レスミルズインストラクター佐藤拓巳の「レスミルズ大好き(・∀・)b」

レッスン日記/2017年6月・5週目

2017年6月30日(金) ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【52-1a】Rain Over Me (Technoposse Remix Edit) Love Empire

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【52-1b】Sexy And I Know It (DJ Shocker Extended Remix) DJ Shocker feat. Chani

2.コンバット1
(Combat 1)

【6-3】Freak Out Emphasis

3.パワー1
(Power 1)

【63-3】Get A Way Sporty Breed

4.コンバット2
(Combat 2)

【26-4】Bagpipes (Club Mix) DJ Krid P

6.コンバット3
(Combat 3)

【31-6】U + Ur Hand (Clean Version) P!nk

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【68-7】The United Vibe Scooter

8.パワー3
(Power 3)

【65-10】Heart Bleeds Re-Con & Demand feat.Mandy Edge

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

「地味だけど、何気に人気がある曲」シリーズ(・∀・)b。トラック4の#26-4「Bagpipes」。私、原曲を知らないのですが、超メジャー曲?なんですね。これ。
コリオ的には、モモがパンパンになります( ;∀;)↓

【コンボ1】
(コンバットスタンスで)
@前に移動しながら右ジャブ×4+左手刀・右手刀 → 後ろに戻りながら同様×5
→手刀はしっかり止めましょう!流れないように(・∀・)b

【コンボ2】
(コンバットスタンスで)
@右1ニー・ホールド×4
A右3ニー・パルス×4
→パルスは、前にフットワーク1回で踏む込む

 

ホールド 4カウント

 

B右3ニー+右フロントキック・パルス×4
C右3ニー・右フロントキック+ジャンプキック×6

「膝蹴り」「フロントキック」「ジャンプキック」と、ひたすら同じ方の脚を使うので、Cのフルコンボの途中で明らかにももに乳酸が溜まっていくのがよくわかります。段々膝蹴りで脚が上がらなくなってくると(苦笑)。ここをやりきるようになると、脚の締まり具合も変わってきますね♪

 

2017年6月29日(木) ボディパンプ45分 / ボディコンバット45分

ボディパンプ45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【51-1】One Step Away DJ Jurgen

2.スクワット
(Squats)

【78-2】Beautiful Monster (Damn-R Remix) Mick Lion

3.チェスト
(Chest)

【99-3】In The Dark 3 Doors Down

4.バック
(Back)

【70-4】True Believer E-Type

7.ランジ
(Lunges)

【40-7】Feel The Beat Darude

8.ショルダー
(Shoulders)

【75-8】Ravers In The UK (Hypasonic Remix) Manian

9.コア
(core)

【97-9】Young & Stupid Travis Mills feat.T.I.

10.クールダウン
(Cool Down)

【97-10】Purple Six60

 

レッスン後記

本日のボディパンプ45分のクラス、トラック7のランジは#40-7「Feel The Beat」。私が会員時代の名曲中の名曲で、たまに使わさせていただいております。
いわゆる「ユーロビート系」の曲調で若干懐かしい雰囲気♪。コリオはびっくりするくらい少ないです(苦笑)↓

【セット1】
(前に踏むこむようにする)
@ダイナミックランジ右左 4/4×1
Aダイナミックランジ右左 2/2×16

 

【セット2・3】
(バーを持って)
Bランジ 4/4×3
Cランジ 1/1×8
Dランジ 8ボトムハーフ×1

ダイナミックランジとその場でのランジの計3セット。最新リリースの#102でもありますが、後ろに踏み込むと「バックステップランジ」。コチラの曲は「ダイナミックランジ」で、前に踏むこみます。このようなワークアウトをしている光景は、ジムのフリースペースでよく見かけますよね。脚とお尻を引き締めるポピュラーな種目で、身体を真っすぐに保つ必要があるため、補助的にコアトレーニングになっています。

 

さてセット2・3のメインの箇所、ランジ。レップ数がかなり少ないです(爆)。が、出だしのスーパースローが非常にゆっくりテンポ。3/1あたりからピッチアップしていきます。これが非常にもも前に効くこと!短時間なランジトラックですが、効果は変わらずで効率的な逸曲(・∀・)b

 

 

ボディコンバット45分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【1-1】My Heart Will Go On Celine Dion

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【10-2】Just Can´t Get Enough Starlight

2.コンバット1
(Combat 1)

【20-2】U Can't Touch This Beam vs Cyrus feat. MC Hammer

3.パワー1
(Power 1)

【63-3】Get A Way Sporty Breed

4.コンバット2
(Combat 2)

【68-4】My Song Know What You Did In The Dark(Light' Em Up) 2 Chainz

6.コンバット3
(Combat 3)

【12-7】Long Train Running DJ's Brothers

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【22-7】The 6th Gate Dougal & Gammer

8.パワー3
(Power 3)

【65-10】Heart Bleeds Re-Con & Demand feat.Mandy Edge

10.クールダウン
(Cool Down)

簡易ストレッチ

 

レッスン後記

バックナンバー2017/2ndセミファイナル。

 

トラック4は“ニューリリースの練習”と言わんばかりの#68-4「My Song Know What You Did In The Dark」。力強い曲調で、セット後半のサイドキックに俄然やる気が出るとな出ないとか♪

 

そのサイドキックの展開は↓

(フロントスタンスで)
@右サイドキック+1スクワット×4
A右Wサイドキック+1スクワット×6
B右トリプルサイドキック+1スクワット×8

一発ずつ足していき、最終的にはトリプルサイドキックへ。臀部への負荷がかなり高くなりますから、必然的にヒップアップに(・∀・)b
と、このサイドキックが、ニューリリース#72-4後半のポイントになります。

 

と、この時のサイドキックのアームコントロールは↓

 

レスミルズ,レッスン後記,曲,試聴,セットリスト

 

片腕はガードアーム、もう片腕は脇構えですよ(・∀・)b

 

2017年6月27日(火) ボディパンプ60分

トラック 曲名 アーティスト

1-a.ウォーミングアップ上半身
(Upper Warm Up)

【52-1a】Rain Over Me (Technoposse Remix Edit) Love Empire

1-b.ウォーミングアップ下半身
(Lower Warm Up)

【52-1b】Sexy And I Know It (DJ Shocker Extended Remix)  DJ Shocker feat. Chani

2.コンバット1
(Combat 1)

【5-3】Everybody Get Up Five

3.パワー1
(Power 1)

【60-5】Rise Again (Sy and Unknown Remix) Breeze v Lost Witness

4.コンバット2
(Combat 2)

【6-5】Te Quiero Buenos Aires N Guerrieri / A Guerrieri

5.パワー2
(Power 2)

【10-8】If Ya Getting Down Five

6.コンバット3
(Combat 3)

【51-6】Where Them Girls At (Mix I) Olson Bjerre

7.ムエタイ
(Muay Thai)

【23-7】Hardcore Paradise DJ Spark feat. XLR

8.パワー3
(Power 3)

【67-8】Surrender(Clubland Mix) Al Storm feat.Amy

9.コンディショニング
(Conditioning)

【65-9】Black & Blue(Smack Down) Long Hawke

10.クールダウン
(Cool Down)

【11-10】Sing Travis

 

レッスン後記

バックナンバー期ラストの火曜日。ごった煮選曲でゲップが出ている佐藤です(笑)。
トラック4は、地味な曲調なのになぜか絶大な人気を誇る#6-5「Te Quiero Buenos」。コリオ的には3つのコンビネーションがポイント↓

【コンボ1】
(コンバットスタンス)
@右ジャブ・左クロス・右アッパー・左アッパー+パルス×4
A右ジャブ・左クロス・右アッパー・左アッパー+右フック×4
B右ジャブ・左クロス・右アッパー・左アッパー・右フック+右サイドキック(正面に)

 

【コンボ2】
(コンバットスタンスで)
@右フロントキック+右左掌底×8

 

【コンボ3】
(フロントスタンスで)
@右に移動して右サイドキック+右サイドエルボー→逆も同様×4

最初のコンボ1。1レップ毎に声を出したくなる欲求が高まる曲展開(アレです)。場の空気の一体感を感じられる展開に、いつも助けられてますね( ̄∇+ ̄)vキラーン
コンボ3でのサイドキックはロー気味で、サイドエルボーは高め気味に打ち込むべし!

 

2017年6月26日(月) ボディパンプ45分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【56-1】I Believe (Give A Little Bit…) Joana Zimmer

2.スクワット
(Squats)

【33-2】Let The Beat Go On Dr.Alban

3.チェスト
(Chest)

【92-3】The Phoenix Fall Out Boy

4.バック
(Back)

【Max2】Sunny Blue Bamboo

7.ランジ
(Lunges)

【52-7】I Can't Let You Go (Extended Club Mix) Ian Van Dahl

8.ショルダー
(Shoulders)

【96-8】Addicted To A Memory Zedd feat. Bahari

9.コア
(core)

【97-9】Young & Stupid Travis Mills feat.T.I.

10.クールダウン
(Cool Down)

【97-10】Purple Six60

 

レッスン後記

トラック7のランジは#52-7「I Can't Let You Go」。セット終盤の「スーパースロー→シングル」の音の雰囲気が物凄く好きな佐藤です(・∀・)b
純粋にカッコいいですし、キューイングのしがいがあるというもの♪

 

さてこの曲、出だしは↓

@カーフレイズ1/1×16
Aカーフレイズ1/3×6

カーフレイズ、ふくらはぎを刺激する種目が登場します。最近のリリースでは全く見なくなったカーフレイズ。ふくらはぎを事前に疲労させた状態でランジをすることにより、よりもも前に効かせる意図があったはず。

 

ふくらはぎの筋肉は、一般のトレーニングも含めてこのカーフレイズでしか刺激・鍛えられないので非常に重要。脚のむくみが気になる夕方頃に、背伸びの動作をするようにするだけでそれがすでにカーフレイズ。むくみ解消といきましょう!

 

 

カーフレイズのコツ

・台の端に親指の付け根を乗せる(ここ大事!)
・背伸びをするようにカカトを持ち上げる。出来るだけ!
・下ろす際は、出来るだけ下まで

 

 

2017年6月25日(日) ボディパンプ60分

トラック 曲名 アーティスト

1.ウォーミングアップ
(Warm Up)

【50-1】Scream For More Kate Ryan

2.スクワット
(Squats)

【56-2】Voodoo Child (12” Mix) Rogue Traders

3.チェスト
(Chest)

【92-3】The Phoenix Fall Out Boy

4.バック
(Back)

【Max2】Sunny Blue Bamboo

5.トライセプス
(Tryceps)

【60-5】Who Knew P!nk

6.バイセプス
(Byceps)

【56-ボーナス】Spirit In The Sky Gareth Gates

7.ランジ
(Lunges)

【79-7】Grenade (Damn-R Mix) Jason Born

8.ショルダー
(Shoulders)

【96-8】Addicted To A Memory Zedd feat. Bahari

9.コア
(core)

【57-9】Don’t Cha feat. Busta Rhymes(More Booty Mix) Pussycat Dolls

10.クールダウン
(Cool Down)

【57-10】Unbreak My Heart (Regressa A Mi) Il Divo

 

レッスン後記

日曜パンプマスタークラス。バックナンバーはひとまず終了。で、かなりぶっこんだセットリストになりました(笑)。強度が全部高いw(゚ロ゚;w
トラック3のチェスト、本当は#99-3「In The Dark」にしようかと思っていたのですが、あまりに高強度になってしまうと、直前で差し替えました(苦笑)。どれぐらい#99-3はハードですよね(^^;

 

さて、そんな中のトラック5のトライセプスはみんな大好き#60-5「Who Knew」。最後のアレがアメアラレ(・∀・)b
主な展開は2つ↓

【セット1〜3】
@トライセプス・エクステンション3/1×8
Aトライセプス・エクステンション2/2×4
Bトライセプス・プレス×6

 

【セット4】
Cディップス 3/1×6
Dディップス 2/2×4×4
Eディップス 1/1×14
Fディップス 4/4×2 1/2(下でホールド)

セット4にやってくる「ディップス」。上半身の自重が腕裏へ負荷がダイレクトに伝わる、ホームトレでもイケる種目。主働筋は腕裏の「上腕三頭筋」ですが、補助的に胸の「大胸筋・下部」も刺激しています。胸の下のカットを出したい方にはおススメの種目です(・∀・)b

 

 

ディップスのコツ

・腕の幅は肩幅、手の甲を前に向けて台に手をつける
・肘を深く曲げる
・実施時、疲労するとお尻が台から離れないようにする(台から離れがち)
・肩がすくまなように胸を張る

 

オプション

・台にお尻を乗せて肘の曲げ伸ばし


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