レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レッスン日記/2017年5月・2週目

2017年5月13日(土) ボディパンプ45

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【47-1】Surrender Laura Pausini

2.スクワット
(Squats)

【62-2】Run To Paradise Nick Skitz vs The Choirboys

3.チェスト
(Chest)

【79-3】Party All Night (Sleep All Day) Sean Kingston

4.バック
(Back)

【52-4】Land Of The Living (Radio Mix) Milk Inc.

7.ランジ
(Lunges)

【97-7】How Deep Is Your Love(Calvin Harris & R3hab Remix) Calvin Harris

8.ショルダー
(Shoulders)

【98-8】Redliner(Studio-X Trap Remix) Nick Skitz

9.コア
(core)

【97-9】Young & Stupid Travis Mills feat.T.I.

10.クールダウン
(Cool Down)

【97-10】Purple Six60

 

レッスン後記

トラック8のショルダーは#98-8「Redliner」。#100を目前にしたリリースなだけあって、コリオに気合が入っているのがこのショルダーで見て取れます(笑)

 

ポイントは後半の「ショルダープレス系」動作と「プッシュアップ」のサーキットトレーニング↓

@ショルダープレス1/1×8
Aプッシュプレス1/1×7
Bプッシュアップ1/1×15

 

Cショルダープレス1/1×8
Dプッシュプレス1/1×7
Eプッシュアップ1/1×16

ひたすら休みなしの正真正銘サーキットトレーニング。と当時に、いわゆるグリットのような「HIIT」トレーニングとも言えます。

 

「HIIT」=High Intensity Interval Traningの略称。短時間で高強度なトレーニングを行う手法で、世界的に見てもフィットネスのトレンドです。特にボディステップのアスレチック・サーキット・トラックもそれ。

 

あっという間に終わる変わりに、強度が凄まじいので、このショルダーでは途中で過呼吸になるかと(苦笑)。でも「この強度がクセになるんですね」とは知り合いのトレーナー談。でもグリットは、本当に凄まじいらしいですね・・・。

 

2017年5月12日(金) ボディコンバット45「フックのコツ」

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Upper & Lower Warm Up)

【19-1】Slave To The Music Nick Skitz

2.コンバット1
(Combat 1)

【46-2】Shut Up & Kiss Me Spacegliderz

3.パワー1
(Power 1)

【18-3】Endless Summer Scooter

4.コンバット2
(Combat 2)

【67-4】Chopstick(Mado Kara Mieru) Scooter

6.コンバット3
(Combat 3)

【5-7】Countdown D.J.Tururu

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【62-7】Let The Beat Go (Single) S3RL feat. Johnny

8.パワー3
(Power 3)

【59-8】Falling From The Sky Hixxy, Dave Castellano and Fat Steve

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ  

 

レッスン後記

トラック8は、今週火曜日にもチョイスした#59-8「Falling From The Sky」。こんな良曲があったとは、気づきませんでした(笑)。
主なコリオ展開としてブログで書いた「スリップ」も面白いところですが、終盤のたたみ掛け具合がたまりません♪

 

終盤は3セット展開↓

【ステージ1】
@右左Wフック×8
A右左右左右左右左アッパー+右左Wフック×4

 

【ステージ2】
@右左Wフック×8
A右左右左右左右左アッパー+右左Wフック×4

 

【ステージ3】
@右左ジャブ×32

Wフック交互の乱れ打ち。肩がもうパンパンに、腹斜筋がヒリヒリ。やはりフックはウエストシェイプにもってこいと再確認。最後のジャブ乱れ打ちも、終了後のカタルシスが(・∀・)b

 

フックのコツ

・頭の位置を固定。軸を意識しながら
・肘を高い状態を保ちながら、打ち込む
・カカトを持ち上げ、振りぬくようにする
・ウエストを意識しながら、正面を見ながら

 

2017年5月11日(木) ボディパンプ45 / ボディコンバット45

ボディパンプ45

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【93-1】Break Free Ariana Grnde feat.Zedd

2.スクワット
(Squats)

【62-2】Run To Paradise Nick Skitz vs The Choirboys

3.チェスト
(Chest)

【92-3】The Phoenix Fall Out Boy

4.バック
(Back)

【61-4】Miracle (Extended Mix) Cascada

7.ランジ
(Lunges)

【97-7】How Deep Is Your Love(Calvin Harris & R3hab Remix) Calvin Harris

8.ショルダー
(Shoulders)

【98-8】Redliner(Studio-X Trap Remix) Nick Skitz

9.コア
(core)

【44-9】Just A Little Liberty X

10.クールダウン
(Cool Down)

【44-10】Caruso Russell Watson

 

レッスン後記

今週のパンプでチョイス中のトラック7ランジ・#97-7「How Deep Is Your Love」。3セット構成で、セット1がスクワット、セット2・3がランジのフェーズになります。レップ数はそんなにありませんが、強度は高め。

 

#101のランジでは「プレートランジ」でしたので、強度が低強度。なので、バックナンバー期になってからバーを担ぎますと、まぁキツイ。特段この曲は、ランジフェーズが凄まじいのものが・・・。

 

ランジフェーズのコリオは↓

【セット2・3:ランジ】

@ランジ4/4×2
Aランジ3/1×4
Bランジ1/3×4
Cランジ8ボトムハーフパルス
Dランジ1/1×8

バーでの8ボトムハーフパルスは純粋に「前足の大殿筋」「後ろ足の大腿四頭筋」にダイレクト負荷w(゚ロ゚;w 直後のシングル8回が余計だわ〜〜なんて小言を言いたくなるw

 

 

ボディコンバット45「ボディコンバットのコツ・今も昔も」

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【25-1a】Angels (Zander Edit) Ultra-Sonic

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【25-1b】Dancing Up A Storm (Slitz Airplay Edit) Tim Belly

2.コンバット1
(Combat 1)

【12-3】Rock, Rocking The Spot Bomfunk Mc's

3.パワー1
(Power 1)

【25-3】Luv U More DJ Paul Elstak

4.コンバット2
(Combat 2)

【61-4】So What (M Edit) Independence Days

6.コンバット3
(Combat 3)

【6-7】Call Me (99 Summer Mix) Mr Jazz

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【60-7】Kryptonite Proof Luke

8.パワー3
(Power 3)

【42-8】Miracle (SAD Remix) Cascada

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ  

 

レッスン後記

この日のコンバット、トラック2のコンバット1は#12-3「Rock, Rocking The Spot」。曲は非常に地味。もうかなり地味です!が、メイン♪コンビネーションの展開が中々面白いので、玄人受けしがちな一曲♪

【メイン動作】
(コンバットスタンスで)
@右Wジャブ+右フロントエルボー×4
A右Wジャブ+右フロントエルボー+左フック×4
B右Wジャブ+右フロントエルボー+左フック+右ラウンドハウスキック×6

コンバットスタンスから始まり、「左フック」「ラウンドハウスキック」を足していく積み重ね系コリオ。ポイントは2つ。

 

#12-3「Rock, Rocking The Spot」のコツ

@フロントエルボーを打ち込む際は、重心を前にする!
Aフルコンボでラウンドハウスキックが加わった時、フックの後素早く身体を捻転させて蹴り込む!

#18-7のムエタイトラックにも登場するフロントエルボー。その場ではなく、重心をやや前に移動しながら肘を打ち込むようして相手の懐に入り込むようにします。

 

ラウンドハウスキック直前の「後ろのフック」のあと、素早く身体を捻転させて蹴り込みましょう。この捻転動作こそがボディコンバットの肝。この曲は#12と10年以上前のトラックですが、今も昔も一貫してボディコンバットのコツは「捻転動作」。軸を保ちながらも身体を捩じってカロリー消費を上げましょう(・∀・)b

 

 

2017年5月9日(火) ボディコンバット60「Lost In Space」

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【17-1】The Sound Of Silence E.C.O.H.

2.コンバット1
(Combat 1)

【17-2】Move It MC Mario

3.パワー1
(Power 1)

【57-3】I’m Alive (Hardcore Mix) Mickey Modelle & Breeze feat. Molly

4.コンバット2
(Combat 2)

【67-4】Chopstick(Mado Kara Mieru) Scooter

5.パワー2
(Power 2)

【18-8】Razzia 2 M

6.コンバット3
(Combat 3)

【7-7】Jump Southside Rockers

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【59-7】Lost In Space The Original Movies Orchestra

8.パワー3
(Power 3)

【59-8】Falling From The Sky Hixxy, Dave Castellano and Fat Steve

9.コンディショニング
(Conditioning)

【65-9】Black & Blue(Smack Down) Long Hawke

10.クールダウン
(Cool Down)

【11-10】Sing Travis

 

レッスン後記

ブログでも書きましたが、#59を初投入。避けに避け、逃げに逃げていましたが(笑)、やっと重い腰を上げて覚えました、はい。

 

このムエタイトラック、ムエタイらしさがないファンキーな感じがちょっと苦手で食わず嫌いでしたw
コリオ的には全4セット+おまけの1セット構成↓

(コンバットスタンスで)
@フロントニー×16
Aバックニー×16

 

Bジャブクロスジャブクロス+右2アセンディングエルボー×8
Cダウンワードストリートパンチ

この動作を2セットずつ、計4セット実施。そしておまけで最後のフロントスタンス↓

 

(フロントスタンスで)
D右Wニー・左Wニー+右左右左ジャブ+右左アセンディングエルボー×6
E右左ランニングマンニー×32

ムエタイトラックとしては最後の展開は珍しいところ。4セット目の左足前のCのあと、すぐにDに突入。プレキューのタイミングが問われるインストラクターの腕の見せ所。乗り切れたどうかは、不明です(笑)

 

しかし本当にこの曲、田口隆祐選手(新日本プロレス)のエントランステーマにそっくりw

 

2017年5月8日(月) ボディパンプ45 「Boom Boom」

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【93-1】Break Free Ariana Grnde feat.Zedd

2.スクワット
(Squats)

【40-2】Now We Are Free Dreamgate

3.チェスト
(Chest)

【92-3】The Phoenix Fall Out Boy

4.バック
(Back)

【40-4】Boom Boom Chayanne

7.ランジ
(Lunges)

【97-7】How Deep Is Your Love(Calvin Harris & R3hab Remix) Calvin Harris

8.ショルダー
(Shoulders)

【98-8】Redliner(Studio-X Trap Remix) Nick Skitz

9.コア
(core)

【51-9】Superstar Jamelia

10.クールダウン
(Cool Down)

【51-10】My Immortal EvanesJameliacence

 

レッスン後記

連休明けのボディパンプ。場内、どこか連休の余韻が残っており、若干少なめな感じに(苦笑)。

 

さてトラック4は前週の金曜祝日にもチョイスした「アンダー50」から。#40-4「Boom Boom」。
デッドリフト時の「オェ〜オ♪」「アェ〜オ♪」、コンビネーション時の「Boom Boom!」のシャウトが楽しいところ(・∀・)b
と、強度は中々もの。全4セット構成でセット1と中盤のセット3がポイント。

 

【セット1】

@デッドロー×4
Aクリーン&プレス+デッドロー×4

出だしにデッドローからのコンボに突入。最初から心拍数が上昇します

 

 

【セット3】

@デッドリフト2/2
Aデッドリフト3/1
Bクリーン&プレス+デッドロー×4
Cトリプルデッドロー×6

Cのトリプルデッドローが6連続w(゚ロ゚;w ここで前腕が大ピンチになりますw

 

2017年5月7日(日) ボディパンプ60

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【93-1】Break Free Ariana Grnde feat.Zedd

2.スクワット
(Squats)

【48-2】Pride Johnna

3.チェスト
(Chest)

【92-3】The Phoenix Fall Out Boy

4.バック
(Back)

【45-4】When I Close My Eyes E-Type feat. NA NA

5.トライセプス
(Tryceps)

【50-5】Jump Girls Aloud

6.バイセプス
(Byceps)

【38-6】Stronger Britney Spears

7.ランジ
(Lunges)

【74-7】Dangerous Rhythm Twins

8.ショルダー
(Shoulders)

【48-8】Tribal Dance 2 Unlimited

9.コア
(core)

【95-9】Sugar Maroon

10.クールダウン
(Cool Down)

【95-10】Brother NEEDTOBREATHE feat.Gavin DeGraw

 

レッスン後記

ゴールデンウイーク2017。その最終日となった日曜はボディパンプのクラスを担当。
セットリストは、割りに人気ナンバーを配置しました。連休最後だからね♪
が、これを書いている今、トラック7のランジ・#74-7「Dangerous」の影響で、オケツが痛いです( ;∀;)

 

#75以降、台に片足を乗せのベンチランジが登場しなくなりましたが、たまにチョイスするとやはり強度は高いですよね。これでボトムハーフパルスとか絶対にやらないで欲しいわけですが(笑)、前足の臀部への負荷が高いので、ヒップアップには通常ランジよりおススメ種目。

 

さて、そんなお尻に効くコリオは↓

【セット1・2】
@ベンチランジ 4/4×3
Aベンチランジ 1/1×16
Bベンチランジ 4ボトムハーフ×2
Cベンチランジ 8ボトムハーフ×1

 

Dベンチランジ 2/2×4
Eベンチランジ 3/1×5

 

(バーを置いて両脚台の上)
Fバックステップランジ 2/2×8
Gバックステップランジ 1/1×8
Hバックステップランジwithニーアップ 1/1×8

@〜Eまでは、片足乗せてのベンチランジ。特にB〜Eがたまりませんな。ボトムハーフした後に、2/2やら3/1やら( ;∀;)。

 

そしてバーを置いてのバックステップランジ。終盤はニーアップして強度アップ。ここでもお尻への負荷を上げていくわけですね。ここでは「パワーニーリフト」をするのはデフォルトなのであります(爆)(仕方ないw)

 

ベンチランジのコツ

・足の裏を全て台に乗せる = カカトがはみ出しがち
・上体を真っすぐ保つ = 前傾姿勢にならないように
・沈んだ時、膝は90度まで = 深くなりがち

 

 


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