レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レッスン日記/2017年4月・3週目

2017年4月15日(土) ボディパンプ45 「#101コアトラックのコツ」

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【101-1】Run Wild Hardwell feat. Jake Reese

2.スクワット
(Squats)

【101-2】Go! (Vincent Price Remix) Wolfpack & Avancada

3.チェスト
(Chest)

【101-3】Spoken Word Chase & Status feat. George the Poet

4.バック
(Back)

【101-4】LRAD Knife Party

7.ランジ
(Lunges)

【101-7】Ocho Cinco DJ Snake feat. Yellow Claw

8.ショルダー
(Shoulders)

【101-8】Feel Your Love Flux Pavilion & NGHTMRE feat. Jamie Lewis

9.コア
(core)

【101-9】Closer The Chainsmokers feat. Halsey

10.クールダウン
(Cool Down)

【101-10】Love On The Brain Rihanna

 

レッスン後記

クラス終了後、「なんか調子悪かったの?」と聞かれ、「いいえ、きつかっただけです( ;∀;)」と答えた佐藤ですw。もう早くトラック4からの呪縛から解き放たれたい今日この頃ですw

 

さて、トラック9のコア「Closer」。全3セット構成で、セット1・2は腹筋群メイン。セット3は臀部のトレーニングも加わります。#80番台以降、身体の背面の筋力アップを意識しているボディパンプ。コアトラックでお尻を刺激するのはもう当たり前の光景ですよね。コリオを確認してみましょう↓

 

【セット1・2】
@リバースクランチ 2/2×4
Aリバースクランチ+リフトコンビネーション 1/1/2×8

 

A-a)膝を引く
ボディパンプ101

 

A-b)リフトアップ・脚を伸ばす
ボディパンプ101

 

A-c)斜めに下す
ボディパンプ101

 

Bクランチ 16パルス×1

 

ポイントはAの2つ。
・bで伸ばす際は、お尻を下から持ち上げるようにする
・cで下す際は、腰が浮きやすくなりますから、お腹を引き込んで腰が反らないようにする

【セット3・4】
Cヒップブリッジ2/2×4
ボディパンプ101

 

Dシングルレッグヒップブリッジ+エクステンション1/1×4

 

D-a)片足上げてセット
ボディパンプ101

 

D-b)リフトアップ
ボディパンプ101

 

D-c)片足リーチ
ボディパンプ101

 

D-d)片足リバース
ボディパンプ101

 

D-e)元に戻す
ボディパンプ101

 

両脚にしろ、片足にしろ、ヒップブリッジは「カカトで床を押す」というのが大事。つま先重心にならないようにご注意を!

 

2017年4月14日(金) ボディコンバット45「#71 コンバット3のコツ」

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【71-1a】Give Me Your Love (feat. John Newman, Nile Rodgers Sigala

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【71-1b】Hype Dizzee Rascal & Calvin Harris

1-c.モビライゼーション&コンディショニングトラック
(INTEGRATED WARM UP)

【71-1c】Perfect Strangers (feat. JP Cooper) Jonas Blue

2.コンバット1
(Combat 1)

【71-2】Baddest Things (feat. Bunji Garlin) Party Favor & Nymz

3.パワー1
(Power 1)

【71-3】Work It Out(feat. Digital Farm Animals) Netsky

4.コンバット2
(Combat 2)

【71-4】Titans Razihel & Aero Chord

6.コンバット3
(Combat 3)

【71-6】Secrets Tiesto & KSHMR feat. Vassy

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【71-7】Ocho Cinco Dj Snake & Yellow Claw

8.パワー3
(Power 3)

【71-8】Come Alive Netsky

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ  

 

レッスン後記

なぜか金曜日のボディコンバットは汗の出具合が尋常でない&疲労度が高いという不思議な感覚。前夜に炭水化物を摂らずに寝る→朝はしっかり食べる→朝の炭水化物が正しくエネルギー源として変換されている?と勝手に解釈(笑)

 

さて、トラック6のコンバット3「Secrets」。トラック5のMMAトレーニング後のこのトラックは「アクティブリカバリー」で、ピッチが遅めなので助かりますw。メインは「ラウンドキックリピーター」と「3バックキック」のコンビネーション。

 

@右ラウンドキック+1スクワット×16
A右ラウンドキックリピーター×32
ボディコンバット#71

 

ボディコンバット#71

 

B右ラウンドキック・バックステップ×16
ボディコンバット#71

 

ボディコンバット#71

 

C右ジャブ・左クロス・右ジャブ+左3バックキック×4

 

@で呼吸を整えつつチャレンジ的な「ラウンドキックリピーター」。ノータッチで32連打します。バランス感覚が問われつつ、動かしていない軸脚の表側「大腿四頭筋」のアイソメトリックなトレーニング。脚に効きますね(・∀・)b

 

ラウンドキックリピーターのコツ

・ローでリピーター
・背中を丸めない
・お腹をしっかり締める
・手を伸ばし身体が九の字にならないように胸を張る

 

2017年4月13日(木) ボディパンプ45/ボディコンバット45

ボディパンプ45「#101 ランジのコツ」

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【101-1】Run Wild Hardwell feat. Jake Reese

2.スクワット
(Squats)

【101-2】Go! (Vincent Price Remix) Wolfpack & Avancada

3.チェスト
(Chest)

【101-3】Spoken Word Chase & Status feat. George the Poet

4.バック
(Back)

【101-4】LRAD Knife Party

7.ランジ
(Lunges)

【101-7】Ocho Cinco DJ Snake feat. Yellow Claw

8.ショルダー
(Shoulders)

【101-8】Feel Your Love Flux Pavilion & NGHTMRE feat. Jamie Lewis

9.コア
(core)

【101-9】Closer The Chainsmokers feat. Halsey

10.クールダウン
(Cool Down)

【101-10】Love On The Brain Rihanna

 

レッスン後記

だいぶ回数を重ねたニューリリース#101。それでもバックの強度は変わらず(苦笑)。次回作では間のリカバリーをもうちょっと頂戴( ;∀;)

 

さて、トラック7のランジ「Ocho Cinco」。曲名が謎すぎる一曲なわけですが(笑)、ボディコンバット#71-7でも使用。独特というか、個性がかなり強い一曲。

 

さてポイントは、ウォーミングアップでもあった「プレート・バックステップランジ」の動作。新種目です。

 

【セット1】
(ミッドスタンス)
@プレートスクワット 2/2×5
Aプレートスクワット 4/4×4
Bプレートスクワット 1/1×12

 

Cプレート・バックステップランジ 2/2×4
Dプレート・バックステップランジ 6ボトムハーフパルス×4

 

【セット2・3】
(脚を前後に開いて)
@プレートランジ 4/4×4
Aプレートランジ 1/1×11

 

(ミッドスタンス)
Bプレート・バックステップランジ 2/2×4
Cプレート・バックステップランジ 6ボトムハーフパルス
Dプレートスクワット 1/1×8(セット3では16ボトムハーフパルス)

 

プレート・バックステップランジのコツ

a)プレートは胸の前で持つ。
b)プレートの面は常に天井に向ける。前に向けない。
c)バックステップランジは通常のランジの足幅とレンジ。
d)ランジからステップインする際、両膝は軽く曲げる状態をキープする。
バックステップランジ

 

e)6ボトムハーフパルスは、ステップバックしてから一瞬間を取ってからスタート。
バックステップランジ

 

何気に大事なのがd。ランジからステップインした際、膝が伸びきりがち。こうなると、ももへの負荷が逃げますから、重心を低く保つことにより、脚部と臀部に負荷をかけっぱなしにするので「両膝は軽く曲げる」鉄則。

 

eの6ボトムハーフパルスは、引いてから1カウント間をおいてからスタート。引いた瞬間からやってしまいがちなので、この辺りも注意ポイントです(・∀・)b

 

 

ボディコンバット45「#71コンバット2のコツ」

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【71-1a】Give Me Your Love (feat. John Newman, Nile Rodgers Sigala

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【71-1b】Hype Dizzee Rascal & Calvin Harris

1-c.モビライゼーション&コンディショニングトラック
(INTEGRATED WARM UP)

【71-1c】Perfect Strangers (feat. JP Cooper) Jonas Blue

2.コンバット1
(Combat 1)

【71-2】Baddest Things (feat. Bunji Garlin) Party Favor & Nymz

3.パワー1
(Power 1)

【71-3】Work It Out(feat. Digital Farm Animals) Netsky

4.コンバット2
(Combat 2)

【71-4】Titans Razihel & Aero Chord

6.コンバット3
(Combat 3)

【71-6】Secrets Tiesto & KSHMR feat. Vassy

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【71-7】Ocho Cinco Dj Snake & Yellow Claw

8.パワー3
(Power 3)

【71-8】Come Alive Netsky

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ  

 

レッスン後記

ボディコンバット#71の45分クラスだと、トラック5がないから安心だね♪佐藤です(笑)。

 

さてトラック4のコンバット2「Titans」。ランジとスクワット、フロントキックで構成。よくよくやっていくと非常にシンプルなトラックで、脚を非常に使うので心拍数がここで一気に上がります。コリオ展開的には、3ブロック構成↓

 

(フロントスタンスで)
@1スクワット・左フロントキック・1スクワット・右フロントキック×6
Aスローボトムハーフスクワット×8

 

(左足後ろのランジポジションへ)
B左足後ろ3パルスランジ+1スクワット×12

 

a)3パルスランジ
ボディコンバット#71

 

b)1スクワット
ボディコンバット#71

 

 

 

C【コンボ1・LEVEL1】1ランジ+1左フロントキック+1ランジ+スクワット×8

 

a)1ランジ
ボディコンバット#71

 

b)1フロントキック
ボディコンバット#71

 

c)1ランジ
ボディコンバット#71

 

d)スクワット
ボディコンバット#71

 

 

(リカバリー後)
D【コンボ2・LEVEL2】1ジャンプランジ+1左フロントキック+1ランジ+1スクワットジャンプ×8

 

a)1ジャンプランジ
ボディコンバット#71

 

b)1フロントキック
ボディコンバット#71

 

c)1ランジ(withタッチ)
ボディコンバット#71

 

d)1ジャンプスクワット
ボディコンバット#71

 

全編に渡り重心を低くしながらの動作なので、脚と臀部への負荷がかなり高いコンバット2。
LEVEL2では、最初のランジと最後のスクワットでジャンプジャンプジャンプ!!!アスレチック的な要素もありやりがいがありますよね♪

 

また「ランジ→キック→ランジ→スクワット」の流れは、かなり新鮮で慣れると楽しい部分。ここで汗が噴き出て、マスタークラスだとこの後トラック5に突入という、いい流れね(・∀・)b

 

2017年4月11日(火) ボディコンバット60「トラック5/MMAトレのコツ」

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【71-1a】Give Me Your Love (feat. John Newman, Nile Rodgers Sigala

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【71-1b】Hype Dizzee Rascal & Calvin Harris

1-c.モビライゼーション&コンディショニングトラック
(INTEGRATED WARM UP)

【71-1c】Perfect Strangers (feat. JP Cooper) Jonas Blue

2.コンバット1
(Combat 1)

【71-2】Baddest Things (feat. Bunji Garlin) Party Favor & Nymz

3.パワー1
(Power 1)

【71-3】Work It Out(feat. Digital Farm Animals) Netsky

4.コンバット2
(Combat 2)

【71-4】Titans Razihel & Aero Chord

5.パワー2
(Power 2)

【71-5】Feel The Love(feat. John Newman) Rudimental

6.コンバット3
(Combat 3)

【71-6】Secrets Tiesto & KSHMR feat. Vassy

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【71-7】Ocho Cinco Dj Snake & Yellow Claw

8.パワー3
(Power 3)

【71-8】Come Alive Netsky

9.コンディショニング
(Conditioning)

【71-9】Avalanche Kosheen

10.クールダウン
(Cool Down)

【71-10】Unstoppable Sia

 

レッスン後記

トラック5のMMAトレーニング。前リリースからその色がかなり濃くなった印象。#70と違うのは、かろうじてパンチがあること(苦笑)。パワートラックですから、やっぱりパンチは打ちたいなぁみたいな(苦笑)

 

さて主な動作・コンビネーションは2つ。「パルスプッシュアップ+マウンテンクライマー」と「モディファイドスプロール」。特に後者は、ボディステップやボディアタックをされてらっしゃる方にはお馴染み動作の「バーピー」が登場。まさかコンバットですることになるとは・・・。間違いなく心肺機能が向上すること間違いなし。脂肪燃焼も促進されること間違いなし。恐ろしいですな、このトラック・・・。

 

 

コリオ展開↓

(左斜めを向いて)
@7ボトムハーフパルスプッシュアップ + 16カウントマウンテンクライマー×7

 

MMAトレーニング

 

MMAトレーニング

 

 

A【モディファイド・スプロールコンボ】
(コンバットスタンスで)
コンボ1:ゆっくり
a)左クロス右フック(4カウント)
b)スクワットダウン(4カウント)
c)バーピージャンプ(プランクポジションへ)(4カウント)
d)ジャンプして立ち上がる(4カウント)

 

コンボ2:速く
a)左クロス右フック(2カウント)
b)スクワットダウン(2カウント)
c)バーピージャンプ(プランクポジションへ)(2カウント)
d)ジャンプして立ち上がる(2カウント)

 

 

a)クロス・フック
MMAトレーニング

 

b)スクワットダウン
MMAトレーニング

 

c)バーピー(プランク)
MMAトレーニング

 

d)ジャンプアップ
MMAトレーニング

 

MMAトレーニング

 

ボディコンバット71 コリオ 感想 まとめ

 

 

2017年4月10日(月) ボディパンプ45「#101のチェストのコツ」

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【101-1】Run Wild Hardwell feat. Jake Reese

2.スクワット
(Squats)

【101-2】Go! (Vincent Price Remix) Wolfpack & Avancada

3.チェスト
(Chest)

【101-3】Spoken Word Chase & Status feat. George the Poet

4.バック
(Back)

【101-4】LRAD Knife Party

7.ランジ
(Lunges)

【101-7】Ocho Cinco DJ Snake feat. Yellow Claw

8.ショルダー
(Shoulders)

【101-8】Feel Your Love Flux Pavilion & NGHTMRE feat. Jamie Lewis

9.コア
(core)

【101-9】Closer The Chainsmokers feat. Halsey

10.クールダウン
(Cool Down)

【101-10】Love On The Brain Rihanna

 

レッスン後記

トラック3のチェスト。全3セット構成で、「ベンチプレス→ベンチプッシュアップ」の流れの3セット。
で、ポイントがグリップ。前リリース#100から登場した「ミッドグリップ」と「ワイドグリップ」の持ち方と切り替え方。

 

ミッドグリップ=男女問わず、バーのエンドからコブシ一個分内側を持つ
ワイドグリップ=男女問わず、バーのエンドを持つ

 

これを踏まえましてコリオ解説↓

【ミッドグリップ】
@ベンチプレス 4/4×2
Aベンチプレス 3/1×4
Bベンチプレス 2/2×4

 

【ワイドグリップ】
C≪コンボ≫ベンチプレス 3ボトムハーフパルス+2シングル×3 1/2

 

Dベンチプッシュアップ 3ボトムハーフパルス+2シングル×4

各セットの最初はミッドグリップ。で、BからCのコンボ移行時にベンチに仰向けのまま「ミッド→ワイド」に持ち替えます。ワークショップで初めて体験した際は、随分無茶するなと思いましたよ、正直(笑)

 

実際、「持ち替えるとき、ちょっと怖いね」と女性会員さんからのお声。そりゃそうだと思いつつ、運動面から言うと、ミッドとワイドでは胸の筋肉の刺激部位が変わりますから、これはこれで優秀なコリオ展開。胸を満遍なく疲労させようという配慮なのかなと。

 

で、このあとのプッシュアップで、胸が一気にパンプします(・∀・)b

 

ボディパンプ101 コリオ 感想 まとめ

 

2017年4月10日(日) ボディパンプ60「#101バイセプスのコツ」

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【101-1】Run Wild Hardwell feat. Jake Reese

2.スクワット
(Squats)

【101-2】Go! (Vincent Price Remix) Wolfpack & Avancada

3.チェスト
(Chest)

【101-3】Spoken Word Chase & Status feat. George the Poet

4.バック
(Back)

【101-4】LRAD Knife Party

5.トライセプス
(Triceps)

【101-5】Friday PARRI$

6.バイセプス
(Biceps)

【101-6】Jungle Youth Young The Giant

7.ランジ
(Lunges)

【101-7】Ocho Cinco DJ Snake feat. Yellow Claw

8.ショルダー
(Shoulders)

【101-8】Feel Your Love Flux Pavilion & NGHTMRE feat. Jamie Lewis

9.コア
(core)

【101-9】Closer The Chainsmokers feat. Halsey

10.クールダウン
(Cool Down)

【101-10】Love On The Brain Rihanna

 

レッスン後記

トラック6のバイセプス「Jungle Youth」。基本はプレートでの「プレートカール」。オプションでバー選択もありとなっています。スマートバーの店舗ではプレートカールで行けるかと思いますが、旧来の「ドン・オリバー」プレートだと、かなり無理があるので、プレートカールコリオはちょっと頭の痛いところ・・・。

 

さて、最近のバイセプスは比較的テンポが速めなコリオ展開。前リリースの#100は最たる例。今回もやはり速め展開。コリオ的には、「4スローボトムハーフパルス」と中盤にバイセプス・ローが比較的たくさんあるのが特徴。

 

中盤・後半コリオ

@バイセプスカール3/1×8
Aバイセプスカール4スローボトムハーフパルス×4

 

Bバイセプスロー4/4×2
Cバイセプスロー1/1×8

 

Dバイセプスカール1/1×12
Eバイセプスカール1/1/2×12

4ボトムハーフパルスは、読んで字のごとく、肘の角度90度付近でのスロー動作。上腕二頭筋に負荷が最大限かかる場所での動作は、筋肉がぶちぶちいうのがわかりますw(゚ロ゚;w

 

そしてバイセプス・ロー。スーパースローとシングル動作。以前にも書きましたが、

 

・肘を深く曲げ
・みぞおち付近に引く

 

がポイント。ワイドローの「みぞおちとおへその間」よりも上に向けて引きましょう(・∀・)b

 

↓バイセプス・ロー
バイセプス・ロー

 

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