レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レッスン日記/2017年5月・5週目

2017年5月31日(火) ボディコンバット60分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【26-1a】(Something Inside) So Strong Rochelle

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【26-1b】Kingston Town 89ers

2.コンバット1
(Combat 1)

【39-2】Cum On Feel The Noise Group X

3.パワー1
(Power 1)

【22-2】Injected With A Poison Praga Khan

4.コンバット2
(Combat 2)

【5-5】Ghostbusters Ray Parker Jr.

5.パワー2
(Power 2)

【50-5】Nessaja (Breeze Remix) Scooter

6.コンバット3
(Combat 3)

【66-6】Get Over It The Carbonated Kick

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【15-7】Shake The Clock

8.パワー3
(Power 3)

【56-8】Silence (Darwin Remix)  Filthy Louca

9.コンディショニング
(Conditioning)

【6-9】Twist And Shout Salt 'N Pepa

10.クールダウン
(Cool Down)

【16-ボーナス】Always Bon Jovi

 

レッスン後記

5月最後のボディコンバット・マスタークラス。今月ラストに選んだトラック4のコンバット2は、来ました、#5-5「Ghostbusters」。
年が経過すると共に、知る人ぞ知る的なトラックになってきましたが(笑)、忘れてしまわないよう、確認のために年1回レベルでチョイスしています。この日のお客様はレアトラックに当たって、貴重(・∀・)b

 

さて、メインのコリオは3つ↓

 

【メインコンボ1】
(フロントスタンスで)
@右ジャブ・右ボディ・左フック×4
A右ジャブ・右ボディ・左フック+右エルボー×4
B右ジャブ・右ボディ・左フック+右エルボー+右サイドキック×4

【メインコンボ2】
(フロントスタンスで)
@右に4つ移動→左に4つ戻る
A右左右左バックエルボー+左右左右カラテパンチ
→これを4セット

【メインコンボ3】
(コンバットスタンスで)
@前に移動しながら右3ジャブ+1ダッキング
A元に戻る

型が昔から言う、「いーとーまきまき♪」のアレです(・∀・)b

 

 

2017年5月29日(月) ボディパンプ45「お腹の引き締め方」

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【52-1】Pray (Extended Version) Lasgo

2.スクワット
(Squats)

【83-2】Turning Tables Element Depot

3.チェスト
(Chest)

【54-3】Summer Rain Slinkee Minx

4.バック
(Back)

【77-4】Hold Me Tonight (Manox Remix) Manian

7.ランジ
(Lunges)

【77-7】Only Girl In The World (E-Nergy Remix) Nick Skitz vs DJ Lotus

8.ショルダー
(Shoulders)

【77-8】Ti Sento Scooter

9.コア
(core)

【98-9】My House Flo Rida

10.クールダウン
(Cool Down)

【98-10】Bird Set Free Sia

 

レッスン後記

5月最後の月曜お昼間ボディパンプ45。トラック9のコアは、自身のワークアウトでも取り入れているナイスナンバー・#98-9「My House」。
曲そのものは地味な展開で、そこまでレップ数はないでのですが、終了後はなぜかお腹のバーン感が高いトラック。

 

その理由は最後にやってくる「ベンチリフトコンビネーション」の影響↓

【ベンチリフトコンボ】
@両膝を90度に曲げる
Aつま先を天井に向け両足を伸ばす
Bそのまま両足を斜め45度に倒す
→これを7レップリピーター

この種目、お腹の筋肉

 

・腹直筋(表層筋)上部
・腹直筋(表層筋)下部
・腹横筋(深層筋)

 

3つの筋肉を同時に刺激・引き締める事が出来ます。特にお腹のラインを整えるうえでは、「腹横筋」を鍛えることが一番大事です。
通常のクランチ動作は表層筋である「腹直筋」を刺激します。もちろん、この筋肉強化も必要なのですが、それ以上に腹横筋がキーです。
腹横筋を鍛えることで「腹圧」を高めます。詳しいことは省きますが、腹圧を高めると姿勢も良くなるので、身体が引きあがります。よって

 

 

腹横筋を鍛える=腹圧を高め=姿勢が良くなる=お腹のラインが整える事が出来る

 

 

のロジック(・∀・)b
腹横筋を鍛えるには、このベンチリフトコンボ以外に代表的な種目は「ホバー」です。まさに腹圧アップエクササイズ!、

2017年5月28日(日) ボディパンプ60

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【33-1】Whatever Jackie O

2.スクワット
(Squats)

【84-2】Turning Tables Element Depot

3.チェスト
(Chest)

【54-3】Summer Rain Slinkee Minx

4.バック
(Back)

【77-4】Hold Me Tonight (Manox Remix) Manian

5.トライセプス
(Tryceps)

【41-5】Hey Baby (uhh, ahh) DJ Otzi

6.バイセプス
(Byceps)

【50-6】Somewhere I Belong Linkin Park

7.ランジ
(Lunges)

【77-7】Only Girl In The World (E-Nergy Remix) Nick Skitz vs DJ Lotus

8.ショルダー
(Shoulders)

【77-8】Ti Sento Scooter

9.コア
(core)

【57-9】Don’t Cha feat. Busta Rhymes(More Booty Mix) Pussycat Dolls

10.クールダウン
(Cool Down)

【57-10】Unbreak My Heart (Regressa A Mi) Il Divo

 

レッスン後記

5月最後のボディパンプ・マスタークラス。トラック8のショルダーは#77-8「Ti Sento」。みんな大好きScooterさんの楽曲♪毒々しさがナイス(・∀・)b

 

さてこの曲の前半、プッシュアップのあとに待っているのが「リバースフライ」。プレートのエクササイズで肩の三角筋後部を刺激しつつ、肩甲骨を動かすことが隠れポイントのトラック↓

@リバースフライ 4/4×4
Aリバースフライ 1/1×10
Bリバースフライ 1/3×3
Cリバースフライ 2/2×4

手の甲を前に向けて持ち上げると「リアレイズ」になり、外側に向けるとリバースフライになります。リアレイズとの違いは肩甲骨の内転外転動作。

 

リバースフライは肩の裏を鍛えつつ、肩甲骨を動かすことになるので、肩甲帯周りの筋肉を刺激します。主には「菱形筋」や「僧帽筋上部」など。
この辺りの、筋肉を動かすことが猫背改善などに繋がる、実は非常に大事な種目だったりします。「ローテーターレイズwithペックデック」もそうですが、普段しない動作がショルダートラックに詰まってます。ゆえに普段動かさない筋肉を刺激しますから、普段のトレーニングでも取り入れたいところです。

 

リバースフライのコツ

・片膝ついて斜めに前傾
・手の甲を外側に向ける
・両肘を軽く曲げる
・両手を開く際、肩甲骨もしっかり動かす(←ここ大事!)
・首を長くし、肩がすくまないようにする

 


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