠気の塩梅も凄まじいと(苦笑)。

 

さてこのトラック。途中で「トライセプス・プルオーバー」が登場↓

 

@
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A
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B
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C
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D
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Aでみぞおちに降ろしてプレスダウン、そこからBCでプルオーバー、みぞおちに戻したらDでプレスアップ

 

この動作、BCが肝。プレスダウンした肘の角度90度のまま、頭上とみぞおちを行ったり来たりします。
この移動時、肘は90度でしっかり固定したうえで、肩関節を動かしてバーを移動させます。そうすることによって、腕裏へアイソレーションに負荷を効かせます。

 

このプルオーバーは、その動き上、若干胸の筋肉にも刺激しますので「腕裏よりも胸に効いている感じがする」は、間違いでいのでご安心を!

 


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